Цитаты из книг автора «Катерина Ленгольд»

всем необходим качественный сон, причем не время от времени, а регулярно, изо дня в день. Нельзя после бессонной недели отоспаться в выходные. Ущерб, который вы наносите мозгу недосыпом, нельзя компенсировать как-нибудь потом. Последствия недостатка сна быстро нарастают, причем, как показывают исследования, мы сами этого не замечаем! Зомби не знает, что он зомби. Сколько нужно спать? Взрослому человеку требуется по меньшей мере семь — семь с половиной часов в сутки. В идеале — восемь часов. Подросткам и пожилым людям необходимы девять и более часов. Помимо количественной характеристики, у сна есть еще и качественна Вот как выглядит идеальный цикл сна. Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ.

Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг — это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха — приятно видеть ряд галочек в трекинге привычек. Для мониторинга привычек можно использовать любые инструменты: программы для телефона (об этом в приложении), таблички Excel или бумажные чек-листы. Я сторонник бумаги и чернил. Они добавляют ответственности, потому что исправить задним числом ничего не получится. Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос», о котором уже рассказывала. Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.

Не ждите от себя 100%-ных результатов с первого дня. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать, что должны сделать. Вы живой человек, а не робот, в конце концов! Перфекционизм в этом вопросе — штука опасная. Навесив на себя груз неподъемных ожиданий, вы быстро разочаруетесь в себе и своих способностях. Скажете «ну не дано мне!», «нет у меня силы воли» и бросите всю эпопею с самосовершенствованием. Успешные люди — это не роботы с железной волей, которые не совершают ошибок и поступают правильно всегда и везде. Разница между победителями и лузерами — в реакции на провал. Оступившись, преуспевающие люди выясняют, что пошло не так, и сразу же (!) продолжают свой марш вперед к великим свершениям.

Ес­ли не успе­ла вы­пол­нить три клю­че­вые за­да­чи до обе­да (безум­ное утро с не­пред­ви­ден­ны­ми встре­ча­ми) Де­лаю ка­че­ствен­ный пе­ре­рыв на обед, что­бы «пе­ре­за­ря­дить ба­та­рей­ку», и фо­ку­си­ру­юсь на клю­че­вых за­да­чах с 14:00 до 16:00 Продумайте альтернативный план действий в случае непредвиденных обстоятельств.

ЕС­ЛИ ТО Ес­ли ве­че­ром не хва­ти­ло вре­ме­ни на чте­ние (на­при­мер, при­шли го­сти)

Чтобы облегчить период адаптации, когда мозг активно сопротивляется и стремится вернуть жизнь в прежнее русло, сформулируйте правила для новых привычек. Вы должны понимать, что, когда и как вы делаете. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать. ЧТО КОГ­ДА КАК Вы­пить один ста­кан во­ды (250 мл) Утром, пе­ред тем как чи­стить зу­бы (при­вяз­ка к су­ще­ству­ю­щей при­выч­ке) На­ка­ну­не при­го­то­вить ста­кан во­ды и по­ста­вить ря­дом с зуб­ной щет­кой Максимально детально опишите свои действия. ПОЛЬЗА ПОНЯТНЫХ ЧЕТКИХ ПРАВИЛ В ТОМ, ЧТО В НУЖНЫЙ МОМЕНТ НЕ ПРИДЕТСЯ НИЧЕГО РЕШАТЬ

Улучшая что-то всего лишь на 1% в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1% изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз! Как видите, накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Вы жили со старыми привычками многие годы. Изменить что-то на корню за пару недель невозможно.

Повседневное поведение, состоящее из сотен привычек, которые формировались всю жизнь, — это наша зона комфорта и некоего (пусть и неоптимального) баланса. Даже если это поведение в конечном счете приносит вред, для нашего мозга это норма. Любое отклонение от нормы вызывает сопротивление, сколь бы благими наши намерения ни были. Чем значительнее перемены, которых мы от себя требуем, тем больше сопротивление. Груз перемен мы можем потянуть на первых порах, но в долгосрочной перспективе задача окажется неподъемной. Это как силовые тренировки в спортзале. Если вы можете поднатужиться и сделать один подход с супертяжелой штангой, это не значит, что вы способны таскать ее на себе 24/7. ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН Так же и с внедрением привычек. Спросите себя (и ответьте честно!), что вы можете сделать без ощутимых усилий.

ДО ПОС­ЛЕ Мне скуч­но → ску­паю ка­кое-ни­будь ба­рах­ло в ин­тер­нет-ма­га­зи­не → чув­ствую, что сде­ла­ла что-то по­лез­ное Мне скуч­но → чи­таю со­хра­нен­ные в Instapaper ста­тьи → чув­ствую, что сде­ла­ла что-то по­лез­ное

ДО ПОС­ЛЕ Про­сы­па­юсь → про­ве­ряю соц­се­ти и по­чту → чув­ствую, что важ­на и нуж­на окру­жа­ю­щим Про­сы­па­юсь → го­во­рю что-ни­будь при­ят­ное сво­е­му лю­би­мо­му → чув­ствую, что важ­на и нуж­на окру­жа­ю­щим