Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

В этот момент Клейтман и Асерински поняли, какое серьезное открытие они сделали: люди не просто спят, а проходят через две различные стадии сна. Основываясь на определяющих эти стадии характерных особенностях, они назвали их: фаза медленного сна (ФМС) – с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна – с быстрым движением глаз (БДГ

кратковременная память значительно ухудшилась

мелатонин оказывает серьезный эффект плацебо,

Спавшие пять с половиной часов более 70 % лишнего веса сбросили за счет безжировой массы тела, то есть мышц. В группе, спавшей по восемь с половиной часов, наблюдался более желанный результат: более 50 % потери веса пришлось на жир, в то время как мышцы сохранили свою массу. При недостаточном сне организм с большой неохотой расстается с жиром, поэтому прежде всего истощается мышечная масса, а жир сохраняется. Маловероятно, что диета поможет вам обрести хорошую форму и тонус при недостаточном сне. Последнее приводит к обратному результату. Из этой работы мы можем сделать следующие выводы: короткий сон (который практикуют многие люди в странах первого мира) повышает чувство голода и аппетит, подрывает импульсный контроль в мозге, провоцирует излишнее потребление пищи (особенно высококалорийной), нивелирует чувство сытости после еды и препятствует эффективному похудению во время диеты.

В условиях лишения сна высококалорийная еда стала гораздо более желанной в глазах испытуемых. Когда мы подсчитали калорийность блюд, «заказанных» недоспавшими участниками опыта, итог составил 600 лишних калорий.

При коротком сне человек ежедневно употреблял на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне, причем к концу эксперимента этот избыток калорий увеличился до тысячи. Похожие изменения происходят, если люди спят от пяти до шести часов в течение десяти дней. Помножьте эти данные на рабочий год, учитывая месяц отпуска, когда чудом можно позволить себе выспаться, и вы получите более 70 000 дополнительных калорий. Такое количество калорий даст ежегодную прибавку в весе от 10 до 15 фунтов[43] – не правда ли, до боли знакомая ситуация?

Диабет ухудшает ваш сон? Или недостаток сна ухудшает способность вашего тела регулировать сахар в крови, таким образом провоцируя развитие диабета? Чтобы ответить на этот вопрос, ученым пришлось провести тщательно контролируемые эксперименты с участием здоровых взрослых людей, у которых не было симптомов диабета или проблем с сахаром в крови. В первых опытах участникам позволили спать по четыре часа на протяжении шести ночей. К концу недели эти формально здоровые испытуемые на 40 % менее эффективно абсорбировали стандартную дозу глюкозы по сравнению с их же собственными показателями в отдохнувшем состоянии.

Одной из причин закупорки коронарной артерии является атеросклероз, или скопление внутри сосуда затвердевших бляшек, которые содержат отложения кальция. Исследователи Чикагского университета изучили почти пятьсот здоровых взрослых среднего возраста, у которых не было отмечено сердечных заболеваний или признаков атеросклероза. В течение нескольких лет они отслеживали состояние коронарных артерий этих людей и регулярно оценивали их сон. У тех, кто спал ночью пять-шесть часов или меньше, риск кальцинирования коронарных артерий в течение пяти лет повышался на 200–300 % по сравнению с теми, кто спал семь-восемь часов. Недостаток сна у этих людей был связан с закупоркой важнейших сосудов, которые должны были снабжать сердце кровью, а не держать его на голодном пайке, значительно увеличивая риск ишемического сердечного приступа.

У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200 % по сравнению с теми, кто спит ночью семь-восемь часов. Эти данные показывают, насколько важен полноценный сон в середине жизни, в тот период, когда, к сожалению, семейные и профессиональные обстоятельства требуют прямо противоположного.

И теперь мы понимаем, в чем причина. Все то время, что кофеин циркулирует в вашем организме, химическое вещество, вызывающее сонное состояние (аденозин), блокируемое кофеином, тем не менее продолжает накапливаться. Но ваш мозг не знает об этом приливе стимулирующего сон аденозина, потому что стена из кофеина, которую вы возвели, скрывает его от вашего восприятия. Но как только ваша печень разрушает кофеиновую баррикаду, вы получаете мощный ответный удар.