Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Вечерний свет замедляет выработку мелатонина, сдвигая у взрослого человека среднее время начала сна и мешая его естественному приходу.

Сложите вышеперечисленные отрицательные последствия для здоровья – и вам станет легче принять доказанную связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.

Норадреналин, или норэпинефрин, – мозговой эквивалент уже известного вам химического вещества – адреналина (эпинефрина).

Спустившись ниже, мы обнаружим, что достаточный сон радует даже ваш пищеварительный канал. Роль сна в восстановлении баланса нервной системы, особенно его успокаивающее воздействие на симпатическую ветвь «бей или беги», улучшает бактериальное сообщество, или микробиом, в вашей кишке (также известной как энтеральная нервная система). Как мы узнали ранее, если вы спите недостаточно, то стрессовая команда «бей или беги» активизируется и запускает избыточную выработку кортизола, который культивирует «плохие бактерии», способные отравить весь ваш микробиом. В результате недостаток сна препятствует жизненно необходимому поглощению питательных веществ и вызывает желудочно-кишечные проблемы

Сравнивая паттерны мозговой активности у одного и того же человека в двух разных условиях, мы обнаружили, что управляющие участки префронтальной коры, задействованные в создании разумных суждений и принятии контролируемых решений, приостановили свою деятельность из-за нехватки сна. И наоборот, реакция более примитивных структур глубоко в мозге, управляющих мотивациями и желаниями, оказалась усилена изображениями еды. Это непроизвольное смещение к более примитивному паттерну мозговой активности привело к изменению пищевого выбора участников. В условиях лишения сна высококалорийная еда стала гораздо более желанной в глазах испытуемых. Когда мы подсчитали калорийность блюд, «заказанных» недоспавшими участниками опыта, итог составил 600 лишних калорий.

сон – это состояние, в которое мы должны впадать, чтобы наладить то, что было нарушено бодрствованием.

быстрый сон значительно увеличивает нашу способность распознавать эмоции и успешно лавировать в море социоэмоциональных сигналов, которыми насыщена человеческая культура: мимика, явные и малозаметные телодвижения и даже поведение групп

Каждые выходные множество людей отчаянно пытаются выплатить задолженность по сну, накопленную за неделю. Но как мы повторяли снова и снова на страницах этой книги, сон не похож на кредитную или банковскую систему. Мозг не может восстановить весь сон, которого был лишен. Мы не можем накапливать банковский долг без начисления пени, точно так же не можем выплатить долг по сну с опозданием.

Вождение в состоянии недосыпа каждый год становится причиной сотен тысяч дорожных происшествий с летальным исходом

старайтесь не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. После физических нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ. Лучше проводить тренировку по крайней мере за два-три часа до того, как вы погасите ночник (не светодиодный, я надеюсь).