Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Цитаты из Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Читайте в приложениях:
2741 уже добавил
Оценка читателей
3.88
  • По популярности
  • По новизне
  • проснуться утром, не беспокоясь о том, как пережить этот день, и с радостью предвкушать все, что он вам готовит. Фантастика! И хотя
    5 В мои цитаты Удалить из цитат
  • Депрессия может вызывать усталость, однако в моем случае, подозреваю, вышло наоборот: усталость сказывалась на настроении.
    2 В мои цитаты Удалить из цитат
  • амбиен (золпидем), розерем (рамелтеон) и сайленор (доксепин). Они, как правило, обладают кратким действием, что снижает вероятность «похмельного синдрома» на следующее утро. Большинство из них помогают заснуть, ускоряя этот процесс, а сайленор полезен людям, страдающим от ночных пробуждений. Считается, что эти препараты не вызывают привыкания, хотя психологическая зависимость все-таки нередко развивается. Я рекомендую употреблять их, только если не сработали иные меры.
    Есть и другие лекарства от бессонницы, назначаемые врачом: бензодиазепины, миорелаксанты, антидепрессанты и пр. Бензодиазепины — например, ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам), клонопин (клоназепам), валиум (диазепам) и либриум (хлордиазепоксид) — дают седативный эффект и предназначены для лечения симптома сильной тревоги, а иногда и бессонницы — в последнем случае они наиболее полезны для того, чтобы уснуть (но не так хорошо помогают беспробудно спать до утра). Долго принимать их не стоит, поскольку может выработаться устойчивость или зависимость. Часто назначают от бессонницы и антидепрессанты старого поколения, такие как дезирел (тразодон), синекван или сайленор (доксепин) и элавил (амитриптилин), наряду с более новым ремероном (миртазапином), потому что они снимают боль и вызывают сонливость в качестве побочного эффекта. Также в этих целях применяются обезболивающие препараты: нейронтин (габапентин), габитрил (тиагабин) и лирика (прегабалин), умеряющие боль, особенно при невралгии. Иногда при бессоннице могут прописать миорелаксанты — сому (карисопродол), флексерил (циклобензаприн), но из-за опасности привыкания их редко рекомендуют в первую очередь.
    На худой конец прибегают к антипсихотическим лекарствам, таким как сероквель (кветиапин) и зипрекса (оланзапин), из-за их сильного седативного действия. Недостатком является то, что у них довольно длинный список побочных эффектов, включая дневную сонливость, увеличение веса, аномальные сердечные ритмы и другие нежелательные симптомы. Раньше врачи прописывали от тревоги и бессонницы и барбитураты — фенобарбитал, пентобарбитал и секобарбитал, но те впали в немилость из-за склонности вызывать привыкание и абстинентный синдром или синдром отмены при резком прекращении их приема.
    В зависимости от ваших личных обстоятельств рано или поздно
    1 В мои цитаты Удалить из цитат
  • Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Будите свой организм завтраком. Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться. Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • ивности и функционирования почти всех органов в нашем теле. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе, птице и мясе, необходимы для производства гормонов и клеточных мембран, они помогают пищеварению, поддерживают здоровье кожи и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Белки — их содержат яйца, некоторые злаки, бобовые, молочные продукты, рыба, морепродукты и мясо — важны для роста, восстановления и поддержания работы мышц и других тканей в организме
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Углеводы, присутствующие в злаках, хлебе, макаронных изделиях, рисе, овощах, фруктах, бобовых, молочных продуктах, — это доступный источник энергии для физической ак
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил — собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?..». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства. Совер
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Подумайте, на что вы можете повлиять. Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Идея заключается в том, что, когда вы ощущаете бессилие в конкретной ситуации, вы можете обуздать свой стресс, обратив внимание на то, что способны контролировать. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
    Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
    Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:
    Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление, а это фактически усиливает стресс. Варианты негативного мышления: катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов); принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах), поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины); чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Один из лучших способов определить особенности своей усталости — ведение дневника, в котором вы оцениваете качество и количество сна предыдущей ночью, записываете, что (и когда) едите и пьете, отмечаете физические нагрузки и уровень стресса в течение дня, а также отслеживаете приливы и спады энергии.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Если ваши привычки в питании, как вам кажется, хотя бы отчасти виновны в вашем утомлении, можно внести изменения в свой рацион, потребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Если вашу энергию крадет сидячий образ жизни, нужно больше двигаться и меньше сидеть. Если причина усталости — недостаточный или фрагментарный сон, пора сделать эту сторону жизни своим приоритетом: улучшить гигиену сна и в случае необходимости проконсультироваться со специалистом. Если в зону истощения вас толкает чрезмерное напряжение, самое время обрести контроль над стрессом и найти способы его снижения или управления им
    В мои цитаты Удалить из цитат
Другие книги подборки «Источник сил для уставших от рутины»