Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

Длинная пробежка, включающая игру со скоростью, — это работа, которая в основном выполняется с низкой интенсивностью, но включает короткие ускорения в зоне 3 в течение всей тренировки. Длинная пробежка с элементами фартлека хороша для конца тренировочного цикла, когда у вас уже есть базовая выносливость для достижения цели на ключевом соревновании (то есть вы уже пробежали самую длинную тренировку, которую должны были). «Вкрапления» в зоне 3 улучшают сопротивляемость утомлению лучше по сравнению с обычными длинными пробежками, которые целиком проходят с низкой интенсивностью. Как и другие виды длинных тренировок, фартлек измеряется по расстоянию, а не по времени.

Круизные интервалы включают несколько длинных интервалов в зоне 3 с восстановлением между ними в зоне 1. Эти тренировки дают те же преимущества, что и темповые, но поскольку работа в зоне 3 в них разделена, они позволяют совершить больше работы со средней интенсивностью.

Темповая пробежка — это работа в зоне 3 с разминкой и заминкой. Это очень эффективное средство для повышения устойчивости к относительно агрессивной скорости. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

базовый период, когда вы фокусируетесь на увеличении объемов, и во время восстановительных недель, когда вам может захотеться включить «поддерживающую» дозу работы средней интенсивности

Такие тренировки — это основа для работы с коротким финишем в зоне 3.

Но длинные тренировки бывают разными, поскольку их задача — построить выносливость, необходимую для преодоления определенной дистанции. Так что длинные тренировки должны задаваться по расстоянию, чтобы позволить каждому бегуну получить достаточную подготовку к его целевому соревнованию.

Базовая тренировка Базовая тренировка — это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2, заканчиваясь заминкой снова в зоне 1. Такие тренировки — основа эффективной подготовки по правилу 80/20.

Восстановительная пробежка проходит целиком в зоне 1

Тренировки с низкой интенсивностью

Каждый бегун должен решить, как много времени и сил он хочет вложить в улучшение своей формы. Я не собираюсь настойчиво предлагать вам бегать больше, чем вы хотите, но я хотел бы повлиять на вас так, чтобы вы захотели бегать больше, чем бегаете сейчас