Цитаты из книги «Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций»

А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.

Мысли: « грызу ногти, звоню брату, отвлекаюсь на телефон (50%

Алгоритм заполнения журнала мыслей Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете эмоции обиды, гнева, стыда, вины или тревоги, вам необходимо совершить несколько простых действий. Часть из них вам уже знакомо, а часть действий добавится – это описание ваших телесных и поведенческих реакций. Однако обо всём по порядку.Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) так же объективно, как бы это фиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»Событие: 3 апреля; стою в пробке в автобусе.Действие второе. Описываем ассоциирующуюся с данным событием эмоцию и указываем субъективный уровень её интенсивности в процентах: «Какую эмоцию я сейчас испытываю? Насколько сильно она выражена?»Эмоция: тревога (80%). Выявляем первые автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед этой эмоцией, выписываем их в утвердительной форме без цензуры, определяем степень их вероятности, т.е. правдоподобности в процентах: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? Насколько сильно я верю в эти мысли? Готов ли я поставить деньги на то, что она правдива?»

Поясним схему журнала на двух простых примерах. В качестве первого примера возьмём такую историю: «Я оступился в магазине и чуть не умер от стыда. Все это видели! Я этого не вынесу!» В данном случае Не будем останавливаться на достигнутом и продолжим оттачивать умение различать событие, мысли и эмоции на других примерах. Вот один из них: «Я огорчена. Из 50 человек, приглашённых на мою свадьбу, пришло только 25. Они считают, что я никчёмная». Из этого описания понятно, что объективным событием является тот факт, что из 50 человек, получивших приглашения на свадьбу, последнюю посетила только половина. Обида здесь вполне уместна как эмоция. Первой автоматической мыслью, испортившей настроение невесты в день свадьбы, является её предположение о том, что, люди, не явившиеся на этот праздник, считают её никчёмной. Вот как бы могла выглядеть запись в журнале мыслей нашей невесты:

Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу Таким образом, Вы вправе выбирать, придерживаться ли Вам старых правил тревоги и продолжать оста

потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь». «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность

Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию: «Мои мысли и ощущения – это всего лишь

это пережить». «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать

Правило спокойствия 2. «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу

ше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас». «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»