Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Неподходящее время для влюбленности 11.00–14.00. Утренний уровень окситоцина, тестостерона и дофамина к этому времени спадает (даже у Волков). У всех хронотипов позитивный аффект будет ниже в разгар рабочего дня. Свидание в обед — хороший способ познакомиться и узнать друг друга, но влечение возникает за ужином

Ищите нового партнера тогда, когда вы в хорошем настроении. Дельфины находятся в хорошем настроении днем и вечером. Львы — утром и в начале дня. (Но худшее настроение Львов часто бывает лучше, чем самое хорошее настроение других хронотипов. Поэтому в их случае плохое настроение не будет выглядеть ужасно.) Медведи находятся в хорошем настроении с середины дня до раннего вечера. У Волков хорошее настроение с конца дня до позднего вечера. Очевидно, поэтому принято устраивать свидание за ужином. Большинство хронотипов пребывает в хорошем настроении в конце дня.

в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события — утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи — происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.

Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.

Как только в дверь моего кабинета входит новый клиент, я за пять минут могу определить, синхронизирована ли его жизнь с биовременем. Об этом мне рассказывают складки на его талии. Существует прямая связь между десинхронозом и жиром в области живота. Если ваше биовремя в порядке, то и тело будет в форме. Если же нет, появятся неизбежно проблемы с пищеварением и функциональные нарушения метаболизма.

Утром, в момент пробуждения, солнечный свет попадает на сетчатку глаз, следует по зрительному нерву и регулирует в СХЯ ежедневный циркадный (от лат. circa — «около», «кругом» и dies — «день») ритм. СХЯ — это эталонные часы, контролирующие десятки других часов в вашем теле. На протяжении дня температура, артериальное давление, гормональный баланс, концентрация внимания, активность, процесс пищеварения, метаболизм, творческие способности, коммуникабельность, физическая форма, заживление ран, работа памяти и сон и многое другое колеблются, подчиняясь командам внутренних часов. Все, что вы хотите или можете делать, контролируется физиологическими ритмами, осознаете вы это или нет. Пятьдесят тысяч лет наши предки жили по внутренним часам. Они ели, охотились, собирали травы, общались, росли, отдыхали, размножались и выздоравливали в точно обозначенное биовремя, или биологическое время. Я не восхваляю жизнь в доисторические, библейские или средневековые времена, но, когда мы вставали с рассветом, пребывали большую часть дня на свежем воздухе и засыпали в полной темноте, как вид мы процветали. Цивилизации, социум и потрясающие успехи в итоге обернулись тем, что тщательно настроенные внутренние часы начали работать против нас, причем очень эффективно.

«Что?» и «Как?» — прекрасные и нужные вопросы. Но, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос — «Когда?». «Когда?» — идеальный лайфхак. Это основа успеха, ключ к более активной, лучше думающей и более здоровой версии самого себя. Зная «когда», с помощью «что» и «как» вы добьетесь максимального результата. Даже если оставить прежними что и как вы делаете, а лишь сдвинуть когда, вы станете здоровее, счастливее и эффективнее… прямо сейчас. Понять когда и применить на практике очень просто. Попробуйте, например, пить первую чашку кофе, отвечать на письма или ложиться вздремнуть чуть раньше или чуть позже, и вы согласуете режим со своим биологическим ритмом. Что это значит? Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев.

По данным Национального института здравоохранения, 50% пожилых людей страдают бессонницей. Обычно у них сокращенная продолжительность стадий 3 и 4 глубокого дельта-сна. У них естественным образом снижена выработка гормона роста и мелатонина, что приводит к фрагментарному сну с частыми пробуждениями на протяжении ночи. Нередки у них и вторичные причины бессонницы — прием негативно влияющих на сон медицинских препаратов, боли, которые не дают уснуть, малоподвижность, тревожность и проблемы со здоровьем. Все эти факторы и заболевания способствуют снижению продолжительности, глубины и качества сна. Все мы надеемся сохранить активность и качество жизни в пожилом возрасте. Один из способов повысить вероятность этого — придерживаться биовремени для своего хронотипа уже сейчас, чтобы создать прочную базу для здоровья в золотые годы. Если пользоваться описанными в книге стратегиями, вы будете лучше спать, сможете сбросить вес, набрать мышечную массу и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которые укорачивают жизнь или осложняют ее в пожилом возрасте. Доминирующие хронотипы по возрасту Новорожденные: Волк. Дети до трех лет: Лев. Школьный возраст: Лев/Медведь. Подростки: Волк. Взрослые: Медведь. Пожилые люди: Лев/Дельфин.

На протяжении жизни хроноритмы меняются. Возможно, вы родились с генетической предрасположенностью вставать с зарей или страдать от бессонницы, но параметры вашего биовремени меняются вместе с хронологическим возрастом.

Наиболее неблагоприятное воздействие зимняя депрессия оказывает на следующие хронотипы. Не позволяйте формулировке «зимняя спячка человека» ввести себя в заблуждение. Медведи подвергаются ее воздействию лишь в незначительной степени. Дельфины же, напротив, крайне чувствительны к изменениям окружающей среды и обладают сильной склонностью к нервозности, а эта черта всегда ассоциировалась с САР.