Цитаты из книги «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины»

Упражнения на дыхание являются одной из мощных техник медитации, позволяющей увеличивать силу воли. Они натренирует ваш мозг ровно настолько, насколько вы этого хотите. Все внешние и внутренние раздражители устраняются посредством данной медитативной техники. Современные эксперименты говор

Не стоит ошибочно полагать, что «вы опоздали, у вас слишком мало времени», «люди занимаются этим годами». На самом деле, для того чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь.

Если раньше вредная жирная пища помогала выжить и давала страховку от возможного голода, то сегодня человеку не нужны запасы. Современная быстрая еда делается всё более опасной для здоровья, в результате способность устоять от соблазна съесть её становится всё важнее для долговечной жизни. Мозг на уровне инстинктов тянется к жирной пище, но система самоконтроля ограничивает физиологию.

С точки зрения нейробиологии, основная задача префронтальной коры головного мозга заключается в том, чтобы направлять человека на достижение сложнейших целей. То есть мозг намеренно заставляет выполнять самые трудные действия: начать бегать вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, или заказать салат вместо аппетитных пирожных.

нание того, как мы ведём себя в ситуации, где сила воли нас подводит, станет вашей основой самоконтроля.

К счастью, это не так. Для того чтобы преодолеть истощение самоконтроля, вы можете натренировать свою силу воли. Постепенно наращивая способность сопротивляться желаниям, мы начинаем понимать, почему в той или иной ситуации терпим неудачу. Мышечная модель силы воли показывает, что самоконтроль – ограниченный ресурс, который истощается в течение дня. Постарайтесь в течение недели отметить, когда ваша сила воли наиболее крепка, и наоборот – моменты вашей слабости. Используйте это знание для дальнейшего планирования важных дел, ограничивая возможные потери самоконтроля.

Даже простой поход в магазин может стать для вашей мышцы самоконтроля очередным напряжением. В это время мозг и тело требует остановиться и спланировать дальнейшие действия.

Любое волевое действие забирает ресурсы из единого источника, ослабляя остальные формы проявления самоконтроля. Подобные эксперименты Баумайстера привели к одной интересной гипотезе: самоконтроль имеет общие черты со строением мышечной ткани. Упражнения делают его более уставшим, а если не давать отдыха мышце, вы будете чувствовать себя истощённым. Это состояние можно сравнить с изнеможённым спортсменом на тренировке. После этого предположения стало очевидно, что сила воли – ресурс ограниченный, поэтому его нужно расходовать с умом. Пытаясь контролировать свой финансовый поток, не забывайте и про вспыльчивость характера. Однако если вы чувствуете, что вас на всё не хватает, старайтесь не подвергать себя нескольким испытаниям одновременно. Каждый наш поступок истощает силу воли. К примеру, сдержавшись в ответ на обвинения начальника, вы уже не сможете отказать себе в пирожном из любимого кафе. В то же время, не успев попробовать новые эклеры, вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым на рабочем месте. Человеку сложнее сосредоточиться, когда он, проявив силу воли, не совершил покупку или, наоборот, справился с поставленной задачей. Возможно, вы и не представляете, сколько действий человека связано с самоконтролем. Практически все ваши дела требуют крепкой силы воли, поглощая энергию из этого источника. Вы собираетесь на свидание или пытаетесь произвести впечатление на родителей невесты? Ваша машина постоянно ломается, и вы в очередной раз едете в автосервис? Даже время, которое вы тратите на очередное собрание в офисе, требует от вас концентрации и напряжения силы воли. Каждый случай заставляет вас бороться с импульсными решениями: продать машину, уйти с собрания или уволиться, выпить перед ответственной встречей.

на потом? Как только сражение с волевыми испытаниями проиграно, человек склонен винить себя во всех пороках: лени, слабости, безволии. Однако спешите себя успокоить: чаще всего проблема кроется в нашем мозге. Очень часто тело и мозг пребывают в не подходящем для самоконтроля состоянии, когда сила сопротивления находится на довольно низком уровне. Как только возникает стрессовая ситуация, переходящая в хроническую, мозг включает инстинктивные импульсы (помните ощущения, что вы испытывали при встрече с львицей?). Для того чтобы справиться со стрессом с минимальными потерями, нужно найти золотую середину: тело и душа направляют энергию на самоконтроль. Всё это приводит нас к единственному выводу – после стресса крайне необходимо беречь силы и восстанавливаться.

Учёные выяснили, что постоянное расслабление позволяет человеку лучше реагировать на испытания силы воли. Это немаловажно для спортсменов и тех, кто подвергает тело изнурительным тренировкам. Итак, вы собрались отдохнуть. Не стоит наивно полагать, что бокал пива и просмотр футбола по телевизору помогут вам правильно настроиться. Сила воли увеличивается не за счёт отдыха в обыденном представлении: физическая или умственная релаксация – вот что нужно. Ложитесь на спину и немного приподнимите ноги, положив подушку под колени. Закройте глаза, наслаждайтесь тишиной, сделайте несколько глубоких вдохов. Если возникает напряжение в мышцах – усильте это чувство, а затем полностью расслабьтесь. 5-10 минут такой релаксации позволят вам полностью отдохнуть. Практикуя расслабление организма, вы почувствуете, как дыхание замедляется, давление падает до нормы, а мышцы ослабляют напряжение. В то же время вы перестаёте волноваться. Особенно важна такая релаксация для людей с высокими нагрузками на организм или повышенными требованиями к силе воли. Расслабление даст вам возможность быстрее восстановиться после физиологических последствий хронического стресса. Стресс и самоконтроль Теперь, когда вы обладаете достаточными знаниями, попробуйте проверить, как влияет психологический и физический стресс на самоконтроль. Лучше всего записывать наблюдения, чтобы впоследствии сравнить свои ощущения в разные периоды времени. Лишает ли вас воли голод? Как переутомление на работе сказывается на решениях? Что происходит в моменты вашей болезни? Как сказываются отрицательные эмоции (гнев, одиночество, печаль) на вашей силе воли? Запишите, когда в течение дня или недели вы оказывались в стрессовых ситуациях. Что в это время происходило с самоконтролем: смогли ли вы устоять перед искушениями? Как часто выходили из себя? Были ли случаи, когда вы откладывали дела