Цитаты из книг автора «Хэррис Расс»

Таким образом, в силу того, что многое из игнорируемого нами на самом деле не слишком важно, а наши негативные мысли и чувства далеко не всегда глубоки, стратегии борьбы обычно действительно помогают, пусть даже и временно. К сожалению, это заставляет нас поверить в то, что мы способны контролировать свои эмоции намного успешнее, чем на самом деле.

Кроме того, у нас лучше получается контролировать мысли и чувства, когда мы уклоняемся от не слишком важных дел. Например, если вы не стали убираться в гараже и мыть машину, то, скорее всего, без особого труда отвлечетесь от мыслей об этом. Почему? Потому что по большому счету это не так уж и важно. Делай – не делай это, солнце все равно взойдет, вы будете живы и ничего ужасного не случится ни с близкими, ни с работой, ни со здоровьем. Единственное, ваша машина останется грязной, а гараж – неубранным.

Способность контролировать мысли и чувства определяется главным образом интенсивностью переживаний в конкретной ситуации: чем ниже накал эмоций и напряженность ситуации, тем выше степень контроля. Так, в случае обычного повседневного стресса и спокойной комфортной обстановки (например, собственной спальни, кабинета коуча или психотерапевта, класса для занятий йогой) могут помочь элементарные приемы расслабления. В то же время чем ярче мысли и чувства, чем напряженнее обстановка, тем менее успешными будут попытки контроля. Попробуйте-ка полностью расслабиться, когда собираетесь на собеседование, ссоритесь с партнером или приглашаете кого-то на свидание, и вы сразу поймете, о чем я.

Прояснить для себя свои ценности важно, поскольку их понимание дает возможность найти для них эффективное применение. Можно использовать их в качестве «внутреннего компаса» для прокладки жизненного маршрута и помощи в принятии правильных решений

Полагаю, хотя, разумеется, могу и ошибаться, что вам хотелось бы быть любящим, добрым, отзывчивым, надежным, заботливым и внимательным партнером для него. Если я прав в своем предположении и вам хотелось бы вести себя именно так, то это и называется «ценности».

Важнейшим компонентом работы с этой книгой является вхождение в контакт со своими ценностями: сокровенным пониманием того, к чему следует стремиться в плане своих человеческих убеждений, отношения к себе, другим людям и окружающему миру. К примеру, подумайте о горячо любимом вами человеке. Как бы вы определили свое идеальное отношение к нему?

«Зависание» + «Шаги в сторону» = Психологическое нездоровье Мысли и чувства, на которых мы зависли, полностью завладевают нами и нашим временем и подталкивают к шагам в сторону. На самом деле практически все известные психологические нарушения – депрессия, тревожные расстройства, зависимости, хронические боли, травмы, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и все остальные – обязаны своим существованием этому базовому процессу: трудные мысли и чувства овладевают нами и подталкивают к шагам в сторону. Сформулирую немного иначе: реагируя на мысли и чувства в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ или в режиме БОРИСЬ (или, как это часто бывает, и в том, и в другом одновременно), мы совершаем контрпродуктивные поступки.

Какие бы оправдания ни выдавал станок в вашей голове, пожалуйста, помните о сказанном в предыдущей главе: это просто попытки вашего разума оградить вас от неудобных мыслей и чувств. Поэтому при появлении подобных оснований для отказа от эксперимента вы оказываетесь в той самой точке выбора: Вариант 1: позволить своему разуму возобладать и отговорить вас от выполнения данного упражнения. Вариант 2: позволить своему разуму все, что ему заблагорассудится, но не покупаться на это. Пусть себе вещает как радио в дальнем углу комнаты, пока вы будете заниматься этим экспериментом. (Если вы уже прочитали кучу книг по самопомощи и личностному росту, то, возможно удивились тому, что я не предлагаю третий вариант – вступить в дискуссию со своим сознанием, начать оспаривать эти «негативные мысли», отогнать их и заменить на «более позитивные». В АСТ этим не занимаются, поскольку, как мы узнаем в последующих главах, в большинстве случаев это просто бесполезное дело.)

Музыкальные мысли Вспомните какую-нибудь самоуничижительную мысль, которая обычно сразу же цепляет вас. Например, «Надо же быть таким дураком». Постарайтесь поверить в это и удерживайте эту фразу в голове в течение десяти секунд. Замечайте, как она действует на вас. Теперь мысленно пропойте эту же мысль на мотив «Happy Birthday». Замечайте, что происходит. Затем вернитесь к этой мысли в ее изначальном виде: исходной форме. Снова сживайтесь с ней в течение десяти секунд. Замечайте, как это действует на вас. А теперь еще раз пропойте эту мысль, но на мотив «Jingle Bells». Замечайте, что происходит. Итак, что у нас в итоге? Возможно, вы обнаружили, что, будучи положенной на музыку, эта мысль цепляет вас уже не настолько сильно. Заметьте, вы не оспаривали ее, не пытались избавиться от нее, не отталкивали ее и не пытались заменить на какую-то позитивную. Вы осознали, что она ничем не отличается от текста песни – это всего лишь последовательность слов. Названия для историй Еще один несложный способ расцепления – дать названия историям, которые рассказывает ваше сознание. Возьмите его излюбленные темы вроде «Лузер», «Моя дерьмовая жизнь!» или «Я не смогу!». Обычно на каждую тему бывает несколько вариаций. Например, тема «Никто меня не любит» может появиться в виде истории «Я всем надоел», тема «Я никому не нужна» в виде истории «Я жирная», а тема «Я не соответствую» в виде истории «Я дурак». При появлении подобной истории назовите ее по имени. Например, скажите себе: «Ага, понятно. Это же наша любимица, история “Я неудачник”». Или: «А это история “Я не выдержу”». Достаточно просто назвать историю по имени и оставить ее в покое. Не надо спорить с ней, отбрасывать или обращать на нее внимание. Пусть она живет своей жизнью, а вы в это время направите свои силы на действительно важные дела. Названия для процессов Это вариант предыдущего метода. Именовать процессы особенно полезно, когда в голове проносится множество мыслей. Вместо того чтобы отмечать отдельные мысли и давать им названия, вы отмечаете и именуете сам мыслительный процесс. Вы мысленно произносите: «Я замечаю одержимость» или «Это руминации сознания». При желании можно отказаться от формулировок типа «Я замечаю…» и просто называть это одним словом – «обеспокоенность» или «фантазии». Или использовать несколько слов – «терзаюсь прошлым», «боюсь отказа», «осуждаю себя» и т. д. Этот метод обычно помогает прерывать такие когнитивные процессы, как беспокойство, руминации и зацикливание. Иногда бывает достаточно первого шага – назвать этот процесс (например, «Это обеспокоенность»). А если это не сработало, нужно сделать второй – заякориться, чтобы выйти из порочного круга и сфокусироваться на своем деле.

Итак, что происходило? Вероятно, оказалось, что вставкой «у меня есть мысль» вы сразу же несколько дистанцировались от самой этой мысли, как бы отстранились от нее. Вы смогли посмотреть на нее со стороны. (Если вы не заметили никаких отличий, попробуйте сделать это упражнение еще раз с какой-то другой мыслью.) Этот метод можно использовать с любыми другими неприятными мыслями, которые вас обычно посещают. Например, сознание сообщает вам: «Жизнь – дерьмо», а вы констатируете: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если вам больше нравится, используйте формулировку «Я замечаю» – тогда на появление мысли «У меня не получится!» вы ответите констатацией: «Я замечаю мысль, что у меня не получится». Еще один вариант: «Сознание говорит, что…», к примеру: «Сознание говорит, что я плохой человек». С использованием таких фраз вероятность того, что мысли будут вас третировать и мучить, существенно понижается. А вы получаете возможность отстраниться и увидеть, чем эти мысли являются на самом деле – всего лишь словами, возникающими у вас в голове.