Цитаты из книги «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия»

Однако ключевым элементом, на который мы можем оказывать непосредственное влияние, является наше мышление.

искажённые, частично истинные и истинные.

автоматические мысли – это не реальность, а всего лишь её интерпретация, которая далеко не всегда соотносится с фактами и логикой.

вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – «обидчика».

♦ Приводит ли то, что вы делаете, к достижению желаемого? ♦ Если выбранные вами способы мышления и поведения не дают ожидаемого результата, то что будет более полезным выбором, который приведёт вас к тому, что нужно? ♦ Какие конкретные действия, в какой день и время вы будете делать, чтобы достичь того, чего вы хотите? ♦ С какими потенциальными трудностями вы можете столкнуться в ходе реализации этих более полезных действий и как вы сможете их преодолеть? ♦ Готовы ли вы взять на себя ответственность за то, чтобы прилагать усилия по

Итак, только от вас самих зависит, как вы будете думать, чувствовать и действовать. Исходя из этого понимания, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений («ты меня разозлил, «ты меня обидела, «из-за тебя я чувствую вину», «это тревожная ситуация»). Запомните: вы никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не чувствуете никаких эмоций. Вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности. Только и именно мышление, отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции.

старых негативных условных предположений с объективным положением дел. Такой активный поход позволит получать ценный опыт, противоречащий закостенелым стереотипам мышления, что поможет ослабить и расшатать старые и укрепить и принять новые, более функциональные условные предположения, которые будут способствовать возникновению реалистичных (а не искажённых) автоматических мыслей в конкретных ситуациях, доселе являвшихся триггерными (стрессовыми, проблемными).

Специфика проведения поведенческих экспериментов После того как вы продиспутировали иррациональное верование промежуточного уровня и сформулировали новое – рациональное, реалистичное, функциональное, гибкое, помогающее и адаптивное правило, условное предположение и/или отношение, важно провести серию поведенческих экспериментов, чтобы закрепить эту новую структуру и ещё больше расшатать старую. Проведение грамотно разработанных поведенческих экспериментов – один из самых эффективных способов проверки иррациональных верований промежуточного уровня. Они позволяют опытным путём наглядно проверить негативные (!) условные предположения, выстроенные по формуле «если…, то…», через погружение в ситуации, в которых обычно активизируются эти неадаптивные условные предположения. Важным этапом таких экспериментов также является последующая когнитивная работа – сопоставление

Оспаривание конкретных иррациональных верований промежуточного уровня (правил, предположений и отношений) будет постепенно приводить к расшатыванию более общих. Но диспутирование важно начинать с реальных верований, относящихся к конкретным ситуациям («я не должен ошибаться в расчётах на работе»), и лишь затем переходить к более абстрактным («я не должен ошибаться на работе» и «яне должен ошибаться»).

некоторые автоматические мысли и темы могут часто повторяться или быть схожими в различных ситуациях, что указывает на то, что за ними скрываются более глубокие и менее осознаваемые правила, условные предположения и отношения, говоря иначе, иррациональные верования промежуточного уровня, из которых и произрастает неосознанное дисфункциональное мышление. Эти иррациональные верования (правила, условные предположения и отношения) могут отражать различные промежуточные убеждения (клинические формы когнитивных искажений), иными словами, выступать частным проявлением тех или иных установок или их сочетания (долженствования, катастрофизации, сверхобобщения и т. д.). Для выявления этих иррациональных верований помимо анализа повторяющихся мыслей и их тем вы также можете отслеживать правила, условные предположения и отношения, выраженные в ваших автоматических мыслях, и применять технику вертикального спуска или задействовать другие способы выявления промежуточных убеждений, описанные ранее. Это прояснит значение вашей конкретной (эмоционально заряженной и наиболее травмирующей) автоматической мысли. Диспутирование иррациональных верований (правил, условных предположений и отношений), отражающих те или иные промежуточные убеждения (когнитивные искажения), требует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей. Однако оспаривание этих жёстких, догматичных, нереалистичных и ограничивающих верований будет постепенно уменьшать веру в порождаемые ими автоматические мысли и в целом уменьшать частоту их возникновения. Стоит заметить что, оспаривая конкретное иррациональное верование, вы тем самым невольно ослабляете все остальные установки, поскольку оказываете влияние на промежуточные убеждения, из сочетаний которых они и состоят.