Лосось. Насыщен противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (в частности, докозагексаеновой кислотой, или ДГК, и эйкозапентаеновой, или ЭПК), которые способствуют укреплению здоровья сердца, и является превосходным источником белка. Американская ассоциация по изучению сердца рекомендует есть жирную рыбу (например, лососевые) хотя бы два раза в неделю. Регулярное употребление рыбы и жирных кислот омега-3 приводит к снижению симптомов депрессии и улучшает когнитивную функцию. Энергоповышающее действие лосося объясняется улучшением обмена веществ, в том числе более эффективным использованием кислорода в организме во время физических упражнений.
Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:
Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.
Магний. Усталость — распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть.
Два часа — именно столько будет длиться заряд бодрости после всего лишь десяти минут ходьбы
У депрессии есть два набора симптомов, которые могут обостряться и исчезать относительно независимо друг от друга. Первая группа включает в себя симптомы, связанные с душевными страданиями — например, с подавленным настроением, беспокойством, негативным мышлением и страхом. Вторая касается запаса сил, мотивации и способности человека получать удовольствие от какой-либо деятельности или переживаний. Некоторые методы лечения депрессии (в том числе многие антидепрессанты), как правило, более эффективно воздействуют на душевные переживания, чем на усталость и недостаток энергии. На самом деле, хотя антидепрессанты облегчают грусть, беспокойство и негативный настрой, они могут вызвать немотивированное утомление.
Со временем аэробные упражнения увеличивают потребление кислорода и объем легких. По мере обретения вами лучшей физической формы эти изменения приводят к увеличению ударного объема сердца — сердце бьется медленнее, а каждый его толчок становится мощнее, придавая вам выносливость для занятий спортом, спортивных игр и повседневных видов деятельности. По мере увеличения объема легких и укрепления сердечно-сосудистой системы мозг и кровь будут лучше насыщаться кислородом, повышая вашу концентрацию, работоспособность и заряжая энергией.
Когда АТФ израсходуется, его недостаток нужно восполнять за счет пищи и кислорода.
Мой рецепт снятия стресса: прогулка
Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений.
Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба — достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график. Кроме того, даже если вы настроились потратить всего 20 минут, часто вы будете гулять дольше.
Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час (когда жизнь вносит свои коррективы даже в самые тщательно продуманные планы). Чтобы список дел, занимающих ваш и без того перегруженный ум, стал на одну позицию короче, лучше отметить в нем галочкой пункт с упражнениями в начале дня — это тоже поможет бороться со стрессом.
О проекте
О подписке