Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Мо Фара начинал карьеру с 70 миль [112 км] в неделю и дошел до 120 миль [192 км]. Эта огромная разница в общих объемах скрывает еще больший разрыв в объемах легкого бега. Из 25 миль Джорджа 16 миль он пробегал с низкой интенсивностью. Из 120 миль Мо Фара пробегает легко около 100. То есть Мо Фара делает всего лишь в 2,5 раза больше скоростной работы, но в 6 раз больше медленных тренировок.

Стандартный инструмент, который используют ученые для измерения воспринимаемого усилия в экспериментах, — шкала Борга, значения на которой варьируют от 6 до 20 (не спрашивайте почему).

За границу между средней и высокой интенсивностью она приняла анаэробный (лактатный) порог — интенсивность, при которой лактат (промежуточный продукт кислородного метаболизма) начинает накапливаться в крови.

Исследования в области спортивной психологии показали, что люди больше мотивируются социальными целями — как выступление в соревнованиях, чем личными — как достижение определенного веса. Подготовка к беговому событию — более надежный путь к тому, чтобы влюбиться в бег. Есть особое волшебство в моменте пересечения финишной линии в первый раз, благодаря которому многие «подсаживаются» на бег.

Новички, которые начинают бегать регулярно, делают так, потому что в них развивается страсть к бегу. По отчетам организации Running USA, более 3/5 всех опытных бегунов называют «удовольствие» в качестве одной из основных причин того, что они продолжают бегать.

Как правило, люди больше едят после ходьбы или плавания, чем после бега.

В исследовании 2012 года, к примеру, Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли сравнил воздействие бега и других форм упражнений на индекс массы тела и обхват талии в выборке из более чем 33 тысяч мужчин и женщин. Он обнаружил, что бег был эффективнее других упражнений в 9,5 раза, когда речь шла про уменьшение талии у женщин, и в 19,3 раза эффективнее, когда речь шла про уменьшение индекса массы тела у мужчин.

Следующий значимый шаг после того, как вы начнете регулярно бегать по 6–7 раз в неделю, — увеличить среднюю продолжительность пробежки до одного часа. После этого вы будете бегать в сумме от 6 до 7 часов в неделю. Если ваш средний темп — 10 минут на милю, то вы будете пробегать 42 мили [67 км] за семичасовую тренировочную неделю. Бегая дольше в один из дней, вы сможете увеличить недельный объем до 50 миль [80 км].

Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю.

интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, — и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь». Я понимаю, что это труднопроизносимо, но после того, как вы прочитаете полное определение, вам будет проще понять концепции, стоящие за правилом 80/20.