День 2

Калории – это маленькие существа, которые по ночам ушивают одежду.

Куда важнее из чего состоят эти калории, но законы физики никто не отменял. Даже если калории будут получены из здоровых продуктов, если будет профицит, вес будет расти. Поэтому всё-таки важно следить ещё и за калорийностью вашего рациона.

Сегодня научимся считать суточную калорийность.

Существуют приложения для подсчёта калорийности продуктов, в которых вам посчитают также и вашу норму калорий, исходя из потребностей. Их бесчисленное множество и все они работают по одинаковому принципу. Я рекомендую fatsecret, yasio. Но существуют также и формулы для самостоятельного подсчёта суточной калорийности:

Формула Харриса-Бенедикта

Расчёт для женщин: 447,593 +

(9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,33 × возраст [лет]).

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).

Формула Миффлина-Джеора

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]).

Делаем поправку на физическую активность:

1,2 – если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;

1,375 – если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;

1,55 – если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;

1,725 – если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6—7 раз в неделю;

1,9 – если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Для снижения веса отнимаем от полученной цифры 20%. Выглядит устрашающе, но здесь нет ничего сложно.

Рассмотрим на примере

Девушке 23 года, вес 54 кг, рост 164, малоподвижный образ жизни, цель – похудение. Норма калорий = 665,1 +9,6*54 +1,85*163 – 4,68*23 = 1377. Умножаем на коэффициент активности 1,2 и получаем 1652. Отнимаем 20%, получаем 1320 ккал. Это и есть суточная потребность в калориях, исходя из цели.

Как распределять нутриенты, исходя из суточной калорийности?

Оптимальным считается следующее соотношение: 20% жиры, 50% углеводы, 30% белки. Для снижения веса оптимальное соотношение выглядит так: 30% жиры, 25% белки, 40% углеводы. Можно рассчитать, сколько именно калорий будет приходиться на эти доли, но я считаю, что в этом нет необходимости, нужно лишь понимать, что в рационе должны присутствовать все нутриенты.

Калории – это валюта, наша задача грамотно их потратить, чтобы купить все необходимые нутриенты, не расходуя бюджет на пустые траты, вроде картошки фри или печенья.

Почему же важно считать или хотя бы примерно понимать калорийность продуктов, даже если употреблять только здоровые продукты?

Если вы хотите сбросить вес, то на это стоит обратить особое внимание. Если же вы довольны своим телом, то не надо уделять большое внимание калорийности.

Дело в том, что на первый взгляд небольшие продукты могут иметь большую калорийность. Например, орехи – это прекрасный продукт, но в 100г орехов 600 ккал, а это внушительная цифра, особенно если мы рассчитали, что для похудения нам нужно 1320 ккал, получается 200 г орехов. Вот и весь рацион. Также очень часто люди не задумываются, когда используют масло: сколько ложек, например, добавить в салат. А дополнительная ложка масла имеет весомую калорийность. Также на это нужно обратить внимание людям, которые используют масло для приготовления пищи. Если посчитать, сколько калорий приходится только лишь на каплю масла для жарки, можно удивиться. Используя «каплю» масла для жарки, в год это составляет 49275 ккал. Это внушительная цифра, которую можно избежать, используя способы приготовления без масла. 5 грецких орехов – это уже 100 ккал, а кто ограничивается лишь пятью?..

Так же нужно анализировать, что входит в состав продукта. Например, если это кофе в заведении, иногда оно может быть калорийнее полноценного приёма пищи. А мы стремимся к цельным, как можно менее обработанным продуктам.

Очень важно из чего эти калории состоят.

Если мы хотим сохранить здоровье, молодость и красоту, но также важны количество калорий, которые мы употребляем, особенно если мы преследуем цель снизить вес.

Здесь же я хочу рассмотреть вопрос: почему жёсткие диеты не работают? Почему нельзя сидеть на жёстких диетах с суточной калорийностью в 1000 ккал продолжительное время?

Когда организм чувствует нехватку калорий, он чувствует себя не в безопасности и включат режим экономии, отключая некоторые функции: пропадают месячные, выпадают волосы, ухудшается состояние кожи. О красоте в таких ситуациях и речи быть не может, организм из последних сил ищет энергию на жизненно важные потребности, а красота к ним не относится. Долго на такой низкой калорийности вы не продержитесь. Рано или поздно вам захочется высококалорийной, углеводной еды. Например, торт, который содержит 1000 ккал. В это время организм подумает, что он выиграл джек-пот и нужно обязательно сохранить эти калории, вдруг опять вы захотите морить его голодом. В таких случаях жир уйдет в самые труднодоступные место, чтобы наверняка с ним ничего не случилось (живот, бока, бёдра). Так копится лишний жир, от которого потом очень сложно избавиться. Организм боится с ним расставаться, вдруг настанут снова голодные времена.

Необходимо соблюдать рекомендованную суточную калорийность, не вводя организм в состояние стресса. Тогда он привыкнет к комфорту, перестанет запасать жир и начнёт прощаться с уже приобретённым.

День 3

Как составить себе рацион?

Шаг 1. Рассчитайте свою норму калорий с учётом ваших целей.

Шаг 2. Смотрим на соотношение бжу: жиры – оптимальное усреднённое значение – это 1 г на 1 кг массы тела. Белки – это 1 г на 1 кг массы тела, но если вы занимаетесь спортом, то этот показатель стоит увеличить до 1,5 на 1 кг массы тела. Оставшиеся калории оставляем углеводам. Ещё немного математики: 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.

Шаг 3. Основа рациона – это натуральные цельные продукты.

Шаг 4. Еда должна быть вкусной, вы не должны чувствовать отвращения, питаясь одной гречкой без масла.

«Если гурман постоянно подсчитывает в блюдах калории, тогда он уподобляется Казанове, не отрывающему взгляд от часов»

Конструктор меню

В большинстве своём 3-х разовое питание оптимально для всех.

Завтрак = белок + углевод (может отсутствовать, если не хотите) + жир

Обед = белок + углевод + жир

Ужин = белок + клетчатка

На ужин углеводы не запрещены, но все же, если мы говорим о похудении, то лучше их отложить до завтрака. Если вы будете есть углеводную пищу на ночь, то во время сна организм будет использовать не энергию из жировых депо, а непосредственно съеденные углеводы. Для перекуса лучше всего использовать жир + белок. Они дадут вам насыщение на долгое время, и вы долго не вспомните о еде. Клетчатку, некрахмалистые овощи можно включать в любой из приёмов пищи, она всегда хороша.

Пример рациона

Завтрак

Гречневая каша с черносливом и ореховой пастой + цельнозерновой хлебец со слабосолёной сёмгой и тофу.

Ингредиенты: гречка – 75 г, чернослив – 30 г, ореховая паста – 5 г, цельнозерновой хлебец – 1 шт, слабосолёная семга – 20 г, тофу – 30 г.

Приготовление: сварить гречневую кашу, добавить нарезанный чернослив и ореховую пасту. Сделать бутерброд с сыром и тофу.

Итог: 322 ккал.

Обед

Салат с печёной тыквой и Фетой (это сыр)

Ингредиенты: пучок салатной зелени (~60 г), 100 г сыра Фета, для пряной тыквы надо: тыква 430 г, щепотка кориандра, щепотка зиры, соль для заправки, оливковое масло 7г, соль.

Приготовление: нарежьте тыкву на сегменты толщиной 2—3 сантиметра в самой широкой части, удалите семечки и мягкую сердцевину. С обеих сторон приправьте тыкву кориандром, зирой, и солью (к этому квартету можно добавить самую малость молотого бадьяна) и обжарьте на сковороде, смазанной каплей масла, до золотистой корочки с обеих сторон. Переложите тыкву в форму для запекания и готовьте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 10—15 минут. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму. Смешайте ингредиенты заправки и взбейте их вилкой до однородности. Когда тыква будет готова, дайте ей немного остыть, срежьте кожуру и нарежьте кубиками. Распределите крупно порванную салатную зелень по тарелкам, и выложите сверху кусочки тыквы и мягкую соленую брынзу, также нарезанную кубиками. Полейте заправкой прямо в тарелках и немедленно подавайте к столу.

Итог: 439 ккал.

Ужин

Треска с имбирным горошком

Ингредиенты: 150 г филе трески, пара лавровых листов, 10 г растительного масла. Для соуса: 10 г горчицы. Для пюре: 140 г неконсервированного горошка, 1 ст. л. свежего рубленого имбиря, свежий салат, соль.

Приготовление: вскипятить воду с лавровым листом и отварить треску. Для соуса: смешать все ингредиенты. В соус можно добавить немного рыбного отвара. Отварить горошек вместе с имбирем. Измельчить в блендере (или подавить вилкой) и добавить к смеси порезанный салат и масло.

Итог: 300 ккал.

Перекус

Смузи из киви и авокадо

Ингредиенты: 50 г авокадо, 1 шт. киви, 1 ст. ложка растительного масла, 3 веточки петрушки, 150 мл воды.

Приготовление: авокадо разрезаем пополам и удаляем косточку. С помощью чайной ложки выковыриваем мякоть, после чего нарезаем её кубиками и кладём в чашу блендера. Киви очищаем от кожуры и измельчаем таким же образом. Подготовленную нарезку добавляем в чашу к авокадо. Петрушку тщательно моем под проточной водой, сушим и отделяем листики от стеблей. Стебли нам, в данном рецепте, не нужны, а вот листики отправляем в чашу к остальным ингредиентам, вместе с лимонным соком и небольшой щепоткой соли. После чего добавляем столовую ложку растительного масла и чистую фильтрованную воду, желательно из холодильника. С помощью погружного блендера пробиваем содержимое чаши до однородной консистенции. Снимаем пробу и отрегулируем напиток по вкусу.

Итог: 294 ккал.

Исходя из примера и полученной информации, вы можете конструировать своё собственное меню.

Главное помните, что пища, которую вы съедаете сверх нормы необходимого, кормит не вас, а ваши болезни.

День 4

Жидкие калории

Довольно большой процент калорий мы получаем почти незаметно для нас. Соки, газировки, коктейли, алкоголь, фреши, смузи – это всё жидкие калории. Особенность жидких калорий в том, что для их усвоения и переваривания не нужно затрачивать особых усилий. Они быстро всасываются, при этом вы не чувствуете насыщения, но калории, простые сахара, которые там содержатся, уже поступили в кровоток. Поднимается уровень сахара в крови, и скоро вы захотите есть. Т.е. калории мы получили, но голод не утолили.

«Иногда нам кажется, что бутылка газировки ничего не изменит, но на самом деле всё, что не вода, это еда, которая имеет калории»

Каждый раз, когда вы открываете бутылку лимонада, представляйте, что отрезаете внушительный кусок торта с кремом. В ста граммах заварного кофе всего две килокалории, но мало кто пьёт кофе без молока или сахара (а это и есть ненужные калории). Энергетическая ценность стандартного капучино уже равняется 75. В моккачино и вовсе 289 килокалорий.