Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

Завтрак Омлет с сыром и индейкой, овсяная каша, банан Второй завтрак Гранола (цельные злаки, орехи, семена), протеиновый шейк Muscle MilkTM Обед Рыба на гриле, киноа, зеленый салат, фруктовый сок Ужин Стейк из говядины, овощи на гриле, фруктовый сок В этом простом однодневном меню отчетливо проявляются пять правил диеты чемпионов. Во-первых, оно включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов и только один, который можно отнести к низкокачественным (протеиновый шейк Muscle Milk следует считать сладостью). Продукты с большим содержанием углеводов (овсянка, киноа и им подобные) составляют основу многих ее блюд. Частота приемов пищи и ее объем — под контролем аппетита Джасмин, а не искусственной системы подсчета калорий или привычки съедать все, что лежит на тарелке. «Сейчас я обращаю внимание на то, чтобы есть достаточно, потому что знаю, что сожгу эти калории, — объясняла мне Джасмин. — Я хочу быть уверена в том, что мне их хватит для того, чтобы что-то сжечь, а что-то оставить на восстановление».

Есть в соответствии со своей индивидуальностью означает четко осознавать и учитывать свои: 1) потребности и то, что вам нельзя ни в коем случае; 2) аллергии и непереносимости; 3) то, что вы любите и что не любите; 4) при­страстия и желания; 5) режим и образ жизни и 6) нравственные нормы и моральные ценности.

Ваш оптимальный рацион дает вам некоторую свободу. Пребывание в этой точке не равноценно замуровыванию себя навсегда в негибкий ежедневный режим питания. Это, скорее, процесс открытия вами для себя и воспитания в себе уважения по отношению к вашим индивидуальным потребностям и личным и национальным пристрастиям, которые делают вас здоровее и счастливее по сравнению с тем, если бы вы ограничили бы себя только первыми четырьмя правилами диеты чемпионов.

Если вы планируете много тренироваться на велосипеде, важно настроить посадку. Подходящая посадка в велосипеде гораздо сложнее, чем подбор правильной беговой обуви. Выбор правильного размера — это только начало. Нужно настроить высоту седла, вынос седла, длину шатунов, положение руля и несколько других параметров. Это может сделать профессиональный сертифицированный настройщик посадки. Езда с седлом, установленным всего лишь на сантиметр выше или ниже правильного уровня, или с другими некорректно настроенными параметрами может обернуться болью в коленях, пояснице и другими типичными для велосипедистов травмами.

Когда будете выбирать типы тренировок для включения в конкретную неделю, поделите общее время тренировок с низкой интенсивностью на общее время тренировок и посмотрите, насколько результат близок к 0,80, или 80%. Если недостаточно близок — внесите коррективы.

Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, — это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь — это бегать больше. Как только вы установите корректный баланс интенсивности в ваших тренировках, увеличивайте тренировочный объем. Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневные аэробные упражнения необходимы для общего здоровья.

Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, — это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь — это бегать больше.

Человеческое тело неспособно справляться с увеличивающейся нагрузкой более чем в течение 24 недель подряд. Поэтому бегунам нужно планировать свои тренировки по циклам. Каждый тренировочный цикл должен сопровождаться восстановительным периодом, который длится хотя бы несколько недель. Несмотря на небольшую потерю формы во время таких перерывов, вы сможете начать следующий цикл на более высоком уровне базовой формы, чем начинали предыдущий, и сможете тренироваться серьезнее, достигая более высокого уровня формы на пике.

Например, если вы готовитесь к 5 километрам, вам определенно стоит делать больше интенсивной работы, потому что соревнования на 5 км обычно проводятся с высокой интенсивностью. Если вы готовитесь к марафону, вам стоит делать больше работы со средней интенсивностью, потому что она более специфична для марафонской дистанции.

Помните, что я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность — как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность — как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3