© George Strong, 2017

ISBN 978-5-4485-2997-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Эта книга задумывалась и назревала уже довольно давно, и вот пришло ее время, особенно она поможет тем, кто только задумывается вступить на путь трансформации своего тела. Из данной книги вы узнаете много нового, о чем никогда и нигде не слышали, почему система Вейдера не подходит натуралам и новичкам, о Рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, о лживой Теории различных типов строения и о том, что каждому из них необходимо тренироваться по-своему и многое другое, но главное, вы научитесь правильно тренироваться для набора мышечной массы и силы с сохранением собственного здоровья и даже улучшения его без применения какой-либо фармакологии.

В Интернете и в журналах очень много информации о том, как нужно тренироваться, но мало о том, как начать, а тем более начать правильно, ведь начало пути будет определять его успешность и продолжительность. К сожалению, ту информацию, которую нам предоставляет современная фитнес-индустрия, нельзя назвать правильной, конечно, вы будете прогрессировать и по системам, взятым из журналов и видеоуроков, но вся она основана на практике людей, принимающих стероиды, но даже не это страшно, страшно то, что люди, дающие ее, не понимают, как и что необходимо делать на первых шагах в тренажерном зале. Многие скажут, что их знакомые начинали так тренироваться по этим программам, и они работали – конечно, работали, ведь после того, как вы из состояния амебы перешли в состояние какой-то деятельности, любая нагрузка будет давать результат, но я научу вас, как это сделать грамотно так, чтобы укрепить ваши связки и сухожилия, так, чтобы вы получили базовые навыки для дальнейших тренировок по мере того, как вы будете становиться тренированным человеком. Если вы не верите в разницу между НАТУРАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ и ТРЕНИНГОМ НА ФАРМЕ, то можете не изучать информацию в данной книге.

Думающим же людям я предлагаю ознакомиться с материалами, представленными ниже, и сделать свои выводы. Я не говорю, что мой подход и моя система самая лучшая, но я утверждаю, что она лучше большинства из представленных на просторах Всемирной сети и в фитнес-журналах, и я вам гарантирую, что, пройдя по ней первые два года, вы станете и больше, и мощнее, и сильнее любого другого парня, начавшего тренироваться с вами одновременно по системам Джо Вейдера. Тренируясь по моей системе, вы получите пользу независимо от того, будете вы тренироваться на фарме или в натуралку, но скажу, что только полный дебил начинает курсить с первых шагов в тренажерном зале. Занимаясь по этой системе, вы заложите такую силовую базу, что, перейдя на чисто качковские тренировки, будете прогрессировать удивительно быстро в отличие от тех, кто взялся с первых дней усиленно и концентрированно дрочить свои бицепсы гантельками в 5—10кг, вы укрепите связки и сухожилия, научите ЦНС работать слаженно с мышцами и со всем организмом в целом. Она уже опробована не на одном начинающем и принесла только положительные результаты. Она будет полезна не только новичкам, но и тем, кто уже отзанимался полгода— год, а может, и больше, ибо лучше вернуться к истокам и начать правильно, чем продолжать биться головой о стену, обвиняя во всех своих неудачах ААС.

Я советую вначале прочитать всю книгу целиком, после чего определиться, на какой вы ступени по специальной информации (тесты даны на каждой из СТУПНЕЙ), и начинать именно с той ступени, на которой вы сейчас находитесь по своему физическому состоянию.

Часть первая. Философско-теоретическая

Что нужно знать, перед тем как пойти в тренажерный зал!

Посетите врача, это важно, ибо мы должны знать о состоянии своего здоровья, о наличии хронических заболеваний, противопоказаний, чтобы грамотно и, главное, безопасно начать тренировки.

Приобретите специальную обувь на плоской подошве, тренируясь в обычных кроссовках с протектором для бега или прыжков, можно получить серьезную травму голеностопа! Лучше всего купить обувь для занятий бодибилдингом, такой в инете полно.

Одежда также должна быть свободной и удобной для наклонов и приседов! Желательно футболку и шорты, позволяющие вам выполнять всевозможные движения без стеснения.

Не покупайте пояс (если только вы не решили заняться пауэрлифтингом), перчатки, но приобретите обязательно кистевые ремни, которые вам понадобятся уже со второй ступени! А перчатки могут позволить себе девушки, чтобы уберечь кожу на ладонях.

Вам понадобится полотенчико для вытирания пота с тренажеров и скамеек, своего и тех НЕКУЛЬТУРНЫХ ЛЮДИШЕК, что оставляют его после себя! Я живу и тренируюсь в Америке и был поначалу шокирован, как здесь у каждого тренажера, и силового, и кардио, висит полотенце и распылитель с антисептиком, да не простым, а которым можно протирать пищу перед употреблением (фрукты, например). Также советую приобрести еще одно полотенце для вытирания пота с лица, обязательно приобретите тапочки для похода в душ после тренировки, иначе можно подхватить серьезное грибковое заболевание.

Хорошо ходить на тренировки с бутылкой (желательно металлической или стеклянной) воды (минимум литр—полтора), поэтому рекомендую обзавестись бутылкой заранее либо покупать готовую воду в магазине, если вы не используете в воде для тренировок никаких добавок! КСТАТИ, ПИТЬ НУЖНО ВСЕГДА – ДО, ПОСЛЕ И ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВАШ ИНСТРУКТОР УТВЕРЖДАЕТ ОБРАТНОЕ – ЭТО ТОЧНО ПРОФАН!

Также хорошо иметь большое полотенце и тапочки резиновые, в которых вы после тренинга пойдете в душ, где на полу живут кучи грибковых бактерий, готовых поселиться у вас на стопах, между пальцев и на ногтях… мерзость, от которой спасают тапочки!

Это то, что вам понадобится непосредственно для тренировок, а вот следующая информация поможет вам сохранить здоровье и запал на долгие годы тренировок, а лучше на всю оставшуюся жизнь!

Запомните, всегда, при любых упражнениях, мы сохраняем позвоночник прямым с естественными изгибами в поясничном отделе и грудном, для этого контролируйте на первых порах два положения – сведенных вместе лопаток и естественного прогиба в пояснице!

Шея всегда является прямым продолжением позвоночника и по возможности сохраняет с ним ОДНУ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ! Для этого во всех положениях, сидя и стоя, смотрите перед собой на уровне лба! Шейный отдел позвоночника связан с поясничным, именно поэтому если смотреть, в пол есть вероятность округлять поясничный отдел позвоночника, что является опасным.

Запомните, что лучше не смотреть в зеркало при таких упражнениях, как приседания и становая тяга! Если интересно, расскажу, как появились зеркала в залах! Конечно, многие, особенно противники нашего образа жизни (а для меня бодибилдинг не спорт), будут утверждать, что зеркала мы, как нарциссы, установили у себя в залах, чтобы любоваться собой всегда и везде! Доля истины в этом есть, но на самом деле зеркала стали неотъемлемой частью тренажерки по той простой причине, что раньше, а зачастую и сейчас, площадь тренажерного зала очень мала и зеркала визуально увеличивают объем помещения!

Для того чтобы вам было легче выполнять приседания и тяги с прямой спиной, пользуйтесь таким приемом: вдохните и на задержке дыхания опуститесь в присед, затем на выдохе мощно вставайте, таким образом, воздух в животе не будет давать диафрагме растягиваться, и легче будет держать поясницу прямой. Но если у вас проблемы с давлением, вам такой прием противопоказан. Чтобы не круглить грудной отдел, всегда держите лопатки сведенными вместе. Это правило сведенных лопаток действует и для всех упражнений для спины и грудных мышц.

Дельты должны быть опущены и отведены назад, никогда не вращайте шеей, когда вы находитесь под нагрузкой, это может привести к серьезной травме.

Никогда, ни при каких обстоятельствах (кроме разгибаний ног сидя) не распрямляйте колени полностью (в замок), чтобы вы ни делали, приседы, тяги, жимы, ибо это переносит нагрузку с мышц на сустав, это и травмоопасно и непродуктивно. Коленка всегда должна оставаться слегка согнутой. То же самое касается и локтевых суставов, за исключением работы на трицепсы в кроссовере.

Всегда вес вашего тела должен быть распределен на всей стопе, преимущественно на пятке. Центр тяжести может смещаться слегка к пятке, но ни в коем случае – к носку.