Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход — тренироваться легко на протяжении 80% времени и значительную часть оставшихся 20% тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

На самом деле я советую бегунам, которые хотят похудеть, ставить себе цель в виде участия в забеге на 5 километров или в похожих не очень длинных дистанциях, вместо того чтобы фокусироваться только на снижении веса. Исследования в области спортивной психологии показали, что люди больше мотивируются социальными целями — как выступление в соревнованиях, чем личными — как достижение определенного веса. Подготовка к беговому событию — более надежный путь к тому, чтобы влюбиться в бег. Есть особое волшебство в моменте пересечения финишной линии в первый раз, благодаря которому многие «подсаживаются» на бег.

Помните, впрочем, что к вашему плану нужно относиться именно так — как к плану. Если у вас что-то болит в день, когда вы планировали бежать, проведите взамен кросс-тренировку. И если у вас будет беговая травма, замените все запланированные беговые тренировки альтернативными работами с низкой ударной нагрузкой или без нее. Поскольку вы будете регулярно выполнять кросс-тренировки по плану, такой переход — если он понадобится — пройдет для вас несложно и в физическом, и в психологическом отношении.

Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны — иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.

Многочисленные исследования показали, что люди, занимающиеся бегом как основным видом физкультуры, теряют больше веса, чем люди, которые выбрали другие виды фитнеса.

беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх

Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум — сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю — 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100% нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть

Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК — с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше. Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.

Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардио­тренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

Если быть точным, должен быть сделан упор на высокоинтенсивный бег, а среднеинтенсивного бега должно быть меньше.