Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

9.00–10.00. Планируйте день. 10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе. 12.00–12.30. Активность вместо тренировки — лучше всего прогуляться. 12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут. 13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии. 14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут. 15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки. 16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25% белков и 75% углеводов. 18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями. 19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная — суп или миска жаркого с салатом. 20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея. 22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь. 23.00. Ложитесь спать.

7.00. Подъем по первому звонку будильника. 7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего. 7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе! 8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.

«Что?» и «Как?» — прекрасные и нужные вопросы. Но, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос — «Когда?». «Когда?» — идеальный лайфхак. Это основа успеха, ключ к более активной, лучше думающей и более здоровой версии самого себя

Ежедневное расписание Медведя 7.00. Подъем по первому звонку будильника. 7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего. 7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе! 8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу. 9.00–10.00. Планируйте день. 10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе. 12.00–12.30. Активность вместо тренировки —

Оптимально: отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Не сидите в спальне и не смотрите телевизор. Не читайте в кровати. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном. В постели попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию или посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предот­вратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

Моим пациентам при чтении научно-популярной литературы требовалось больше умственных усилий, чем при чтении художественной. Поэтому роман — более безопасный выбор. А еще лучше — почитайте что-нибудь нудное и скучное, например инструкцию к компьютеру. Только не включайте его! 23.30

Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Избегайте холодного света, выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30. Я называю это часом покоя. Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Я рекомендую специальные лампы для нейтрализации синего света ночью. Держитесь подальше от любых экранов, чтобы понизить уровень кортизола и артериальное давление. Если уборка или наведение порядка задействует ваш мозг — а наверняка это так, — пора закончить и с этими делами. Можно принять горячий душ или ванну, чтобы снизить внутреннюю температуру. Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. И держитесь подальше от того, что заставляет кровь кипеть! Рассеянному сознанию не стоит читать письма, которые могут возбудить или разозлить, не стоит и листать Facebook, и переходить по заманчивым ссылкам.

Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Прогуляйтесь за мороженым (дополнительные углеводы!). Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30. Если вы встречаетесь с друзьями в баре или решили выпить бокал вина, последний глоток желательно сделать в девять вечера. Алкоголь может перебить сон, и организму потребуется достаточно времени, чтобы усвоить его до сна. 22.30–23.30

вашу тревожность и негативные ассоциации с мыслью «свет выключается — мозг переключается (в режим интенсивной работы)». 20.30–22.30

Оптимально: займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий «гормон любви», но и помогает дать новое определение понятию «кровать». Положительный любовный опыт, не предшествующий пугающим и тревожным попыткам уснуть, вызывает позитивные ассоциации с кроватью. Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски. Если обычно вы занимаетесь сексом прямо перед сном, то вместо расслабления можете получить обратный результат. Напряжение будет подпитывать