Один из лучших способов определить особенности своей усталости — ведение дневника, в котором вы оцениваете качество и количество сна предыдущей ночью, записываете, что (и когда) едите и пьете, отмечаете физические нагрузки и уровень стресса в течение дня, а также отслеживаете приливы и спады энергии.
Если ваши привычки в питании, как вам кажется, хотя бы отчасти виновны в вашем утомлении, можно внести изменения в свой рацион, потребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Если вашу энергию крадет сидячий образ жизни, нужно больше двигаться и меньше сидеть. Если причина усталости — недостаточный или фрагментарный сон, пора сделать эту сторону жизни своим приоритетом: улучшить гигиену сна и в случае необходимости проконсультироваться со специалистом. Если в зону истощения вас толкает чрезмерное напряжение, самое время обрести контроль над стрессом и найти способы его снижения или управления им
Ваш организм нуждается в большом количестве сна и периодах отдыха ежедневно. Считайте, что отдых — один из способов зарядиться энергией и перезагрузить энергетическую систему организма.
, обостряющего бдительность и повышающего возбуждение. Вместо этого заведите себе релакс-ритуал: принимайте теплую ванну, делайте легкую гимнастику, слушайте успокаивающую музыку и т.п. Кроме того, следите, чтобы освещение было приглушенным: яркий искусственный свет, к примеру, от экрана телевизора или монитора компьютера, сигнализирует мозгу, что нужно сохранять активность, а не готовиться ко сну
Дайте себе время расслабиться перед сном. Не занимайтесь на ночь глядя напряженной или стимулирующей мозг деятельностью и не заводите разговоров, способных вас расстроить. Занятия, чреватые физическим и психологическим стрессом, провоцируют выработку корти
Делайте зарядку в течение дня. Занятия спортом дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале могут подарить вам хороший сон, но здесь также важно учитывать время, в которое проходят
нескольких часов сна алкоголь начнет действовать как стимулятор, вынуждая вас к частичному или полному пробуждению и в целом ухудшая качество дальнейшего сна. Это еще одна причина ограничить потребление алкоголя одной-двумя порциями в день, а перед сном не пить вовсе
Не ешьте на ночь тяжелую пищу. Сытные, пряные или жирные блюда, съеденные незадолго до того, как вы отправитесь в постель, могут нарушить ваш сон, вызвав проблемы с желудком. Желательно поужинать за несколько часов до сна. Если поздно вечером вы почувствуете, что проголодались, перекусите легкой пищей, содержащей триптофан (аминокислоту, используемую мозгом для выработки успокаивающего серотонина). Хороший выбор — цельнозерновые хлебцы и сыр, хлопья и стакан молока или горсть миндаля и банан. Из питья отдайте предпочтение ромашковому чаю, не содержащему кофеин.
Избегайте коварных стимуляторов, мешающих уснуть. Вам наверняка известно, что кофеин способен заставить бодрствовать в ночное время, поэтому за четыре–шесть часов до сна лучше не пить кофе, чая, горячего шоколада и газированных напитков, в которых он содержится. Точно так же могут оказывать бодрящий эффект никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах, поэтому, если вы курите, постарайтесь отказаться от сигарет в вечернее время. Бокал вина или коктейль (ну или два-три), безусловно, могут
хотя бы 20 минут — раздвиньте шторы и посидите у окна, наслаждаясь утренним солнцем
Выходите днем на улицу. Проводя время вне дома, даже в пасмурный день, вы поддерживаете правильную работу внутренних часов своего организма и здоровый цикл сон — бодрствование. Очень полезно утром провести при естественном свете
О проекте
О подписке