Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Нет ничего хорошего в этих 50 %. Половина порции кофеина все еще достаточно действенна, и организму в течение ночи предстоит серьезная работа по выведению кофеина. Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина.

Поскольку наш внутренний биологический цикл составляет не в точности двадцать четыре часа, а около того, потребовалось ввести новый термин: циркадный ритм – то есть ритм, период которого приблизительно равен протяженности суток, а не в точности двадцати четырем часам[7

неуместный гнев и враждебность, проявленные человеком, вызваны усталостью или недостатком сна.

Другие исследования, впоследствии использовавшие аналогичные схемы коммуникации с помощью глаз, показали, что во время осознанного сновидения некоторые индивиды, особенно мужчины, могут произвольно вводить себя в состояние оргазма, и этот эксперимент объективно подтверждали определенные физиологические данные особенно смелых ученых.

Алкоголь прежде всего тормозит действие этой части мозга, в результате человек расслабляется, меньше себя контролирует, становится более общительным и открытым. Но на мозг в целом спиртное производит успокаивающий эффект.

На самом деле, когда человек начинает видеть сон в быстрой фазе, пик активности отмечается в четырех основных отдела мозга: (1) зрительно-пространственные участки в задней части мозга, которые позволяют осуществлять комплексное зрительное восприятие; (2) двигательная зона коры головного мозга; (3) гиппокамп и окружающие участки, о которых мы говорили раньше и которые поддерживают вашу автобиографическую память; и (4) глубокие эмоциональные центры мозга – миндалевидное тело и передняя поясная кора – фрагмент мозговой ткани, находящийся над миндалиной и выстилающий внутреннюю поверхность мозга; оба этих участка помогают генерировать и обрабатывать эмоции. Эти эмоциональные участки мозга в фазе быстрого сна на 30 % более активны, чем при бодрствовании!

То, что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [51].

Это как неоплаченный долг по кредиту с процентами: наступает утро, и остается некоторое количество вчерашнего аденозина. Затем вы переносите свое недосыпание на следующий день. Как и при задержке платежей, задолженность по сну будет накапливаться, и вам от этого не укрыться. Долг будет переваливать на следующий цикл платежа, затем на последующие, создавая день ото дня состояние затянувшейся и, наконец, хронической депривации сна. В результате этого сонного долга возникает ощущение хронической усталости, которое проявляется при многих психических и физических заболеваниях, весьма распространенных в промышленно развитых странах.

Нам требуются более гибкие рабочие графики, которые будут лучше приспособлены для всех хронотипов, а не только для одного.

(1) регистрируется активность мозга, (2) движение глаз и (3) мышечная активность. Все эти сигналы объединяются под общим термином полисомнография (ПСГ), что означает считывание (graph) сна (somnus), составленное из множественных сигналов (poly).