Цитаты из книг автора «Галина Кривошеина»

После утренней тренировки в течение 40 минут нужно закрыть «углеводное окно». Это может быть банан, яблоко, сладкий чай, какао, смузи из фруктов. Если вы бегали 20–30 минут, то «углеводное окно» даже не успело открыться, завтрак еще не весь израсходовался. Поэтому не переусердствуйте. Пирожное, мороженое, булочка могут оказаться лишними. Начинающие бегуны часто допускают такую ошибку. Бег дает моральное право на вкусненькое, поэтому якобы можно себе позволить. Но если вы на завтрак съели 400 калорий, а бегали 30 минут, то израсходовали всего 200 калорий. Получается, что пирожное на 500 калорий еще не заработали.

Во-вторых, большое количество выпитой воды дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

завтракать. С вечера заваривал быстрорастворимую кашу, делал ее достаточно жидкой, утром выпивал. Минимум времени на завтрак, но порции каши хватало на полноценную тренировку.

Выбирайте на завтрак высокоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в 400–600 ккал – так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. Лучше есть углеводы с низким содержанием клетчатки: различные каши, сваренные на воде, макароны, йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Можно съесть простые углеводы: банан или несколько фиников, хлебец с джемом или даже конфеты; выпить воды с медом, сок. Нужно то, что сразу поступит в кровь, быстро усвоится и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно на 100–200 ккал; следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить. Энергетические гели, которые используются во время соревнований, тоже подойдут.

Как питаться, если вы наметили пробежку утром? Категорически не рекомендуется бегать на голодный желудок. Произойдет истощение, и будет накапливаться усталость. Такая тренировка не даст должного результата, возможны плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. Рекомендуется есть за 3 часа до пробежки.

♦ Сделать в этом месяце, с 1-го по 30-е число, не менее 20 пробежек общей длительностью 10 часов, в среднем по 30 минут каждая.

В самом начале проекта нужно определиться с составом докладчиков и названием докладов. Одним приказом назначаются даты сессии, куратор проекта и состав докладчиков. Это дисциплинирует персонал.

Обычный комплекс разминки на месте состоит из 10–15 упражнений со средним количеством повторений 6–8 раз. Традиционно сначала выполняются упражнения для верхней части тела, потом нижней, в среднем темпе, без рывков. Фотографии с упражнениями для разминки вы найдете в конце книги в Приложении 1.

К основополагающим моментам, помогающим избежать травмы и хорошо восстанавливаться, отношу следующее: ♦ нагрузка, адекватная уровню подготовки;♦ правильная техника бега;♦ специальная беговая обувь;♦ полноценное питание с необходимым количеством минералов и витаминов;♦ проведение разминок и заминок;♦ восстановительные процедуры: баня, массаж, контрастные ванны, ледяные ванны;♦ хороший, полноценный сон;♦ плавание; ♦ минимизация бега по асфальту.