Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

Хорошей альтернативой может стать высококачественный рыбий жир, содержащий много ДГК. Он доступен в виде пищевых добавок, однако многие жалуются на их неприятный стойкий привкус. Если он вам тоже не нравится, попробуйте веганский источник омега-3 жирных кислот — добавку из морских водорослей. К тому же они не содержат примесей, появляющихся из-за загрязнения окружающей среды, которые часто обнаруживаются в некоторых видах рыбьего жира.

Еще одна хорошая идея — увеличить потребление холодноводной рыбы, заменяя ею свинину, говядину и другое жирное мясо. По сравнению с мясом в рыбе гораздо больше белка и омега-3.

у тех, кто не включает достаточное количество омега-3 в свой рацион, усыхание головного мозга ускоряется. Их мозг, и в особенности гиппокамп (центр памяти), очень быстро теряет нейроны. Иными словами, рацион, бедный жирами омега-3, и в особенности ДГК, ускоряет старение мозга! Небольшое уточнение: у людей, получающих в день меньше 4 г ДГК, отмечены самые стремительные темпы уменьшения размеров мозга, тогда как те, кто получает 6 г ДГК в день и больше19, сохраняют молодой мозг.

те, кто получал меньше 1 г омега-3 в день, подвергаются серьезному риску, а получавшие более 2 г с высокой вероятностью смогут избежать слабоумия. Более того, у тех, кто не проявлял симптомов деменции, недостаточное потребление омега-3 напрямую понижало способность запоминать детали, быстро концентрироваться и правильно распределять время.

Давайте начнем с насыщенных жиров. Обычно мы представляем их в виде слоя сливок, собирающегося на поверхности цельного молока, или мраморных прослоек на свежем куске говядины. Эти жиры довольно твердые — оттого и сливочное масло застывает при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры более мягкие и потому очень нежные и нестойкие. Например, растительные масла, богатые ненасыщенными жирами (в частности, оливковое) очень быстро прогоркают, если оставить их на свету или в тепле либо не соблюдать условия хранения. Еще одна важная особенность: существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (у них всего одна незанятая «точка» для водорода) и полиненасыщенные (у этих много таких «точек»). Мононенасыщенными жирами богаты растительное масло (оливковое), многие орехи и семена, а также некоторые фрукты (авокадо), а еще цельное молоко, пшеница и овес. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в основном в растительном масле и морепродуктах, особенно в жирной рыбе и в некоторых орехах и семенах. Вы, наверное, слышали про ПНЖК и даже видели их в виде капсул со светло-желтым маслянистым содержимым из рыбьего жира. Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в нашем мозге, но не все они нужны в больших количествах. Вы помните, как избирательно относится мозг к вопросам «импорта» и «экспорта»? Так вот, насыщенные жиры не включены в его «лист доставки». В противоположность тому, что пишут в популярной литературе, мозг способен сам производить столько насыщенных жиров, сколько ему необходимо, и ему не требуется получать их извне4. Блюда с их высоким содержанием (ребрышки на гриле или кусок сыра) бесполезны для мозга5, за исключением, пожалуй, периода активного роста нейронов (между младенчеством и половой зрелостью)6. Когда все клетки вырастут, мозг перестанет испытывать потребность в насыщенных жирных кислотах и закроет вход для них. Теперь поговорим об исключениях. Их очень мало: это масляная кислота с очень коротким хвостом, содержащаяся в цельном молоке, и миристиновая кислота с хвостом средних размеров7, обнаруженная в кокосовом масле

Когда мы думаем о жирах, то обычно имеем в виду жирные кислоты. Наверное, вам приходилось слышать о насыщенных и ненасыщенных жирах. Это и есть жирные кислоты — самые мелкие части жировой молекулы, на которые ее можно расщепить. С химической точки зрения жирная кислота представляет собой молекулу, имеющую хвост. Этот хвост (или цепочка) покрыт атомами водорода. Относительное количество этого водорода, покрывающего хвост молекулы жирной кислоты, называется насыщенностью. Насыщенные кислоты покрыты водородом полностью, тогда как ненасыщенные — лишь частично. Почему это так важно? Потому что в зависимости от степени их насыщения (то есть от того, сколько водорода на них может поместиться) эти кислоты играют разные роли в вашем мозге и производят неодинаковый эффект. Иными словами, полкило бекона — это не то же самое, что полкило тофу или полкило оливкового масла.

Можно привести множество примеров, как мозг использует жир не для извлечения энергии, а для строительства. Объяснить эту особенность можно так: если бы мозг состоял из перевариваемых, или сжигаемых, жиров, то в случае голода он начал бы есть сам себя, а это вряд ли можно считать преимуществом в плане эволюции.

Оказывается, существует два вида жиров: жировые запасы и структурный жир. Когда мы говорим о жире, то, как правило, имеем в виду жировой запас (также известный как белый жир) — его наше тело использует для хранения энергии. Он мягкий, податливый и заметный. Это та самая «подушка безопасности», от которой так мечтают избавиться толстяки. Когда мы едим мясо, сыр или шоколадные батончики, содержащийся в них жир расщепляется на так называемые насыщенные жиры. А те, в свою очередь, на триглицериды — молекулы, количество которых обычно измеряют вместе с холестерином. Именно триглицериды, откладываясь, образуют жировую ткань — самый большой энергетический резервуар, которым располагает наше тело. В среднем мужчина весом 70 кг имеет почти 12 кг жировой ткани емкостью около 100 тысяч килокалорий. В случае голода эти жировые отложения помогут ему продержаться примерно два месяца.

Согласно рекомендациям Института медицины при Национальных академиях (главных рекомендателей в отношении еды и здоровья), мы можем съесть, а не выпить до 20% ежедневной порции воды. Это значит, что один-два стакана нашей ежедневной жидкости могут быть получены вместе с жидкой пищей.

Кроме большого количества воды (обычной и при необходимости кокосовой), есть еще один вариант: сок алоэ вера. Алоэ — дарованная нам природой скорая помощь — натуральное антибактериальное, антивирусное, противогрибковое средство. Этот удивительный сок содержит примерно 99% воды и почти две сотни активных компонентов — от витаминов и минералов до аминокислот, энзимов и даже жирных кислот