Цитаты из книг автора «Майкл Грегер»

Я не хочу выглядеть гурманом, но если вы собираетесь съесть что-нибудь, не относящееся к категории максимально полезного, побалуйте себя и насладитесь едой как следует. Если я ем маслины, то уж точно не эти черные мерзкие комочки из банки. Я нарезаю дольками фиолетовые оливки «Каламата», у которых действительно есть какой-то вкус. Если уж нарушать правила изредка, то нужно делать это правильно!

В плане пользы для здоровья лидируют, вероятно, дички (кислятина!)7, но по вкусу мне лично больше всего нравится сорт «Ханикрисп» или любая другая местная разновидность. Если вы никогда не пробовали яблоко, сорванное прямо с дерева, то не знаете, сколько потеряли. Обязательно покупайте яблоки у местных производителей.

Вишня содержит мелатонин и может использоваться для улучшения сна без каких-либо побочных эффектов34. Однако в ягодах годжи самая высокая концентрация мелатонина35. Из всех сушеных фруктов ягоды годжи занимают третье место по антиоксидантной способности, превосходя в 5 раз изюм и уступая только сушеным зернам граната и барбарису (можно купить на рынках Ближнего Востока и в магазинах пряностей и специй)36. В годжи содержится тот же пигмент, который отвечает за желтый цвет зерен кукурузы, – зеаксантин.

Вишня уменьшает воспаление и у здоровых людей (это видно по падению уровня C-реактивного белка)32, поэтому я был в восторге, когда мне удалось найти этот «зеленый» продукт в консервированном виде, причем состоящий только из двух ингредиентов: вишни и воды. Я сливаю жидкость (она нужна мне для рецепта пунша из каркаде, который приведен на с. 438) и добавляю ягоды в тарелку готовой овсянки вместе с какао и семечками тыквы. Если ее подсластить финиковым сахаром или эритритолом (см. с. 437), то получается словно вишня в шоколаде на завтрак.

Теряют ли замороженные ягоды полезные свойства по сравнению со свежими? Исследования вишни24, малины25 и клубники26 показывают, что даже в замороженном виде ягоды сохраняют питательную ценность практически полностью. Я обычно предпочитаю замороженные ягоды, потому что они дольше хранятся, доступны круглогодично и в целом обходятся дешевле. Если бы вы заглянули в мою морозилку прямо сейчас, то увидели, что наполовину она забита зелеными овощами, а наполовину – ягодами. Что я готовлю из этих ягод? Мороженое, разумеется. Любимый десерт в нашем доме – мягкое «мороженое» из взбитых в блендере фруктов. Взбивать можно не только в блендере, но и в кухонном комбайне, и в соковыжималке. Просто закидываете туда фрукты – и моментально получаете мороженое. Вы должны попробовать, чтобы поверить. В самом простом рецепте всего один ингредиент: замороженные бананы. Очистите и заморозьте спелые бананы (чем спелее, тем лучше, я беру коричневые). Когда они заморозятся, киньте их в блендер и взбейте. Получится мягкий, легкий, воздушный десерт – более дешевый, полезный и вкусный, чем популярный нынче замороженный йогурт.

Я буду счастлив, если вы станете есть одну порцию любых ягод каждый день, но в плане содержания антиоксидантов ежевика (а не клубника) принесет вам в 2 раза больше пользы8.

Самые распространенные фрукты в западном мире – это яблоки и бананы, чья антиоксидантная сила составляет 60 единиц и 40 единиц соответственно. В остальных частях планеты самым любимым фруктом является манго с антиоксидантной мощностью 110 единиц. (Почему так много, становится понятно, если вспомнить, какого цвета мякоть манго.) Но ни один из этих фруктов не способен сравниться с ягодами. Антиоксидантная способность клубники составляет 310 единиц на чашку, клюквы – 330, малины – 350, черники – 380 (в дикой чернике до двух раз больше7), а ежевики – впечатляющие 650 единиц. И это не предел, ведь есть еще брусника и более экзотические виды ягод, которые можно найти только в арктической тундре

Из-за высокого содержания антиоксидантов ягоды заслуживают особого отношения, поэтому я и отвел им отдельную главу. Это самая богатая антиоксидантами категория продуктов после пряностей и специй.

Яркие продукты, как правило, более полезны, потому что содержат антиоксидантные пигменты. Например, бета-каротин придает моркови и батату оранжевый цвет, антиоксидантный пигмент ликопин окрашивает томаты в красный, а антоцианы делают чернику синей. Цвета и есть антиоксиданты. Уже одно знание этого должно в корне изменить ваш подход к выбору продуктов в овощном отделе супермаркета

Как правило, я добавляю бобовые почти во все блюда, которые готовлю. У меня всегда стоит на средней полке холодильника открытая банка как полезная напоминалка. Мы покупаем черную фасоль упаковками. (Черная фасоль содержит больше фенолов, чем другие распространенные виды бобовых45, но лучший вид – это тот, который вы едите с удовольствием!)