Цитаты из книги «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении»

Выходите днем на улицу. Проводя время вне дома, даже в пасмурный день, вы поддерживаете правильную работу внутренних часов своего организма и здоровый цикл сон — бодрствование. Очень полезно утром провести при естественном свете хотя бы 20 минут — раздвиньте шторы и посидите у окна, наслаждаясь утренним солнцем.

Вы имеете право на бодрость и хорошее самочувствие, поэтому будет ошибкой сдаться.

люди с разными заболеваниями, как правило, ощущают одни и те же физические, когнитивные и социальные признаки усталости, такие как сокращение физических нагрузок, трудности с концентрацией внимания и утрата связей с друзьями и знакомыми.

Придерживаясь «чистой» еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества — магний, железо и жирные кислоты омега-3.

Еще одним фактором является ложная (и пагубная) убежденность женщин, добившихся больших успехов, в том, что, если мы не доводим свои интеллектуальные и физические возможности до предела, значит, мы ленивы. Эти коварные установки высасывают из нас соки, истощая силы и психику.

Углеводы, присутствующие в злаках, хлебе, макаронных изделиях, рисе, овощах, фруктах, бобовых, молочных продуктах, — это доступный источник энергии для физической активности и функционирования почти всех органов в нашем теле. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе, птице и мясе, необходимы для производства гормонов и клеточных мембран, они помогают пищеварению, поддерживают здоровье кожи и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Белки — их содержат яйца, некоторые злаки, бобовые, молочные продукты, рыба, морепродукты и мясо — важны для роста, восстановления и поддержания работы мышц и других тканей в организме.

Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Все клетки функционируют благодаря высокоэнергичному соединению под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — веществу, которое наш организм использует в основном как аккумулятор питания для выполнения разных функций (биологи называют АТФ энергетической валютой жизни.) АТФ транспортирует энергию в клетки, заставляет мышцы сокращаться и проводит нервные импульсы, а также содействует другим процессам в клетках. Еда — жизненно важная составляющая данной картины, потому что АТФ вырабатывается в результате расщепления пищи. Мышечные клетки производят АТФ путем объединения вдыхаемого нами кислорода и питательных веществ, которые мы получаем с едой, особенно углеводов (хотя иногда используется и жир).

Что еще хуже, у женщин чаще встречаются некоторые из наиболее распространенных заболеваний, одним из симптомов которых является усталость: волчанка, болезни щитовидной железы, анемия, целиакия, синдром раздраженного кишечника, депрессия и ревматоидный артрит.

Вылезайте из постели, если не можете уснуть. Не лежите, считая овец, думая о проблемах или поглядывая на часы. Встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим или монотонным, пока не придет сонливость. В противном случае ваш мозг может начать ассоциировать кровать с бессонницей — а как раз этого-то вам и не нужно!