Если это не хлеб, крупа, крахмалистые овощи или фрукты, то большое количество углеводов (более 8—10 грамм на 100 грамм продукта) говорит о добавленном сахаре.
Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать.
ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про сон.
ВОЗ рекомендует получать из жиров от 20 до 35 % всех калорий42. При питании на 2 000 калорий (поддержание веса у женщин) количество жиров должно составлять составлять от 45 до 80 грамм в день. При питании на 1 500 калорий (похудение) – от 35 до 60 грамм.
Однако привычка к сладкому существует, и чем больше сладкого мы едим, тем менее сладкой кажется еда и тем больше сладкого нужно съесть, чтобы было вкусно. Точно по такому же принципу мы начинаем пить больше кофе со временем или класть больше соли в еду38.
Одна из рабочих стратегий – начинать есть с блюда, которое занимает много места в желудке, но приносит мало калорий, например с супа, овощей, а также стакана воды. Благодаря этому человек раньше чувствует насыщение и получает меньше калорий