Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

В границах одной группы совы будут бодрствовать до часу-двух ночи и проснутся в девять-десять утра. А жаворонки пойдут спать в девять вечера и проснутся в пять утра. Таким образом, группа в целом остается уязвимой (то есть все ее участники спят) лишь в течение четырех часов, а не восьми, и при этом каждая из подгрупп имеет возможность полноценного восьмичасового сна. Таким образом, подобное разделение на 50 % повышает возможность выживания

Другие люди относятся к вечернему типу (примерно 30 % населения). Они предпочитают ложиться спать поздно и вставать поздним утром, а иногда спят до полудня.

У людей, принимающих снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30–40 % выше

Недостаточный сон не только изменяет активность и считывание ваших генов, он атакует саму физическую структуру вашего генетического материала.

Чтобы убедить вас в том, насколько сильное воздействие имеет кофеин на человеческий организм, я расскажу о тайном исследовании, проведенном NASA в 1980-х годах. Ученые подвергали пауков воздействию различных наркотиков, а затем наблюдали, какую паутину они плели [5]. В исследовании использовали такие наркотики, как ЛСД, амфетамин, марихуана и кофеин. Результаты, которые говорят сами за себя, можно увидеть на рис. 3. Исследователи заметили, что, когда паукам вводили кофеин, они становились совершенно неспособны сплести конструкцию, хотя бы напоминающую нормальную функциональную паутину, – даже по сравнению с действием других наркотиков

Кофеин успешно сражается с аденозином за привилегию проникнуть на приемный пункт аденозина, то есть в рецепторы мозга. Как только кофеин оккупирует эти участки, он не стимулирует их, подобно аденозину, вызывая в вас сонливость. Скорее кофеин блокирует и эффективно подавляет эти рецепторы, действуя как маскирующий агент. Это похоже на то, как человек затыкает уши, чтобы не слышать окружающего шума

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2°.

Во-первых, выпивка делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, поэтому, будучи приправлен алкоголем, сон теряет свою восстановительную способность. К сожалению, большинство этих ночных пробуждений остаются незамеченными – человек их не запоминает, поэтому на следующий день не связывает ощущение разбитости с употреблением алкоголя накануне. Попробуйте заметить эту связь, оценив собственное состояние после приема небольшого количества спиртного. Во-вторых, алкоголь – один из самых мощных среди известных нам подавителей быстрого сна. Когда организм усваивает алкоголь, он производит побочные химические вещества под названием альдегиды и кетоны. Альдегиды, в частности, блокируют способность мозга генерировать быстрый сон. Это можно представить как церебральную версию остановки сердца, мешающую пульсирующим всплескам мозговых волн, которые должны бы питать сон со сновидениями. Таким образом, человек, после обеда или вечером употребивший даже скромное количество алкоголя, лишает себя сна со сновидениями.

Возьмите группу худощавых здоровых молодых мужчин лет двадцати пяти и на неделю ограничьте их сон пятью часами за ночь, как это сделала группа исследователей Чикагского университета. Сделайте анализ гормонов, циркулирующих в крови этих недоспавших участников эксперимента, и вы обнаружите явное падение уровня тестостерона по отношению к характерному для этих же мужчин, когда они хорошо отдохнули. Эффект гормонального притупления настолько силен, что с точки зрения тестостероновой вирильности он с успехом старит мужчину на 10–15 лет. Результаты эксперимента подтверждают данные, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, ассоциирующимся с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона, чем мужчины того же возраста и с похожими исходными данными, но не страдающие от нарушения сна.

Чем меньше вы спите, тем, скорее всего, больше едите. А значит, со временем ваш организм потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, и в особенности управлять концентрацией сахара в крови. Эти два фактора – недостаточный ночной сон и переедание – увеличат вероятность набора лишнего веса, а значит, развития у вас диабета 2-го типа. Глобальная стоимость лечения диабета составляет 375 миллиардов долларов в год. Стоимость лечения от ожирения – более 2 триллионов долларов. Но для человека, страдающего недосыпом, цена выше и включает в себя показатели состояния его здоровья, качество жизни и вероятность преждевременной смерти. К настоящему моменту стало ясно и неоспоримо, что недосыпание подталкивает человека на путь к диабету и ожирению.