Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Приступая к этой книге, я ожидала несколько иного, полагая, что тут больше про «разум», чем про чувства. Прочитав аннотацию, предположила, что автор расскажет, почему не стоит принимать новости близко к сердцу и как не реагировать на текущую «мировую обстановку», перестать переживать из-за книг о войнах, революциях и других событях, которые мы не можем изменить (вариант не читать то, что расстраивает, меня тоже отчасти устроил бы)

Но психолог не задается этими вопросами, она предлагает работать с эмоциями, которые у нас уже возникли, сообщая о том, что просмотр новостей можно сравнить с «травмой свидетеля» (хотя изначально этот термин относится к тем, кто по долгу службы работает с потерпевшими, например, жертвами насилия или катастроф: медикам, социальным работникам, полицейским, психотерапевтам и т.д.) Заодно поведает Галина Петракова вообще о травмах, коротко опишет, что такое ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и какие у него симптомы.

Для того чтобы поставить диагноз ПТСР, помимо столкновения с травматичным событием, необходимо наличие следующих симптомов.
Хотя бы один из этих:
• Повторяющиеся, неконтролируемые, навязчивые тревожные воспоминания о событии.
• Повторяющиеся тревожные сны (например, ночные кошмары) о событии.
• Диссоциативные реакции вроде флешбэков, когда человек действует или ощущает себя так, будто событие происходит снова.
• Интенсивный психологический или физиологический дискомфорт при напоминании о событии.

Хотя бы один из этих:
• Избегание мыслей, чувств или воспоминаний, связанных с событием.
• Избегание действий, мест, разговоров или людей, которые вызывают воспоминания о событии.
Хотя бы два из этих:
• Неспособность вспомнить важные аспекты произошедшего.
• Постоянные преувеличенные негативные убеждения или ожидание чего-то плохого от самого себя, других или мира вообще.
• Постоянное обвинение себя или других в том, что случилось.
Значительное снижение интереса к событиям, происходящим вокруг.
• Чувство изоляции и отчуждения. Неспособность испытывать положительные эмоции.
И хотя бы два из этих:
• Нарушения сна.
• Раздражительность и вспышки гнева.
• Опасное поведение или агрессия по отношению к себе.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Постоянная повышенная бдительность, реакция испуга на незначительные стимулы.

Чтобы была возможность поставить диагноз ПТСР, эти симптомы должны сохраняться более месяца, вызывать существенный дискомфорт, затруднять социальную или профессиональную деятельность. Иными словами, от происходящего вам должно быть плохо.

Большую же часть книги занимают советы о том, как управлять своими эмоциями, как снизить накал переживаний, ведь если бороться и отрицать их вещь бесполезная, то различные методики по уменьшению стресса и принятию ситуации должны способствовать обретению почвы под ногами. Тут подробно будет рассказано и про осознанность, про то, что мы должны понимать, что именно чувствуем ( в очередной раз я прочла про дневник эмоций, кажется, что каждая психологическая книга об этом повествует). А так же про техники дыхания, про диафрагмальное в том числе, про внимание к физическим ощущениям, про умение расслаблять мышцы и анализировать, где именно в нашем организме мы ощущаем эмоции.

Как мы уже поняли, единственный способ справиться со сложными эмоциями, появившимися в ответ на любой стимул, – позволить им быть, понаблюдать за ними и попытаться не оценивать настолько, насколько это возможно.

Что делать?
• Признаем эмоцию. «Это злость» или «Это тревога». Осознаем ее как приходящую и уходящую волну, не отождествляя себя с ней.
• Наблюдаем эмоцию, стараемся ее не контролировать и не осуждаем себя. Мы в курсе переживания, позволяем ему присутствовать, но не сливаемся с ним.
• Принимаем эмоцию, не боремся с ней: вместо «Мне нужно срочно успокоиться» говорим: «Я признаю, что тревожусь в этот момент, это нормально».
• Создаем «внутреннее пространство» для эмоции вместо попыток загнать ее поглубже или прогнать подальше.

Из любопытного для себя я отметила главу про «якоря» - чтобы всплыть из бушующего мира чувств, которые захлестывают с головой, надо обратить внимание на окружающий мир, прислушаться к звукам, дотронутся до какого-то предмета и сконцентрироваться на своих ощущениях, почувствовать вкус (например, медленно съесть что-то или выпить).
А еще предлагается создать «магический камень» - это личная памятная вещь, изучать физические свойства которой можно, чтобы сконцентрироваться на текущем моменте.

Также хочу отметить ту часть книги, где говорится про мысли - психолог советует применять «не-слияние», т.е. не доверять автоматическим реакциям и оценкам нашего разума, осознавать, что то, что мы воображаем, может отличаться от реальности и что страшные прогнозы будущего лишь наши предположения, а не текущая действительность.

Мы можем выбирать то, как воспринимать события, при этом нужно предпочесть тот способ, который помогает "справляться с нашим свидетельским опытом".

Нам нужно найти достаточно хорошее видение происходящего. И хорошее в данной ситуации – не значит безусловно позитивное. Но в идеале оно должно давать силы и надежду, помогать справиться с трудностями, поддерживать, а не подавлять.

Будут тут рассуждения о вреде самокритики и о принятии действительности, причем «принять» - не значит пассивно смириться, просто перестать тратить нервы на "внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает страдания".

Подводя итог, это небольшое, просто написанное и весьма конкретное издание об эмоциях, дающее рекомендации о том, как тренировать осознанность и не дать переживаниям поглотить нас. И можно рекомендовать ее читателям, которые мало знакомы с данной темой и тем, кто любит «книжки-методички», тем более, есть аудио версия, которая занимает 2,5 часа

Меня привлекло название книги, и я даже не ожидала, сколько всего скрывается за яркой обложкой. А там есть что прочитать. Книга оказалась полна практическими советами, и я бы сказала, что теории там уделено от силы 30%. Всё написано максимально по делу и её можно использовать как настольный справочник.
В книге удобное разделение на части. Первая – сугубо теоретическая, в которой раскрываются понятия травмы и заболеваний, которые она вызывает. В принципе её можно пропустить тем, кому подобное не интересно и приступить сразу ко второй части, где теория представлена в меньших объёмах и даны конкретные советы и правильно поставленные вопросы, чтобы определить своё состояние. Особенно мне нравится заключение книги, в котором даны вопросы для рефлексии, чтобы читатели задумались над тем, что они узнали и систематизировали знания, основываясь на собственных ощущениях.
Иначе говоря, книга будет полезна и не только тем, кто столкнулся с травмой свидетеля. Она в целом помогает успокоится и прислушаться к собственным ощущениям, а также в каком-то смысле заставляет задуматься о принятии себя (там есть небольшая глава о принятии как ситуации, так и своего отношения к ней).