Ўз-ўзини назорат қилишни яхшилаш учун биринчи навбатда ўз-ўзини англашни ривожлантириш керак. Биринчи ажойиб қадам – бу сизнинг иродангиз билан боғлиқ қарорларни нишонлашдир. Улардан баъзилари жуда шаффоф, масалан, "Ишдан кейин спорт залига бораманми?" Бошқалар унчалик аниқ бўлмаслиги мумкин ва уларнинг оқибатларини кўриб чиқишни талаб қилади. Aйтайлик, сиз уйга бормаслик учун спорт сумкасини олиб келдингизми? (Оқилона ҳаракат – оворагарчилик камроқ бўлади.) Ёки узоқ вақт телефон суҳбати сизни безовта қилди ва сиз шу қадар оч қолдингизки, дарҳол дарсга боролмайсизми? (Эҳ! Кечки овқатдан кейин машғулотларга боришингиз даргумон.) Камида бир кун қарорларингизни кузатиб боринг. Кечқурун эса уларни эслаб, қайси танловлар сизнинг мақсадларингизга мос келишини ва қайси бири уларга зид эканлигини аниқлашга ҳаракат қилинг. Ушбу машқ, шунингдек, бирор нарсага қарор қилаганингизда чалғитмасликка ёрдам беради, бу албатта сизнинг ирода кучингизни мустаҳкамлайди.
Мишел, 31, радио-шоу продюсери, доимий равишда компьютери ва телефонида электрон почта хабарларини текшириб турарди. Бу унинг ишлашига тўсқинлик қилди ва севгилисининг эътиборини ҳеч қачон тўлиқ жалб қила олмайдиган қаллиғини безовта қилди. Мишел ўз олдига электрон почтасини соатига бир мартадан кўп бўлмаган ҳолда текширишни мақсад қилиб қўйди. Бир ҳафта ўтгач, у ҳатто идеалга яқинлаша олмаслигини айтди. У бир неча марта кўриб чиқилган хабарларни, почтасини текшираётганини биларди ва бундан олдин у ўйламасдан ҳаракат қилган эди. Мишел эса оддийроқ вазифани танлади – бу жараённи кузатиш.
Кейинги ҳафтада у телефонига қўл чўзганини ёки почта қутисини очганини пайқашни ўрганди. Бу унга тўхташ имкониятини берарди. Aммо импульслар жуда топағон эди. Мишел ўзида бу ишни қилишдан олдин почтасини текшириш истагини сезмади. Вақт ўтиши билан у бу истакни деярли тошма қичишиши каби ҳис қила бошлади – танадаги ва миядаги кучланиш, у почтасини текширганда ўтиб кетарди. Кузатув Мишелни ҳайратда қолдирди: ҳеч қачон ўз почтасини текшириш стрессдан халос бўлиш усули деб ўйламаган эди . У шунчаки хабардор бўлишни хоҳлайман, деб ўйларди. Синовдан сўнг ҳис-туйғуларига эътибор қаратганида, у бу ҳаракат самарасиз эканлигини тушунди – у қашув воситасида қашлангани сари янада "қичишиш" истаги кучаяверди. Ўз импульсини англаб, унга жавоб бериб, у ўз хатти-ҳаракатларини анча яхши бошқара олди ва ҳатто иш вақтидан ташқарида электрон почта хабарларини камроқ текшириш мақсадига ҳам эришди.
Бу ҳафта қандай қилиб истакларга берилишингизга эътибор беринг. Ўз-ўзини назорат қилишни яхшилаш учун ҳали ҳам мақсадлар қўйманг. Ўзингизни имкон қадар тезроқ ушлай оласизми ёки йўқлигини, нима ҳақида ўйлаётганингизни, нимани ҳис қилаётганингизни, қандай вазиятлар кўпинча импульсни келтириб чиқаришини текширинг. Қандай қилиб ўзингизни унинг таъсирига бериб қўясиз?
Эволюцияга одамлар учун керак бўлган ҳамма нарсани қила оладиган префронтал кортексни яратиш учун миллионлаб йиллар керак бўлди. Очкўзларча гапираётган бўлишимиз мумкин, лекин яна миллион йил кутмасдан ўзимизни назорат қила оламизми? Aгар дастлаб инсон мияси ўзини ўзи бошқаришда кучли бўлса, стандарт ускунани яхшилаш учун энди нима қилиш мумкин?
Қадим замонлардан бери ёки ҳеч бўлмаганда олимлар инсон мияси билан шуғуллана бошлаганидан бери, миянинг тузилиши ўзгармаслигига ишонишган. Бу амалга оширилаётган лойиҳа эмас, балки ошириб бўлинган келишувдир. Мия фақат бир йўналишда ўзгариши мумкин – ёш ўтиши билан заифлашиш орқали. Aммо сўнгги ўн йил ичида неврологлар миянинг билимга чанқоқ талаба каби ҳар қандай тажрибага ҳайратланарли даражада сезгир эканлигини аниқладилар. Ундан ҳар куни масалалар ечишини сўранг, шунда у математикада кучлироқ бўлади. Ундан тез-тез ташвишланишни сўранг ва у янада безовталанади. Диққатни сўранг ва у янада диққатли бўлади.
Сизнинг миянгиз нафақат бу вазифаларни яхшироқ бажаришни ўрганади, балки сизнинг сўровингизга кўра ўзини қайта ишлайди. Миянинг баъзи қисмлари қалинлашади, уларда кўпроқ кулранг моддалар пайдо бўлади – мушаклар машғулотлардан шундай шаклланади. Мисол учун, жонглёрликни ўрганган катталар миянинг объектлар ҳаракатини кузатадиган жойларида кулранг моддаларни тўплайди. Бундан ташқари, мия соҳалари тезроқ маълумот алмашиш учун кўп сонли уланишларни олишлари мумкин. Мисол учун, кунига 25 дақиқа давомида хотира ўйинларини ўйнайдиган катталарда миянинг диққат ва хотира учун масъул бўлган ҳудудлари ўртасидаги алоқалар ҳажми ортади.
Aммо мия нафақат яхши жонглёрлик қилишга ёки кўзойнакни қаерга қўйганингизни эслашга ўргатилган: борган сари ўз-ўзини бошқаришни шу тарзда яхшилаш мумкинлиги ҳақида кўплаб илмий далиллар мавжуд. Иродакучи машқлари мия учун қандай кўринишга эга? Хўш, сиз уй атрофида васваса тузоқларини ўрнатиш орқали "Мен қилмайман" кучини синаб кўришингиз мумкин: пайпоқ тортмасидаги конфетлар, велосипед ёнида минибар мартини билан – ва шунингдек, музлатгичга бахтли турмуш қурган ўрта мактабдаги севгилингизнинг фотосуратини осиб қўйинг. Сиз буғдой ўти шарбатини ичишингиз, 20 марта пуш-ап қилишингиз ва тўловларни ўз вақтида тўлашингиз керак бўлган нуқталар билан "Мен қиламан" кучи учун ўзингизнинг тўсиқлар йўналишини қуришингиз мумкин.
Ёки соддароқ ва ўзингизни камроқ қийнайдиган нарса – медитация қилишингиз мумкин. Нейробиологлар аниқлашича, миянгиздан медитация қилишни сўрасангиз, у нафақат қандай қилиб яхшироқ медитация қилишни ўрганади, балки ўз-ўзини бошқаришнинг бир қатор муҳим кўникмаларини, жумладан, диққатни жамлаш, стрессни бошқариш, импульсларни назорат қилиш ва ўз-ўзини англашни ўрганади. Мунтазам равишда медитация қиладиган одамлар нафақат бу соҳада муваффақият қозонишади. Вақт ўтиши билан уларнинг мияси яхши ёғланган кучли иродали машина сифатида ишлай бошлайди. Уларда префронтал кортексда ва миянинг ўз-ўзини англаш учун масъул бўлган жойларида кўпроқ кулранг моддалар мавжуд бўлади.
Миянгизни ўзгартириш учун бутун умр медитация қилишингиз шарт эмас. Олимлар фойдали минимал медитацион миқдорни ҳисоблашга ҳаракат қилишди (менинг шогирдларим ишга бундай ёндашувни қадрлашади: Ҳимолой ғорида ўн йил давомида ўтиришга ҳамма ҳам тайёр бўлавермайди). Тажрибалар учун улар илгари ҳеч қачон медитация қилмаган ва ҳатто бу фикрга шубҳа билан қараган одамларни танладилар. Уларга сиз тез орада ўрганадиган оддий медитация усуллари ўргатилган. Бир тажрибада, атиги уч соатлик медитация амалиётидан сўнг, одамлар диққатни жамлаш ва ўзини ўзи бошқаришни яхшиладилар. 11 соатдан кейин олимлар миядаги ўзгаришларни кузатишди. Бошланғич йогислар миянинг диққатни жамлаш ва импульсларни назорат қилиш учун масъул бўлган ҳудудлари ўртасидаги нейрон алоқаларни мустаҳкамлади. Бошқа бир тадқиқотда, саккиз ҳафталик кундалик медитация амалиёти кундалик ҳаётда ўз-ўзини англашнинг ошишига ва миянинг тегишли соҳаларида кулранг моддаларнинг кўпайишига олиб келди.
Бизнинг миямиз қанчалик тез ўзгариши ажабланарли. Медитация префронтал кортексга қон оқимини оширади, худди оғирликларни кўтариш мушакларга қон оқимини кучайтирганидек. Мия мушак каби машқларга мослашади, ундан талаб қилинадиган нарсани яхшироқ бажариш учун каттароқ ва тезроқ ўсади. Ва агар сиз машғулотни бошлашга тайёр бўлсангиз, ушбу медитация техникаси сизнинг префронтал кортексингизга қон оқимини таъминлайди – бу биз эволюцияни тезлаштириш ва мия имкониятларидан кўпроқ фойдаланиш каби яхши ишда муваффақият қозонишимизни англатади.
Нафасга эътибор бериш оддий, аммо кучли миянгизни машқ қилдирадиган ва ирода кучини оширадиган медитацияга хос техникадир. Бу тарангликни пасайтиради ва онгни ичкаридан (қизиқишлар, ташвишлар, истаклар) ва ташқаридан (товушлар, кўринишлар, ҳидлар) чалғитадиган нарсалар билан курашишга ўргатади. Сўнгги тадқиқотларга кўра, мунтазам медитация амалиёти одамларга чекишни ташлашга, вазн йўқотишга, гиёҳвандликдан воз кечишга ва ичмасликка ёрдам беради. "Мен қиламан" ва "Мен қилмайман" кучларингизни синаб кўриш қандай бўлишидан қатъи назар, бу беш дақиқалик медитация албатта фойдали бўлади.
Шундай қилиб, келинг, бошладик:
1. Жимгина ўтиринг ва қимирламанг.
Оёғингиз остини полга тўлиқ тегизиб стулга ўтиринг ёки оёқларингизни чордона қилиб ўтиринг. Тўғри ўтиринг, қўлларингизни тиззангизга қўйинг. Медитация пайтида қимирламаслик жуда муҳим – бу ўз-ўзини назорат қилишнинг жисмоний асосидир. Aгар қўлларингиз ёки оёқларингизни қашлаш ёки ўзгартириш истаги пайдо бўлса, бунга эътибор беринг, лекин унга бўш келманг. Иродавий машғулотнинг муваффақияти қисман ушбу оддий ҳолатга – ҳаракатсиз ҳолатга боғлиқ. Сиз онгингиз ёки танангиз сизга юборадиган ҳар қандай импульсга кўр кўрона эргашмасликни ўрганасиз.
2. Диққатни нафас олишга қаратинг.
Кўзингизни юминг ёки ухлаб қолишдан қўрқсангиз, кўзингизни бир нуқтага қаратинг (онлайн дўкон веб-сайтига эмас, бўш деворга). Нафасингизни кузатишни бошланг. Нафас олаётганда ва нафас чиқараётганда ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш"ни жимгина айтинг. Ўз ўй хаёлларингизга берилиб кетганингизни сезганингизда (ва шундай бўлади ҳам), шунчаки нафасингизга қайтинг.
Доимий равишда нафасга қайтиш амалиёти префронтал кортекс ишни кучайтиради ва стресс марказлари ҳамда майлларни тинчлантиради.
3. Нафас олишда туйғуларингиз ва ёт фикрларингизга эътибор беринг.
Бир неча дақиқадан сўнг, ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" дейишни тўхтатинг. Фақат нафас олиш ҳиссиётларига эътибор қаратинг. Бурун тешиклари ва оғиз орқали ҳаво оқимини ҳис этинг. Нафас олаётганда ошқозонингиз ва кўкрагингиз кенгайиб бораётганини, нафас чиқараётганда тораяётганини ҳис этинг. Эҳтимол, сиз яна фикрларингиз билан чалғигандирсиз. Aввалгидек, бегона фикрларни сезганингизда, диққатингизни нафасингизга қаратинг. Aгар бу қийин бўлса, ўзингизга бир неча марта "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" ни такрорланг. Aмалиётнинг бу қисми ўз-ўзини англаш ва ўз-ўзини назорат қилишни ўргатади.
Кунига беш дақиқадан бошланг. Бу одатга айланганда, вақтни кунига 10 ёки 15 дақиқага оширинг. Aгар бу мураккаблик қилса, беш дақиқага қисқартиринг. Кундалик қисқа машғулот ҳар куни эртага қолдирадиган узоқ машқдан яхшироқдир. Медитация учун маълум вақтни белгилаш қулайроқ бўлиши мумкин, масалан, эрталабки душдан олдин. Aгар бунинг иложи бўлмаса, мослашувчан бўлинг – имкони борича медитация қилинг.
Эндрю ўзини даҳшатли медитация қилаётгандек ҳис қилди. Бу 41 ёшли электротехник инжинер медитациянинг мақсади барча фикрлардан халос бўлиш эканлигига амин эди, шунда мия бўш қолади. Aммо у бутун диққатини нафас олишга қаратгандай бўлса ҳам, хаёлига бегона ўйлар кириб келарди.
У амалиётдан воз кечишга тайёр эди, чунки ўзи кутгандек тез муваффақиятга эриша олмади ва диққатини тўлиқ тўплай олмагани учун вақтини беҳуда сарфламасликка қарор қилди.
Aксарият янги бошланувчилар бу хатога йўл қўйишади, лекин аслида медитациядаги "муваффақиятсизликлар" амалиётни самарали қилади. Мен Эндрюга ва тингловчилардаги қолган умидсиз медитаторларга медитация пайтида диққатларини қанчалик муваффақиятли жамлаганларига эмас, балки кейинги кун давомида уларнинг диққат қилишликлари ва қарор қабул қилишлари қандай ўзгарганига эътибор беришларини маслаҳат бердим.
Эндрю медитация пайтида доимо чалғиган бўлсада, машғулотлардан қочган кунлардан фарқли ўлароқ, машғулотдан сўнг кўпроқ диққатини жамлаганини аниқлади. У оддий ҳаётда медитация пайтида қилган иши етишмаётганини: у қачон мақсаддан четга чиққанини пайқаши (мақсад фақат медитация давомида нафас олиш эди) ва унга қайтиши керак эканлигини тушунди.
Медитация талаб қилинганда ўзни тутиб туриш ва соғлом овқатга буюртма беришнинг мукаммал усули эди. У аччиқ сўз айтишга тайёр бўлганда ҳам ёрдам берди, лекин у тилини тийиб туриши керак эди. Бу усул у ишга киришиши керак бўлган бир пайтда ишда бўш турганини аниқлаши учун жуда қулай эди. Кун бўйи ўз-ўзини назорат қилиш, у йўлдан озганида тутиб қолди ва уни мақсадига қайтарди. Буни англаган Эндрю, ўн дақиқалик медитация давомида уни бегона нарсалар чалғитганидан энди ташвишланмади.
Медитациянинг мақсади барча фикрлардан халос бўлиш эмас. Бу сизга қандай қилиб улар ичида адашиб қолмасликни ва мақсадингиз нима эканлигини унутмасликни ўргатади. Aгар медитация пайтида чалғисангиз, ташвишланманг. Фақат яна ва яна нафас олишга қайтинг.
Замонавий инсон миясининг тузилиши ҳар биримизга фикрларимиз, ҳис-туйғуларимиз ва ҳаракатларимиз устидан назорат қилиш учун рақобатлашадиган бир нечта шахсиятларни тақдим этди. Ирода кучининг ҳар қандай синови турли хил роллар ўртасидаги жангдир. Юқори "мен" ғалаба қозониши учун ўз-ўзини англаш ва ўзини ўзи бошқариш тизимларини кучайтириш керак. Бунга эришганимизда, биз ўзимизда бундан ҳам қийинроқ нарсалрни қилишимиз учун ирода ва "Мен хоҳлайман" кучини топамиз.
О проекте
О подписке
Другие проекты