Цитаты из книг автора «Кристин Лоберг»

Вот список продуктов, которые наиболее богаты природными пребиотиками: гуммиарабик[24]; сырой корень цикория; сырая земляная груша; сырые листья одуванчика; сырой чеснок; сырой лук-порей; сырой репчатый лук; приготовленный лук; сырая спаржа. Хотя не все из этих продуктов легко включить в повседневный рацион, в рекомендуемом мной плане меню на семь дней я расскажу, как извлечь наибольшую пользу из этих ингредиентов и получить ежедневную дозу пребиотиков в 12 граммов.

Пребиотики естественным образом содержатся во многих продуктах, в том числе в цикории, земляной груше, чесноке, луке, луке-порее, хикаме, или мексиканской репе. Многие из этих продуктов используются в рецептах, которые я вам реко­мендую. Научно доказаны многие другие факты положительного влияния пребиотиков на организм человека14. Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, а также необходимость применения антибиотиков у младенцев. Уменьшают интенсивность воспалительного процесса при ВЗК и, таким образом, защищают от рака. Повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, возможно, железо и кальций (по данным одного из исследований, употребление всего восьми граммов пребиотиков в день оказывает значительное влияние на уровень усво­ения кальция и ведет к увеличению плотности костной ткани). Уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно за счет снижения воспалительного процесса. Обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса. (Их влияние на гормоны связано с аппетитом. Согласно результатам исследований, у грызунов, которые получали пребиотики, в меньшем объеме производился гормон грелин, выступающий как сигнал от организма мозгу о том, что пора есть. Результаты научных исследований показывают, что пребиотики, такие как инулин, меняют соотношение F/B бактерий в лучшую сторону.) Уменьшают реакцию гликирования, в результате которой возникает больше свободных радикалов, стимулируется воспалительный процесс и снижается инсулиновая резистентность, что способствует нарушению целостности кишечной оболочки.

обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Кроме того, кофе стимулирует специфический ген Nrf2. Этот ген заставляет организм производить повышенное количество защитных антиоксидантов на фоне снижения воспалительного процесса и повышения детоксикации. Другой активатор гена Nrf2 — шоколад (еще один бонус для какао), зеленый чай, куркума, а также ресвератрол, содержащийся в красном вине. Все, с кем я обычно обедаю, в курсе, что я с удовольствием выпиваю бокал красного вина. Фактически бокал красного вина в день пойдет на пользу микрофлоре вашего кишечника. Ресвератрол, природный полифенол, в большом количестве содержащийся в винограде, замедляет процесс старения организма, улучшает кровоснабжение мозга, поддерживает здоровье сердца, контролирует жировые клетки, замедляя их развитие, и оказывает положительный эффект на кишечные бактерии (им тоже нравится красное вино!). Согласно данным испанских ученых, у людей, умеренно употребляющих алкоголь (один-два бокала в день), значительно снижен показатель LPS, который одновременно — маркер воспалительного процесса и повышенной кишечной проницаемости12. Интересно, что этот эффект сохранился и после исключения алкоголя. Ученые исследовали образцы каловых масс этих людей и обнаружили повышенное количество бифидобактерий. Красное вино — хороший источник полифенолов, положительно влияющих на микрофлору кишечника. Однако не стоит увлекаться: одного бокала в день женщинам и до двух бокалов мужчинам вполне достаточно.

воспалительной реакции. Подсластители: природная стевия и шоколад (см. ниже подробнее о шоколаде). Фрукты: лучше всего употреблять ягоды, очень осторожно относитесь к таким сладким фруктам, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива (или чернослив), ананас. По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам без содержания ГМО и глютена. При выборе мяса и птицы обращайте внимание, чтобы оно было без антибиотиков, натурального происхождения. Выбирайте промысловую рыбу, а не искусственно разводимую, так как в ней нередко ниже уровень токсинов. С осторожностью относитесь к продуктам «без глютена», состоящим из переработанных ингредиентов с низким реальным содержанием питательных веществ. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять продукты, от природы не содержащие глютен, а не те, которые были «очищены» от глютена.

люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной. Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм. Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчхи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца (см. раздел «Фактор 1» выше). Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа). Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, махи-махи, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь. Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы тапенада и сальса без глютена, пшеница, соя и сахар (попрощайтесь с кетчупом). Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений (тем не менее относитесь внимательно к расфасованным продуктам, которые могли производиться на предприятиях, где перерабатывают пшеницу и сою). Продукты, перечисленные ниже, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (в «ограниченных» означает небольшую порцию один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю). Морковь и пастернак. Коровье молоко и сметана: умеренно добавляйте в блюда, кофе и чай. Бобовые (фасоль, чечевица, горох); исключение — нут (можно употреблять в виде хумуса). Зерновые, не содержащие глютен: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, киноа, сорго, теф. Проверяйте, чтобы крупы, которые вы покупаете, действительно не содержали глютен: некоторые из них производятся на предприятиях, где обрабатывают пшеничные продукты, из-за чего возможен перенос глютена. Обычно я рекомендую ограничить потребление зерновых культур, не содержащих глютен: когда они подвергаются переработке для потребления человеком (например, перемалыванию для расфасовки), их природная структура подвергается изменениям, что может повышать риск

Продукты для программы восстановления микрофлоры кишечника Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок

Митохондриальная ДНК обладает еще одним свойством, которое, на мой взгляд, имеет чрезвычайно большое значение. Все митохондриальные ДНК передаются исключительно по женской линии.

Однако недавно стало известно, что многие вещества могут угрожать целостности этого барьера, позволяя проникать внутрь него различным молекулам, способным нанести вред, в том числе белкам, вирусам и даже бактериям, которые обычно на это не способны23. Только подумайте об этом: изменения в состоянии микрофлоры кишечника способны подорвать защитные функции мозга, препятствующие вторжению потенциально вредоносных «захватчиков». Еще более тревожащим стало недавнее открытие доктора Фазано: при воздействии на организм глиадина — белка, являющегося составной частью глютена, — развивается не только синдром повышенной проницаемости кишечника, но также повышается проницаемость гематоэнцефалического барьера24. Словно одна открытая по ошибке дверь ведет к автоматическому открыванию другой двери. «Захватчики» не дремлют.

Опасность синдрома повышенной кишечной проницаемости приобретает еще больший масштаб в свете последних научных данных о том, что воспалительный процесс, вызванный потерей целостности оболочки кишечника, может вести к повышенной проницаемости сосудов головного мозга. Долгое время считалось, что головной мозг полностью изолирован и защищен от процессов, происходящих в остальном организме, словно он покоится в неприкосновенном святилище. Вероятно, вы слышали о гематоэнцефалическом барьере (ГЭБ) — высокоэффективном защитном механизме, препятствующем попаданию вредных веществ в головной мозг.

Существуют два способа абсорбции питательных веществ из кишечника. При трансцеллюлярном пути вещества попадают внутрь клетки путем преодоления клеточной мембраны. При парацеллюлярном пути питательные вещества попадают в организм через межклеточное пространство. Межклето