Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.

1–2/8–10/12/2–4/60–65/5–7/8–10.

Вот вам отправная точка: • 1 грамм белка на 500 граммов веса в день; • 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день; • 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день. Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так: • 125 граммов белка в день; • 200 граммов углеводов в день; • 45 граммов жиров в день. То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.

Итак, перейдем к формуле. Вот с чего надо начать: • 1 грамм белка на 500 граммов веса в день; • 2 грамма углеводов на полкило веса в день; • 0,4 грамма жиров на полкило веса в день. Для женщины весом 50 килограммов это выглядит так: • 110 граммов белка в день; • 220 граммов углеводов в день; • 45 граммов жиров в день. То есть примерно 1725 калорий в сутки (помните, белок и углеводы содержат по 1 калории на грамм, жиры – 9).

СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])

Хотя суточный баланс зависит от количества выпитой воды и количества съеденного натрия, который и задерживает жидкость в организме, даже сам дефицит калорий может спровоцировать эту задержку. Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до

вы повышаете число поглощаемых калорий, уровень ваших анаболических гормонов растет, и способность синтезировать белок приходит в норму.

точнее, три плана: один для «сушки», второй для наращивания массы и третий для поддержания веса.

• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий

только антикатаболические свойства.