Цитаты из книг автора «Мишешель Скин»

Вместо того чтобы полагаться исключительно на привыкание, которое не гарантирует, что какие-то неожиданные обстоятельства не отбросят вас к исходной точке, при тормозящем обучении вы достигаете глубокого понимания того, что ваши страхи необоснованны. Этот сдвиг в ваших убеждениях о катастрофе (что произойдет нечто ужасное, если вы войдете в лифт, прикоснетесь к дверной ручке в уборной, поздороваетесь с незнакомым человеком, уйдете далеко от дома и т. д.) все кардинально меняет, освобождая вас от хронического беспокойства. Уверенность в том, что с вами произойдет что-то ужасное, сменится осознанием того, что между прежде пугавшими вас раздражителями и настоящими катастрофами нет никакой связи.

До недавнего времени «золотым стандартом» при лечении тревожных состояний считалось постепенное (или иерархическое) воздействие. Пациенты сталкивались со своими страхами постепенно, шаг за шагом, идя им навстречу, словно по лестнице, ведущей вверх, – от наименее пугающего к самому ужасному. Этот стандарт был основан на концепции привыкания: пациент сталкивается со слабым стимулом и остается в контексте ситуации, пока совсем не перестает на нее реагировать, а значит, больше не испытывает перед ней страха.

Лучше всего начать с того, что не взвинтит ваш страх до непереносимого уровня. Позже вы сможете выбирать ситуации произвольно, но в первый раз пусть ситуация будет достаточно простой.

Попробуйте пережить опыт столкновения с физическими ощущениями, которые связаны с вашими страхами. Это, например, одышка, жар, учащенное сердцебиение, дрожь и другие.

Иными словами, если ваша уверенность в том, что при определенных обстоятельствах с вами случится что-то плохое, не подтверждается, это запускает процесс рассоединения: опыт столкновения в буквальном смысле расходится с содержанием владевших вами негативных мыслей. Например, перед тем как выехать на оживленную автостраду, вы можете мысленно визуализировать дорожно-транспортное происшествие, тем самым подогрев ожидание негативного исхода.

Прибегайте к разным типам столкновений, включая в них элемент визуализации. Ситуационное столкновение, подразумевающее реальное приближение к тому, что, согласно вашим ожиданиям, несет в себе угрозу, – это не единственная форма воздействия. Используйте образное столкновение для визуализации пугающих событий из прошлого, чтобы пережить болезненные воспоминания или погрузиться в ситуацию, которую нелегко смоделировать в реальной жизни. Например, небезопасно и глупо планировать реальное ДТП или вступать в физический контакт с ядовитым пауком – в подобных случаях следует призвать на помощь свое воображение.

В действительности эти ситуации ничуть не опасны. Многие люди ежедневно сталкиваются с ними без каких-либо неприятных и страшных последствий.

Обращайте внимание на все, что снижает качество вашей жизни. Возможно, страх пережить приступ паники не дает вам пойти с друзьями в ресторан, насладиться живым концертом или просто пользоваться общественным транспортом.

Работайте над ситуациями, которые лишают вашу жизнь ярких красок и здорового разнообразия.

Включайте в план работы только пункты, имеющие для вас большое значение. Убедитесь, что то, чего вы избегаете, действительно вам необходимо. Воспользуйтесь перечисленными ниже критериями.