Цитаты из книги «Спорт – это психология»

технология формирования психологической стабильности. Для определения такого принципа необходимо вернуться к психологическому анализу выступления спортсмена в соревновании. Этот анализ свидетельствует, что соревнования накладывают определенные ограничения. Так, в процессе соревнования (игры) спортсмен ограничен, во-первых, количеством попыток (лимитированных или правилами) при выполнении конкретного упражнения – 3 попытки в прыжках, или условиями соревнования, когда соперник позволяет сделать лишь определенное количество бросков в баскетболе, ударов по воротам в футболе, атак в единоборствах и т. д. Во-вторых, спортсмен ограничен возможностями порядкового выбора при выполнении результативных попыток. Действительно, если первые попытки были неудачны, то спортсмену просто могут не быть предоставлены следующие попытки или сделать это ему не разрешат правила соревнований. Отсюда, если тренировочная эффективность спортсмена при выполнении технического элемента 50%, то стабильностью можно считать, если выполнение каждого второго элемента будет результативно, но не 5 последних из 10, так как этих 5-и последних попыток может просто не быть. Поэтому требования, предъявляемые спортсмену в тренировке при формировании психологической стабильности, должны быть идентичны требованиям официального соревнования. Рассчитывать, что спортсмен, который не может выполнить эти требования на тренировке (когда невыполнение не влечет за собой таких последствий для спортсмена и команды, как в официальном соревновании), сможет их выполнить в ответственном

Глава 7. Управление психологической подготовкой в спорте Эта глава, как и предыдущая, позволяет тренеру, спортсмену, психологу конкретно заниматься психологической работой, как он привык при работе над техникой, физикой, тактикой (ежедневно или несколько раз в неделю), по решению конкретных психологических задач в конкретные сроки. Необходимо признать, что психологическая подготовка еще не вошла в постоянный тренировочный арсенал тренера. Одной из причин такого положения являются стереотипы, которых тренер придерживается в своей работе. Дело в том, что вся спортивная деятельность тренера формирует у него восприятие тренировочного процесса как четкую запрограммированную последовательную работу, где есть методика по совершенствованию техники, тактики, развитию физических качеств и функциональных возможностей и технологии реализации этих методик, где определены последовательность используемых упражнений, количество повторений и, главное, конкретные сроки реализации поставленной задачи (например, обучение броску в баскетболе, блоку в волейболе, старту в спринте), промежуточные и конечные критерии эффективности.

возможно в том случае, когда они выражены в понятной, близкой их мышлению форме и соответствуют их конкретным стремлениям: «Я хочу стать хорошим спортсменом», «Я могу выполнять задания тренера», а также вызывают нужные представления и ассоциации, легко реализуемые в действии. Говоря о конкретном применении психорегуляции, можно отметить, что дети успешно усваивают формулы самовнушения и с эффектом реализуют их. Однако задания для них лучше составлять короткие, простые, образные, связанные с личностными особенностями детей. Необходимо учесть, что дети легко отвлекаются, внимание их неустойчиво, переключаемость повышенная. Недоучет этого зачастую приводит к тому, что, получив сложную или не совсем понятную для них формулу, дети могут или не использовать ее, или включать в задание совершенно иное содержание. Необходимо доступно объяснить задание и совместно с детьми составить формулы, заменяя «неудобные» на более приемлемые для них. Практика показала, что дети с большим энтузиазмом готовы этим заниматься. При составлении заданий необходимо учитывать присущую детскому и подростковому возрасту склонность к психосоматической переключаемости, вегето-сосудистой неустойчивости и поэтому осторожно использовать рекомендации, напрямую или косвенно затрагивающие психофизиологические процессы в организме, периферическую, сердечно-сосудистую, нервную, вегетативную системы организма (А. Ромен, 1973). Поэтому формулы самовнушения конкретного действия на эти системы должны составляться с особой осторожностью и тщательностью, чтобы не возникли нежелательные последствия, связанные с их содержанием, эффектом действия. Необходимо учитывать

покалывание), во-вторых, снять внутреннее противодействие и тем самым ненавязчиво переходить к самовнушению для решения поставленных задач. Говоря о направленности формул и о принципах их создания также необходимо учитывать возрастные особенности юных спортсменов. Рассматривая использование ПС со взрослыми спортсменами, можно отметить, что основное внушение (самовнушение) имеет прямое действие, т. е. «Я уверен в себе», или носит директивный характер: «Я буду уверен в себе, спокоен и собран» и т. д. В детском же возрасте более приемлемыми будут формулы, имеющие косвенную направленность (например, не «Я должен тренироваться систематически и без пропусков», а «Систематические занятия в большей степени позволяют достичь высоких результатов»), или формулы, построенные на основе собственного желания – «Я хочу». «Я хочу» воспринимается как собственное желание – оно выражает основной мотив поведения детей и подростков в этом возрасте, сопровождается положительными эмоциями, воспринимается сразу и нормально и создает чувство уверенности в возможности получить желаемый результат. Поэтому оно и принимается без сопротивления. В то же время «Я должен», «Ты должен» вызывает сопротивление (неприязнь), так как такая установка обязывает, подавляет, требует обязательного выполнения, что в этом возрасте вызывает определенное внутреннее сопротивление. Объяснение этому можно найти при изучении психологических особенностей данного возраста – именно в этом возрасте у детей начинает формироваться чувство самостоятельности.

проверяются неоднократно на тренировках и соревнованиях. Использование ПС для снятия утомления Использование ПС показало высокую степень эффективности и при снятии утомления. После соревнований и тренировок ПС обычно использовалась в течение 20–40 минут в 2-3-х сериях, при очень сильном утомлении используется «внушенный сон»: «Сейчас я хорошо расслабился и отдыхаю. Я чувствую приятное тепло, расслабление и полный отдых. Все мышцы расслаблены, теплые. Сердце бьется спокойно. Дыхание ровное. Во всем теле приятный покой. Все мышцы полностью расслаблены. Я совершенно спокоен, полностью отдыхаю. Расслабление полное, отдых полный. Я хорошо отдохнул. Усталость прошла. Самочувствие отличное. Я снова полон сил. Встаю». Микротренинги во время занятий между сериями позволяют снимать усталость, болевые ощущения, способствуют более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой деятельности. А смена возбуждения торможением в микроцикле улучшает нервную регуляцию, снимая излишнее возбуждение, сохраняя нервную энергию. Во время соревнований к утомлению добавляется высокая эмоциональная нагрузка, которая способствует перенапряжению нервных процессов. Поэтому использование ПС между забегами имеет своей целью предупредить эти неблагоприятные последствия. В то же время отвлечение от соревновательных раздражителей, концентрация внимания на состоянии спокойствия, уравновешенности также позволяет уменьшить расход нервной энергии.

Использование ПФТ в период подготовки к соревнованию ставит своей целью настрой и мобилизацию спортсмена на выступление. ПФТ применяется в виде 10-20-минутных занятий обычно за 30–60 минут до выступления с установочной целью, имеющей несколько вариантов в зависимости от спортивной формы спортсмена, его психического и физического состояния, важности соревнования и т. д., и мини-ПФТ (2–5 мин.) – перед стартом с задачей на полную мобилизацию. При подготовке к выступлению на соревнованиях полезно использовать следующие установочные варианты: 1- й вариант (успокаивающий – установка на спокойное, ровное состояние перед стартом). Полезен для начинающих спортсменов, для которых соревнования часто являются чрезмерным возбудителем и которые не владеют еще ни хорошей, стабильной техникой, ни расслаблением. Такой настрой помогает сохранить и использовать ту технику, которой они владеют, а это для них на этом этапе подготовленности – главное. Полезен он и опытным спортсменам с неустойчивой психикой, находящимся в плохой спортивной форме: «Я совершенно спокоен, собран. Возбуждение прошло. На старте полная мобилизация, собран, уверен в себе. Буду бежать расслабленно и легко». Мысленно делается несколько пробежек, берется несколько стартов. Обычно такое занятие проводится перед разминкой. Перед стартом полезно провести мини-ПС 30 сек. (в бодрствующем состоянии): «Спокоен, собран, бегу легко и расслабленно, готов к старту».

желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством контроля за ним будет нарушать его. Поэтому упражнение на естественное бесконтрольное дыхание позволяет участнику отойти от стереотипа управления действиями, которые должны совершаться автоматически. Тренировка концентрации внимания имеет целью не только увеличить способность сконцентрироваться, но и связать эту увеличивающуюся концентрацию с возникшей экстремальной ситуацией, чтобы начало реализации технико-тактического навыка приводило к концентрации внимания. Важным при этом является использование такого фактора, как «ключ». Ключ – это то, о чем надо думать или делать, чтобы вызвать соответствующий эффект. Например, после овладения основами психического расслабления, вдох – выдох становятся тем ключом, после которого появляется знакомое чувство мышечной и психической релаксации. Релаксация не может быть усилена, но может быть вызвана (обусловлена) и реализована с помощью такого «ключа». Когда, например, спортсмен начинает разучивать сложное движение или серию движений, все движение разбивается на несколько отдельных элементов, обычно выполняемых без участия сознания. После обучения движение обычно начинается с «ключа»: положения тела, постановки ноги, подбрасывания теннисного мяча. Однако «ключом» может быть и слово: «пошел», «готов» и т. д., после которого действие начинает выполняться автоматически. Но если подобные «ключи» обычно появляются и проявляются спонтанно и, прежде всего, являются началом какого-нибудь действия, то ведь можно специально выбрать «ключ» и применять его

желательных и необходимых действий, реакций перед упражнением «выход» полезно использовать определенную самонастройку: «С каждым разом все отчетливее вызываю необходимые ощущения» с соответствующим представлением желаемого эффекта. Необходимо знать, что процесс создания указанных ощущений идет постепенно и последовательно. 1-6 занятия: формулы 1–2 – 3–4 – 8; тонизирующие – 9; 7-12 занятия: добавляются 5–6 – 7 и тонизирующие – 10; 13-18 занятия: весь комплекс. Чрезвычайно важно в процессе занятий тщательно проработать все указанные формулы. Если в процессе занятий какие-либо ощущения не будут сразу получаться, необходимо вернуться к ним снова – и увеличить первоначальный курс овладения ПС. Время занятий обычно 15–30 минут, упражнения повторяются 6-12 раз. В дальнейшем после овладения умением входить в состояния расслабления, создавать ощущения тепла и активно выходить из данного состояния можно сократить как количество формул, так и сами формулы. 1. Я спокоен и расслаблен. Дышу ровно, ритмично. 2. Расслаблены все мышцы. 3. Во всем теле тепло и расслабление. 4. Лицо спокойное, лоб прохладен.

Тонизирующий выход 1. Мое внимание на руках. 2. Руки становятся легкими, мышцы несколько напряжены. 3. Мое внимание на ногах. 4. Ноги становятся легкими, мышцы несколько напряжены. 5. Мое внимание на лице. 6. Лоб прохладный, голова становятся ясной, легкой. 7. Во всем теле легкость, мышцы напряжены, сильные, упругие, чувствую легкость во всем теле. Голова ясная, свежая. 8. Чувствую свежесть, бодрость во всем теле (в процессе «выхода» на первых занятиях можно слегка напрягать мышцы, активно дышать). Для активизации «выхода» можно использовать так называемое «ныряние», т. е. к окончанию «выхода» представлять постепенное погружение в прохладную воду, заканчивая его воображением быстрого ныряния, и в этот момент производится выдох. Для успокоения (обычно на ночь) можно представлять погружение в теплую воду, шум прибоя и т. д., после чего спокойно закрыть глаза и принять свободное положение, завершающая формула: тело свободное… свободное… В целях последующего лучшего освоения задания и для интенсификации реализации

Глава 6. Психическая саморегуляция в подготовке спортсменов Метод психической психической саморегуляции (ПС) стал активно использоваться в спорте в нашей стране где-то с начала 70-х годов (А. Алексеев, Л. Гиссен, Г. Горбунов и др.). Сам он вышел из метода аутогенной тренировки, разработанного австрийским психиатром И. Шульцем. Учитывая, что экстремальные условия спортивной (тренировочной и соревновательной) деятельности могут предъявить психике спортсмена дополнительные и неожиданно трудные задачи, нередко превышающие возможности уже сформированных механизмов регуляции психики, то появилась необходимость включения дополнительных механизмов стабилизации и регуляции психики спортсмена, которые могли бы противостоять этим чрезмерным психическим нагрузкам (перегрузкам). Для решения этой задачи и стал использоваться метод психической саморегуляции (ПС). Психическая саморегуляция – это «регуляция различных состояний, процессов, действий, осуществляемая самим организмом с помощью своей психической активности»[74]. А. Т. Филатов пишет, что метод ПС основан на способности к самовнушению, на способности людей управлять своей нервно-психической сферой[75]. Достаточно высокий эффект использования ПС в спорте отмечает шведский психолог Л. Э.