День 5

Вода

Вода чрезвычайно важна не только в процессе похудения, но и просто для функционирования всех систем. Если рацион расписан идеально, но водный баланс нарушен, проще говоря, вы не пьете воду, процесс сброса веса не начнется. Даже если визуально отеков не наблюдается, это не значит, что их нет. Первый признак отеков – это избыток жировой массы.

«Встав из-за стола голодным – вы наелись. Если вы встали и наелись – вы переели. Если встаёте и чувствуете, что переели – вы отравились»

Бывает такое, что просто не хочется пить, отсутствие жажды – это временное явление. Когда вы стабилизируете свой водный баланс, повысится фильтрация почек и придет жажда. Чтобы помнить про воду есть множество приложений, например, waterbalance. Берите бутылку с водой в сумку, ставьте перед глазами, возите в машине – так вы будете постоянно помнить о воде. Есть ещё один важный момент: иногда людей, которые стали пить воду, пугает учащённое мочеиспускание. Никто не хочет бегать в туалет каждые 10 минут. Но это временное явление, через месяц такого режима почки адаптируются и количество мочеиспусканий сократится.

Как определить сколько пить?

Единой универсальной формулы нет. Если, например, у человека есть артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, то здесь норма воды будет совершенно другой. Но если говорить про условно здорового человека, то всемирная организация здравоохранения вывела формулу для оптимального водного баланса: 30 мл – 40 мл на кг веса. Также суточная потребность рассчитывается с учётом массы тела и возраста.

Например, взрослые с массой 50—70 кг – 1500—2000 мл. Люди, которые активно занимаются спортом +500—1000 мл на 1 час спортивной нагрузки. В жарком климате увеличивайте норму на 200—500 мл.

Можно ли запивать еду?

Здесь мнения учёных разделились. Одни считают, что вода стекает по малой кривизне желудка и никак не контактирует с пищей. Вторые считают, что всё-таки вода смешивается с пищевым комком. Я придерживаюсь мнения, что если у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то запивать еду не стоит.

Можно ли пить до и после еды?

За 5 минут до еды вода будет способствовать более комфортному пищеварению, а вот после еды лучше подождать какое-то время и дать пищевому комку пройти в другие отделы. Это займет не менее 30 минут.

Также важно знать:

Кипячёная вода – это совсем не одно и тоже. Я не рекомендую пить её регулярно и ежедневно, недаром такую воду называли еще много лет назад мёртвой. После кипячения она меняет свой химический состав, ионизированный кальций аккумулируется в организме в стенках сосудов, почках, желчном пузыре. Впоследствии, это может стимулировать образование камней.

Как относиться к чаю и кофе?

Кофе – напиток не для всех. Будьте осторожны с ним, если у вас гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Учёные советуют людям, которые страдают от ГЭРБ, переключиться на кофе без кофеина. А ещё лучше пить чай. Людям с глаукомой или даже со случаями глаукомы в семейном анамнезе также лучше держаться подальше от кофе с кофеином. Почти не требует подтверждение тот факт, что людям, имеющим проблемы со сном, не следует пить много кофе. Людям, которые имеют гормональные нарушения, тоже следует сократить потребления кофе до безопасных величин. Кофе обладает и многими положительными качествами. Есть исследования о положительных влияниях на течение болезни Поркинсона. Кофе содержит большое количество антиоксидантов, защищает от сердечной недостаточности. Можно долго перечислять все за и против, но ключевым в этом вопросе остаётся мера. Безопасной дозой принято считать до 3-х чашек кофе в день. Прошу заметить чашек, не кружек, без добавления сахара.

Пьёте кофе во время усталости?

Если человек уставший, то кофеин будет еще больше его истощать, кофейная сонливость парадоксальный эффект кофе. У кофеина и тормозного медиатора аденозина (расслабляет, успокаивает) один общий рецептор. Аденозин сильнее, чем кофеин. Если человек устал, у него много данного медиатора и рецептор занят им. Поэтому пить кофе, чтобы почувствовать прилив сил – это не самая лучшая идея.

Чай

Зелёный чай может играть роль в профилактике рака молочной железы. Потребление чая может защищать от гинекологических болезней, таких как рак яичников и эндометрия, снижать холестерин, давление, сахар в крови. И зелёный, и белый чай в пробирке защищает ДНК от повреждений при воздействии опасного канцерогена, образующегося при жарке мяса. Следовательно, гипотетически защищает от рака.

Отдельно можно выделить чай матча. Матча – это порошковый зелёный чай, изготовленный путём помола цельных чайных листьев в мелкий порошок, который добавляют прямо в воду.

Зачем тратить полезные вещества, топя чай в чашке, если можно выпить листья?

Как выбрать чай?

Выбираем крупнолистовой. Покупать со вкусами нежелательно, потому что лучший чай – чай без ароматизаторов. Если хотите чай с добавками, то пусть это будут кусочки фруктов, ягод или натуральные травы. Чаще всего в пакетированном чае пыль и чайный отсев, красители и ароматизаторы.

Сколько пить?

Безопасным считается употребление 2—3 кружек чёрного или зелёного чая. Лучше сделать выбор в пользу травяных чаёв. У трав есть свои терапевтические эффекты. Можно начать с безопасных: ромашка, иван-чай, шиповник, мята, лаванда.

День 6

Соль

Если вы едите слишком много соли, то жидкость может начать задерживаться в организме. На что он отреагирует повышением давления, чтобы выгнать избыток жидкости и соли из системы. Если не есть солёных продуктов и не добавлять соль в пищу, мы сократим на 22% количество смертей от инсульта и на 16% смертей от инфаркта.

Связь между потреблением соли и повышенным давлением доказана давно. Если взять испытуемых с гипертонией и посадить на диету с низким содержанием соли, давление понизится. Излишняя соль не только повышает давление, но и вредит функции артерии, даже у людей чьё давление не реагирует на потребление соли. Другими словами, соль может повреждать артерии независимо от того, влияет она на давление или нет.

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами»

Сложно избежать избыточного потребления соли, если вы придерживаетесь стандартного рациона. Ведь три четверти всего его количества берутся не из солонки, а из пищевых продуктов. Мы привыкли к очень солёным и сладким блюдам. Наши вкусовые сосочки утратили чувствительность, натуральная пища стала для них словно картон. Конечно, самый спелый фрукт не может быть таким сладким, как сухой завтрак с ароматом фруктов. Ещё по двум причинам при промышленном производстве пищевых продуктов в них добавляют соль.

Во-первых, если добавить соль в мясо, она выделяет воду и может увеличить вес продукта почти на 20%. Во-вторых, все знают, что от солёного хочется пить. Именно поэтому на барных стойках стоят корзинки с бесплатными солеными орешками и крендельками, поэтому крупные концерны, производящие газированные напитки, владеют собственными компаниями по производству снеков.

Есть 3 способа как сократить употребление соли:

1) Не досаливайте готовые блюда. Каждый третий человек добавляет соль в пищу, даже не попробовав её;

2) Не добавляйте соль при готовке. Сначала еда будет казаться вам пресной, но в течение 2—4 недель вкусовые рецепторы во рту станут более чувствительными и еда покажется вкуснее. Можете мне не верить, но через две недели вы начнете предпочитать еду с меньшим количеством соли;

3) Избегайте готовых продуктов и полуфабрикатов. В большинстве стран на готовые продукты и полуфабрикаты приходится половина дневной потребности соли. Но не надо крайностей, есть суточная норма употребления соли: в среднем она 2—4 г в сутки для женщин и 3—6 г для мужчин.

«Всё есть яд и все лекарство, главное баланс во всём, без крайностей»

День 7

Сахар

За сладкое приходится горько расплачиваться. Грубо говоря, вся углеводная еда после процессов расщепления и усвоения превращается в сахар: в глюкозу. Глюкоза – это самый доступный и простой источник энергии для организма, не единственный, но наиболее предпочтительный. Отличие сложных от простых углеводов в том, что организм затрачивает намного больше усилий для расщепления сложных, так как они имеют более длинную и сложную структуру.

Представим на примере:

Цепочка бус – это сложные углеводы. Чтобы её расщепить, организм сначала расстегнёт эти бусы, потом поделит на менее крупные части, потом ещё на более мелкие и так пока не останутся отдельные бусины. Эти отдельные бусины – это и есть простые сахара. Для их расщепления и усвоения не требуется больших затрат энергии, поэтому уровень глюкозы крови быстро поднимается и так же быстро падает. В отличии от сложных, где уровень сахара крови растёт медленно и падает тоже более плавно. Белки – это строительные материалы, жиры – это мембраны клеток, субстрат для синтеза стероидных гормонов, а углеводы – это энергия.