Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Ночной сон постоянно модифицирует информационную структуру мозга. Даже короткий двадцатиминутный дневной сон может помочь консолидации памяти, если содержит достаточно медленного сна

Не менее важно в течение ночи поддерживать в спальне полную темноту. Проще всего повесить на окна плотные шторы блэкаут. И наконец, на свои гаджеты вы можете установить программное обеспечение, которое в течение вечера постепенно будет уменьшать насыщенность вредного голубого света.

Помимо удлинившихся поездок на работу и «прокрастинации сна», то есть откладывания сна, вызванного поздним сидением перед телевизором или гаджетами, – факторами, играющими важную роль в ограничении нашего времени на сон, – еще пять ключевых моментов существенно повлияли на количество и качество нашего сна: (1) постоянный электрический свет, (2) регулируемая температура, (3) кофеин (обсуждали в главе 2), (4) алкоголь и (5) устаревшие, но все еще существующие системы «времени и посещаемости». Именно эти социально обусловленные факторы убеждают людей в том, что они страдают клинической бессонницей.

эффект плацебо – это вообще самое надежное воздействие всей фармакологии.

Сегодня подобные явления мы можем наблюдать даже в раннем детском возрасте. Трехлетки, спящие меньше десяти с половиной часов, в сравнении с детьми, спящими не менее двенадцати часов, на 45 % больше подвержены риску заболеть ожирением к семи годам. Так рано наставлять наших детей на путь плохого здоровья из-за пренебрежения ко сну – просто издевательство.

Что бы вы ни слышали от знакомых или читали в популярных медиа, никакое лекарство, прибор или сила воли индивида не в состоянии заменить сон – по крайней мере, с точки зрения науки. В условиях депривации восстановительный сон может быстро повысить концентрацию, как это делает определенная доза кофеина. Но последующие исследования, которые проводил Динджес и другие ученые (в том числе и я), показали, что ни короткий сон, ни кофеин не могут спасти более сложные функции мозга, включая обучение, память, способность к сложным рассуждениям, эмоциональную стабильность или принятие решений.

Сегодня, после тридцати лет интенсивных исследований, мы можем ответить на многие поставленные ранее вопросы. Время рециркуляции человеческого организма составляет примерно шестнадцать часов. После шестнадцати часов бодрствования мозг начинает терять силы. Поэтому, чтобы поддерживать когнитивную деятельность, человеку нужно ежесуточно более семи часов сна. Десять дней семичасового сна нарушают работу мозга в той же степени, что и целые сутки бодрствования. И даже трех ночей восстановительного сна (больше, чем можно набрать за выходные) недостаточно, чтобы поднять работоспособность до нормального уровня после недели недосыпа. Помимо этого нужно помнить, что человеческий разум не в состоянии определить степень собственного недосыпания.

В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей [40].

Если за рулем вы почувствовали, что засыпаете, остановитесь на ночевку. Если же вам действительно необходимо ехать дальше, и вы осознаете последствия этого решения, то хотя бы на короткое время притормозите на обочине и немного поспите (минут двадцать-тридцать), но и после этого не спешите ехать. Какое-то время вы еще будете ощущать инерцию сна – остаточный эффект при переходе ото сна к бодрствованию. Подождите еще двадцать-тридцать минут; если хотите, выпейте чашку кофе, и только потом снова садитесь за руль. Однако спустя некоторое время вы опять почувствуете необходимость в такой подзарядке, ведь интервалы будут только уменьшаться. В конечном счете все это просто не стоит того (самой вашей жизни).

Но самыми тревожными с социальной точки зрения оказались результаты группы, спавшей по шесть часов: знакомая лично вам ситуация, не правда ли? Уже через десять дней эксперимента работоспособность испытуемых ухудшилась настолько, словно они не спали целые сутки. Необходимо отметить, что в группах с частичной депривацией сна накопившееся снижение работоспособности также не проявило признаков стабилизации. Полученные данные позволяли предположить, что, если бы эксперимент продлился, работоспособность участников продолжала бы снижаться в течение недель или месяцев.