Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Есть два главных фактора, определяющие, когда вы хотите спать и когда вы хотите бодрствовать. В этот момент, когда вы читаете эти самые слова, оба фактора оказывают серьезное влияние на ваш мозг. Первый фактор – это сигнал, посылаемый вашими внутренними суточными часами, расположенными глубоко в мозге. Эти часы задают цикличный суточный ритм, который в одно и то же время заставляет вас чувствовать себя уставшим или бодрым соответственно. Второй фактор – химическое вещество, которое накапливается в вашем мозге и вызывает непреодолимое желание спать. Чем дольше вы бодрствовали, тем больше этого вещества накапливается в организме и, соответственно, тем бóльшую

самое важное время обучения ребенка двигательным навыкам приходится на первые года его жизни

хороший сон после игры так же, если не более, важен. Сон после выступления ускоряет восстановление организма при физических перегрузках и помогает пополнить запасы клеточной энергии глюкозой и гликогеном.

. Согласно провидческой мудрости Шарлотты Бронте, которая говорила, что «возмущенный дух всегда грозит бессонницей»[2], нарушения сна способствуют развитию всех серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду

Но как только ваша печень разрушает кофеиновую баррикаду, вы получаете мощный ответный удар. На вас набрасывается та же невыносимая сонливость, которую вы ощущали двумя-тремя часами ранее, до того как выпили чашку кофе, и вместе с тем начинает действовать весь

Бодрящий эффект одной утренней чашки чая или кофе сохранится на бóльшую часть дня, но, рискни они выпить вторую чашку хотя бы в полдень, им будет трудно заснуть вечером.

Дело в том, что большинство людей готовы пожертвовать сном ради высокой зарплаты. Недавнее исследование в Корнеллском университете охватило сотни американских работников, которых поставили перед выбором: или 80 000 долларов при нормальном количестве рабочих часов и с возможностью примерно восьми часов сна, или 140 000 долларов в год с постоянными переработками и лишь шестью часами сна каждую ночь. К сожалению, большинство людей выбрали второй вариант: получать больше, спать меньше. В этом и заключается ирония, учитывая, что можно иметь и то и другое,

Изучите воздействие недостатка сна на исполнительных директоров и супервайзеров, и картина будет столь же впечатляющей. Неэффективный руководитель разнообразными способами влияет на подчиненных, которые от него зависят. Мы часто думаем, что хороший или плохой начальник – это стабильная характеристика. Но это не так. Эффективность руководства кардинально меняется день ото дня, изменяя при этом среднее соотношение эффективности руководства от начальника к начальнику. Но чем же объясняются взлеты и падения лидерской способности эффективно руководить день за днем? Количество сна – определенно один из явных факторов.

Ирония, которую не осознают сотрудники, заключается в том, что, когда вы спите недостаточно, вы работаете менее продуктивно, и, таким образом, вам необходимо больше времени для достижения цели. Это означает, что вам часто приходится работать допоздна, вы приезжаете домой позже, позже ложитесь спать, и вам необходимо встать раньше, что создает негативную петлю обратной связи. Зачем кипятить чайник на средней мощности, когда можно вскипятить его в два раза быстрее на максимуме? Мне часто говорят, что не хватает времени на сон из-за того, что очень много работы. Не собираясь затевать спор, я отвечаю, что, возможно, причина того, что к концу дня остается много несделанных дел, кроется именно в недостатке ночного сна.

Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна – лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и (6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью. Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью