Цитаты из книг автора «Майкл Грегер»

Значимость профилактики болезней печени сложно переоценить. Все самые тяжелые заболевания – рак, цирроз и печеночная недостаточность – начинаются с воспаления печени. Воспаление может быть вызвано инфекцией или излишками жира. Для предупреждения вирусных инфекций печени достаточно простых профилактических мер.

В магазинах 95 % клюквы продается в виде соусов и соков77. Чтобы получить количество антоцианов, которое содержится в чашке свежей или замороженной клюквы, вам пришлось бы выпить 16 чашек клюквенного сока, съесть 7 чашек сушеной клюквы или осилить 26 банок клюквенного соуса78. Ярко-красный фитонутриент клюквы действует как мощный антиоксидант, но добавляемый в клюквенные коктейли кукурузный сироп – это прооксидант, который нивелирует почти всю пользу79. Я готовлю свой фирменный клюквенный коктейль по такому простому рецепту: 1 горсть свежей или мороженой клюквы, 2 ст. воды, 8 ч. л. эритритола (натуральный низкокалорийный подсластитель, о нем и других сахарозаменителях читайте в части II). Поместить все ингредиенты в блендер и взбить на высокой скорости.

Растительные пигменты (антоцианы), содержащиеся в ягодах, грейпфруте, сливе, краснокочанной капусте и красном луке, предотвращают накопление жира в клетках человеческой печени – так показывают исследования in vitro65. Единственное клиническое (с участием людей) исследование подтверждает этот эффект: питье из красного картофеля эффективно снижало воспаление печени, в отличие от плацебо66.

Бобовые ЛЮБИМЫЕ БОБОВЫЕ ДОКТОРА ГРЕГЕРАБелая фасоль, белая фасоль «Нэви», вигна (коровий горох), зеленый горошек, лимская фасоль, лущеный горох (желтый или зеленый), красная фасоль, крупная белая фасоль (сорт «Великая северная фасоль»), мисо, нут (турецкий горох), рисовая фасоль, темпе, фасоль «Пинто», черная фасоль, чечевица (белуга, французская, красная) и эдамаме. Порции: ¼ чашки хумуса или густого соуса из бобов ½ чашки готовых бобов, лущеного гороха, чечевицы, тофу или темпе 1 чашка свежего горошка или пророщенной чечевицы

Также список помогает мне понять, как могло бы выглядеть блюдо. Как видите, в списке указаны три порции бобовых, фруктов и цельных злаков и почти в два раза больше овощей в целом, чем других компонентов. Глядя в тарелку, я представляю ее себе на четверть наполненной злаками, на четверть бобовыми и наполовину – овощами, а рядом стоит отдельная небольшая порция зеленого салата и лежит фрукт на десерт. Я предпочитаю съедать одно блюдо из многих ингредиентов, но список помогает представить мне их наглядно. Вместо большой тарелки спагетти с некоторым количеством овощей и чечевицы сверху я думаю о большой тарелке овощей с некоторым количеством макаронных изделий и бобовых. Вместо большой тарелки бурого риса с небольшим количеством жаренных в воке овощей я представляю себе блюдо, почти полностью состоящее из овощей. И взгляните –

Размер порции в категории «Напитки» составляет один стакан (360 мл). Всего рекомендуется употреблять пять порций в день; сюда не входит вода, которую вы получаете вместе с пищей. Наконец, не забудьте про ежедневную «порцию» спорта, которая может быть разбита на весь день. Я рекомендую 90 минут умеренной активности, например ходьбы быстрым шагом (6 км/ч), или 40 минут интенсивной тренировки (бега или активного спорта) каждый день. Почему так много? Я поясню свою позицию в главе о спорте.

Порцией цельных злаков и зерен считается половина чашки горячих злаков, например овсяной каши, отварных злаков, например риса (включая псевдозлаки – амарант, гречиху и киноа), отварных макарон или зерен кукурузы; чашка хлопьев (которые не надо готовить); одна тортилья или кусок хлеба; половина бейгла или

К распространенным крестоцветным овощам относятся брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кале. Я рекомендую употреблять как минимум одну порцию в день (обычно половина чашки) плюс две порции зелени из разряда крестоцветных овощей или каких-либо других. Размер порции другой зелени и овощей составляет чашку сырых листовых овощей, половину чашки других сырых или приготовленных овощей и четверт

Для всех остальных фруктов порция – это целый фрукт среднего размера, чашка нарезанных фруктов или четверть чашки сушеных. Опять же, я пользуюсь бытовыми определениями, а не научными, поэтому томаты относятся к группе «Другие овощи». (Интересно, что Верховному суду США даже пришлось вынести официальное решение по этому поводу в 1893 году3. Арканзас решил, что томаты должны официально считаться и фруктом, и овощем4.)

думаете о том, что едите бобовые, но так оно и есть на самом деле. Попытайтесь набрать три порции бобовых в день. Порция – это четверть чашки[12] хумуса или густого соуса из бобов; полчашки готовых бобов, гороха, чечевицы, тофу или темпе; чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы. Хотя горох формально относится к бобовым, с точки зрения питательной ценности я классифицирую его как «Орехи», а стручковую зеленую фасоль отношу к категории «Другие овощи». Порция свежих или замороженных ягод составляет половину чашки или четверть чашки сушеных. С точки зрения ботаники авокадо, бананы и дыни являются ягодами, но я использую термин «ягоды» в привычном смысле – для обозначения маленьких съедобных фруктов. Вот почему кумкваты, виноград и изюм я тоже включил в эту категорию, а также все фрукты, которые мы в быту называем ягодой, например чернику, вишню, шелковицу