Цитаты из книг автора «Холли Филлипс»

не поддавайтесь искушению урвать больше времени за счет сна. Лучше скажите «нет» несрочным делам, разделите обязанности с другими людьми или договоритесь о новых сроках сдачи работы, чтобы получать необходимый отдых.

«Уверена ли я, что должна это сделать сама и не могу делегировать эту задачу кому-то еще?» «Может ли эта задача подождать до окончания семи­дневной программы (не добавляя в мою жизнь стресса)?» «Можно ли изменить задачу так, чтобы сделать ее проще и (или) потратить на нее меньше времени?»

магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Вот мой любимый рецепт «зеленого напитка» (на два больших стакана, всего около 600 мл): 4 зеленых яблока, нарезанных дольками или кубиками; 7–8 крупных листьев капусты (горькие стебли удалить); 4–5 листьев шпината; 1/2 лимона, очищенного от кожуры и семян и нарезанного; вода по вкусу.

Миндаль. Эти насыщенные белком и клетчаткой орехи также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Кроме того, это богатый источник магния, который

Киноа. В этих не содержащих клейковины зернах содержится больше белка, чем в любом другом злаке. Она так богата аминокислотами (например, лизином, цистеином, метионином), что считается полноценным белком (обычно таковые встречаются только в продуктах животного происхождения). Аминокислоты в киноа помогают восстанавливать мышцы после тренировки, а фолиевая кислота, магний и фосфор поддерживают силы организма. Черника. Помимо обилия мощных антиоксидантов и заряжающих энергией углеводов, черника содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку. Согласно исследованиям, они, наряду с фитохимическими веществами черники (полезными соединениями которые снабжают растения пигментом) укрепляют иммунитет и снижают симптомы депрессии, останавливая накопление свободных радикалов. Что помогает телу и психике быстрее оправиться от стресса и травм клеток.

я подготовила список из десяти лучших суперпродуктов, повышающих запас энергии, которые регулярно должен есть каждый: Овес. Пожалуй, это самый совершенный суперпродукт, потому что он богат клетчаткой, белком, калием, магнием и другими минералами. Овес лучше есть на завтрак, потому что содержащаяся в нем клетчатка медленно переваривается, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня. Как показали масштабные исследования, овес снижает уровень холестерина, почему считается полезным для здоровья сердца. Если вы не любитель овсянки (каюсь, я к ней равнодушна), можно подсыпать хлопья в холодный злаковый завтрак или йогурт, добавлять в рулет из индейки, в салаты или даже рагу для повышения питательной ценности.

Теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности: 1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки); 1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю); 1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю); 1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).

Сколько килокалорий вам нужно на самом деле? Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты: Начните с базовых 655 килокалорий; Умножьте свой вес (в кг) на 9,6; Умножьте свой рост (в см) на 1,8; Сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону; Умножьте свой возраст на 4,7; Вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);

Вот совет специалиста: воспользуйтесь методом, позволяющим измерить количество антиоксидантов в пищевых продуктах. Он называется ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity — метод определения абсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам). Вы можете узнать показатели своих любимых продуктов, трав и специй по этому параметру в Интернете (http://www.superfoodly.com/).