Цитаты из книг автора «Ольга Родичева»

Заботься о нем. Корми его правильной едой. Води в тренажерный зал. Вовремя укладывай спать. Поощряй. Хвали. Люби.

твой недостаток будет съедать тебя изнутри до тех пор, пока у тебя не хватит смелости и наглости принять его в себе.

Душу открывать было некому, открыла холодильник.

Основные признаки нехватки белка в организме: • слабость;• упадок сил; • снижение иммунитета.

в сутки нужно съедать 1–2 г белков на 1 кг вашего идеального веса (веса, которого вы хотите достигнуть за определенный период времени). Стоит учитывать и тот факт, что потребность в белке зависит от времени года (летом пищу с высоким содержанием белка хочется есть гораздо меньше, чем зимой), от возраста, дня твоего цикла (во время критических дней норма также ниже) и от состояния здоровья (во время болезни норма тоже снижается).

БЖУ = 30/30/40, то есть углеводы должны составлять большую часть твоего рациона и при этом не должны быть в переизбытке.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

• • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 минут три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта).• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п. : включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь. Говорят, этот коэффициент можно брать в расчетах только для Бэтмена, и то это не точно.

Уровень активности человека различают чаще всего по пяти степеням физических нагрузок в течение всего дня. • 1,375 – слабый уровень активности: это когда 2–3 раза в неделю ты занимаешься каким-либо видом спорта не более 20–25 минут: допустим, бегаешь вокруг дома по утрам, катаешься на велике, на роликах в парке, ходишь в бассейн. Другими словами, если ты еще не спортсменка, но и не лежишь постоянно на диване и не сидишь сутки напролет в офисе, тогда тебе нужно выбирать этот коэффициент.

8. Устраивай себе так называемый читмил – плановое нарушение строгой диеты и выход за пределы обычного суточного калоража. Это может быть бургер, о котором ты мечтала все 10 дней, или булочка со сгущенкой, шоколадка с тягучей карамелью или полкило любимого печенья, в общем, все, что составит примерно + 500–700 ккал к твоему привычному КБЖУ.