Цитаты из книги «Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела»

Поэтому советую ограничивать прием насыщенных жиров и получать жиры из ненасыщенных источников.

Лучше всего искать картинки в разделе BodySpace на сайте BodyBuilding.com. Также я собрал небольшую подборку женских фотографий на Pinterest (http://www. pinterest.com/mikebls).

Ученые утверждают, что поддержка себя в момент стресса лишь укрепит силу воли и самоконтроль.

выполняйте толчки, жимы, приседы со штангой и упражнения с гантелями.

Самый эффективный способ восстановиться после стресса – просто расслабиться. Если хотите убедиться на примере, то в следующий раз, как ваша сила воли пошатнется, начните глубоко и медленно дышать (4–6 вдохов в минуту).

Проблема не в живом воображении, а в попытке его задавить. Исследования показывают, что готовность обдумать и прочувствовать без активного действия – это эффективный метод борьбы с проблемами вроде плохого настроения, обжорства и вредных пристрастий. С другой стороны, подавление негативных чувств и мыслей, например самоедства, волнения, грусти, может привести к комплексу неполноценности, тревогам, депрессии и даже перееданию. Так что, если вас одолевают тревожные мысли, спокойно примите их, а не пытайтесь вымести воображаемой метлой. Вам необязательно в них верить или выискивать в них глубокий смысл – просто отметьте, что они есть. Не вдумывайтесь, проиграйте их. Они не столь важны и скоро исчезнут.

Вот с чего надо начать: • 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день; • 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день; • 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день. Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так: • 170 граммов белков в день; • 140 граммов углеводов в день; • 30 граммов жиров в день.

То же, что и с силовыми. Разумно съесть немного белков до занятий, чтобы предотвратить потенциальную потерю мышц, но больше ничего особенного делать не надо. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой. Употреблять белки или углеводы после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).

Значит, если за час или два до тренировки вы съедите приличную порцию белков, ваш уровень аминокислот в крови будет достаточно высок к моменту начала занятий, а скорость синтеза белка максимальной

Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.