Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью

Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит — оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях

Книга Тоби Тэнзера More Fire («Больше огня») — драгоценное собрание информации о тренировочных методах кенийцев

Предположим, вашим последним соревнованием были 10 км, которые вы пробежали за 41:33 (6:41 на милю). Если вы введете этот результат, калькулятор МакМиллана порекомендует вам бегать восстановительные пробежки с темпом от 8:36 до 9:17 на милю, легкие пробежки — от 7:31 до 8:31 на милю, темповые — от 6:41 до 6:58, скоростные интервалы — от 1:26 до 1:31 на 400 м и от 6:24 до 6:35 на 1600 м и короткие спринтерские интервалы — за 18–20 секунд на 100 м и за 2:03–2:12 на 600 м.

пробу крови из пальца, чтобы определить уровень молочной кислоты, который служит метаболическим маркером интенсивности тренировки

Когда высокоинтенсивная тренировка будет запланирована на не самый простой день, используйте воспринимаемое усилие как важнейший критерий интенсивности и откажитесь от попыток улучшить результаты, чтобы после выполнения тренировки вам казалось, что вы могли бы сделать чуть больше.

Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.

я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность — как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность — как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96% лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100% лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 — высокой.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфорт­но разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.

Лидьярд заявлял, что есть очень много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной. Но у всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, «расслабленной плавностью и легкостью движений»). В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает