Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи

хватало скорости, чтобы победить этих парней, но ему не хватало выносливости, чтобы поддерживать эту скорость.

«ты понимаешь, что тебе было хорошо, когда становится плохо»

у триатлетов — которые, конечно, практикуют и плавание, и велоспорт, и бег — более 60% травм были связаны с бегом. На плавание и велоспорт пришлись оставшиеся 40% травм

Что произойдет, если вы попробуете улучшать вашу беговую форму каждую неделю так долго, как только сможете? Если предположить, что вы будете делать это аккуратно, увеличивая тренировочный объем очень медленно и давая организму возможность восстановиться, вы будете постоянно прогрессировать на протяжении 24 недель. А затем столкнетесь со стеной. В этой точке никакое дальнейшее увеличение тренировочного объема не даст дальнейшего улучшения формы, и вместо этого вы будете чувствовать себя все более и более уставшим. Если вы не травмируетесь до этого, то в любом случае столкнетесь с тяжелым случаем хронической усталости, известным как синдром перетренированности, и вам в любом случае придется перестать бегать на некоторое время.

Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше.

Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше.

Тот факт, что темп беспокоит бегунов больше, чем воспринимаемое усилие или пульс, делает его более мотивирующим фактором по сравнению с последними. Когда бегуны тренируются с часами, они стараются больше. Хотя в принципе возможно прикладывать большие усилия и без часов, исследования показывают, что бегуны редко стараются так же сильно, когда бегут только по ощущениям.

Прорыв RunBot преподал важный урок о механике человеческих движений: свободно контролируемые движения оставляют пространство для улучшений, а жестко контролируемые — нет. Робот, адаптирующий паттерны движений на основании обратной связи от окружающей среды, вначале движется менее «умело» по сравнению с жестко запрограммированным роботом, но в итоге становится более эффективным, потому что учится, в отличие от последнего. Так и у людей-бегунов: более свободный шаг самооптимизируется для большей эффективности.

Низкоинтенсивная и объемная подготовка развивает толерантность к усталости эффективнее, чем скоростные тренировки. Быстрые пробежки могут быть тяжелее, но во время длинных терпеть приходится дольше. Та нагрузка, которую бегун испытывает во время длинных и менее интенсивных тренировок, более специфична для гонок. Скоростные тренировки приучают мозг к тому, что дискомфорт от бега в уставшем состоянии быстро заканчивается.