Цитаты из книг автора «Майкл Грегер»

попробуйте питаться более правильно и включить в рацион больше фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и исключить переработанные продукты

Два знаменитых диетологических исследования, проведенных Гарвардским университетом – Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья высшего медицинского персонала, – накопили данные по трем миллионам человек. Проведенный в 2015 году анализ показал, что люди, едящие больше цельных злаков, живут значительно дольше независимо от других факторов питания и образа жизни3. Неудивительно, ведь цельные злаки снижают риск заболеваний сердца4, диабета 2-го типа5, ожирения и инсульта6. Если бы люди больше ели цельных злаков, более миллиона человекй не умирали бы каждый год во всем мире7.

Вслед за ведущими специалистами по лечению рака1 и заболеваний сердца2 я рекомендую минимум три порции цельных злаков в день.

Я предпочитаю использовать свежий корень куркумы. На вид напоминает корень имбиря, но под кожицей он невероятного ярко-оранжевого цвета. Четверть чайной ложки сухой куркумы равна примерно 6–7 мм свежего корня куркумы. Сам корень (его длина примерно 5 см) может неделями лежать в холодильнике или вечно в морозилке.

Диетологические руководства в ряде стран подчеркивают необходимость потребления трав и специй не только в качестве замены соли, но и ради их полезных свойств3. Мой список самых полезных трав и специй возглавляет куркума – специя, которая одновременно и яркая, и ароматная.

Ученые обнаружили, что многие пахучие вещества в травах и пряностях являются не менее действенными антиоксидантами, чем растительные пигменты1. Угадайте, в состав какой травы входит антиоксидант розмариновая кислота? Запахи и есть антиоксиданты. Вы можете использовать эти знания для выбора специй в магазине. Вы видите, что красный лук содержит больше антиоксидантов, чем белый, и вы можете почувствовать на вкус, что в обычном луке больше антиоксидантов, чем в более мягких разновидностях лука видалиа2

Почему бобовые, орехи и цельные злаки так полезны для здоровья? Возможно, потому, что они – семена. Подумайте: все, что нужно желудю, чтобы стать дубом, это вода, воздух и солнечный свет. Остальное содержится в семени, обладающем целым комплексом защитных нутриентов, которые помогают семечку стать растением или деревом. Когда вы едите фасоль, грецкий орех, зернышко бурого риса или кунжута, вы получаете все растение в мини-упаковке. Как отмечают два известных нутрициониста, «диетологические рекомендации должны включать широкий спектр семян как части общего растительного типа питания»44.

Благодаря Гарвардскому исследованию здоровья медсестер мы знаем, что две горсти орехов в неделю продлевают жизнь женщинам так же, как и бег четыре часа в неделю43

Какой чай лучше? Ответ зависит от того, пьете ли вы чай с лимоном. Если лимон в чай не добавлять, то зеленый чай предпочтительнее белого. Но если положить лимон в белый чай, он вырвется далеко вперед75. Дело в том, что в белом чае больше фитонутриентов, но они высвобождаются только при определенном уровне pH76.

Вы получаете воду из всех напитков, которые пьете, включая напитки с кофеином, но не из крепкого алкоголя и вин. Кофе16, чай17 и пиво восполнят потерю жидкости в организме, но вино активно обезвоживает его18. Обратите внимание, в упомянутых ранее исследованиях рака и сердечных заболеваний польза для здоровья коррелировала почти исключительно с высоким потреблением воды, а не прочих напитков. Об алкогольных напитках я писал в главах 8 и 11.