Часть вторая Прислониться, лечь

ДЕСЯТЬ ДНЕЙ мы с мужем Робом метались между празднованием Хануки на Лонг-Айленде, Рождеством в бревенчатом домике в Нью-Джерси и новогодней вечеринкой под Филадельфией, завершая то, что мы ласково называем "дипломатическим туром", в рамках которого мы проводим короткие периоды на Восточном побережье, навещая всех родственников, живущих в трехгорной зоне Нью-Йорка. В промежутках мы пытались уместить в чемоданы по три месяца громоздкой одежды, чтобы отправиться в глобальное турне по зимним чудесам. Я изучала культурные подходы и стратегии принятия сезона, брала интервью у экспертов по зиме и писала. Роб будет сопровождать меня в поисках приключений, понимания, а также следить за тем, чтобы я высыпалась в перерывах между написанием статей и исследовательскими экскурсиями.

Как обычно, защита Роба от дремоты оказалась бесценной. Завершив дипломатический тур, мы начали наше путешествие в Копенгагене, родине hygge и международной столице зимнего уюта, и я приехала совершенно измотанной. Переезды, безумие праздников и стресс, связанный с подготовкой к поездке, выжали из меня все силы. Вдобавок к серьезной джетлаге я потеряла два с половиной часа светового дня: в Нью-Йорке солнце встает в семь утра и садится около пяти вечера, а в Копенгагене оно встает после восьми тридцати и садится до четырех. Даже в светлое время суток я клинически сонный человек. Но смена часовых поясов, темнота и послепраздничное истощение наложили на меня глубокую усталость. Несколько дней я провела в кровати, заваленной одеялами, забившись в угол очень розовой спальни на Airbnb, и едва могла открыть глаза. Я не просто спала в нечетные часы, я спала очень много. Двенадцатичасовая ночь казалась мне дремотой, и без особых усилий я могла проспать четырнадцать часов. Даже после того, как мой джетлаг прошел и я вернулся к полунормальному графику, бледный моросящий дождь Копенгагена не давал мне избавиться от усталости. Я исследовал городские кафе при свечах, посетил Датский музей дизайна и прогулялся по конфетной гавани, но проводил в постели по много часов в день.

После восьми ночей, проведенных в Копенгагене, мы с Робом вернулись в Тромсё в середине января, спустя восемь лет после того, как я там жила. Мы перешли от коротких серых дней Копенгагена к полной полярной ночи в Тромсё. Это было то время года, когда в Тромсё солнце никогда не встает, но вы чувствуете, как оно задерживается. В ясные дни с десяти утра до двух тридцати вечера небо окрашивалось в цвета восхода и заката; в часы скобок этот рассеянный свет был темно-синим. И все же около шестнадцати часов в сутки была настоящая ночь. Я наслаждался мирной темнотой и голубым временем полярной ночи, но мне так хотелось спать. Я долго дремал после обеда, а через несколько часов ложился в постель. Я отказался от своей привычки тщательно регулировать потребление кофеина, выпивая несколько чашек далеко за пределами времени, которое обычно провоцирует бессонницу. В Тромсё темнота и кофеин, казалось, отрицали друг друга; я без проблем засыпал. Кофе помогал, особенно когда я садился писать после обеда и чувствовал, что веки тяжелеют.

Роль Роба как защитника от дремоты сложилась отчасти потому, что я всю жизнь стыдился своей потребности во сне. Только в тридцать с небольшим лет мне поставили диагноз "нарушение фаз сна и бодрствования с задержкой" – расстройство циркадного ритма, которое означает, что я постоянно живу в состоянии, похожем на реактивный тормоз, когда естественная усталость наступает только очень поздно ночью, а естественное время пробуждения – позднее утро или ранний полдень. В дополнение к этому расстройству фаз сна мне также сказали, что у меня гиперсомния, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью. В культуре, где отказ от сна приравнивается к самоотверженности, а утренние посиделки считаются моралью, моя глубокая потребность дремать порой заставляла меня чувствовать себя ленивым, слабым и сломленным.

Усилиям Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины способствовали Копенгаген и Тромсё, которые предоставили логичные оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни были короткими. Было так темно. Моя потребность во сне больше не отражала во мне что-то ненормальное – любой бы устал в такой ситуации! И поэтому стыд за сон отступил от меня. Я смог, по крайней мере временно, принять свою усталость. Я дал себе разрешение приспособиться к арктической темноте.

Когда я перестал самостоятельно оценивать свой режим сна, усталость стала почти приятной. Не борясь с ней, я мог прислушиваться к своему телу с добротой и реагировать на него более адаптивно. Вместо того чтобы думать о том, как много я мог бы успеть сделать, если бы мне не требовалось так много сна, я ложился спать пораньше, чтобы проснуться в утренней темноте и быть на ногах в самую яркую часть дня. Я был счастлив во время бодрствования, активен на арктическом воздухе и наслаждался тем небольшим количеством света, которое мы получали, и был доволен и готов ко сну после нескольких часов темноты каждый вечер.

Темнота зимы в Тромсё и Копенгагене дала мне возможность принять отдых, помогла переосмыслить обычную сонливость как естественную реакцию на внешний мир.

Зимняя темнота может сделать вас более уставшим. Новые исследования показывают, что зимой нам нужно больше спать: одно из исследований показало, что REM-сон, который необходим для обучения, консолидации памяти и регулирования эмоций, зимой примерно на тридцать минут длиннее, чем летом. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что еще хуже, патологизируем естественную реакцию на время года. Когда мы начинаем рассматривать нормальные колебания энергии как признак того, что мы в депрессии или что нам тяжело зимой, мы принимаем двусмысленный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с сезоном что-то не так. Мы можем воспитать в себе более полезный зимний образ мышления, признав, что сезонные изменения являются как адаптивными, так и необходимыми, а также приспособиться к зиме как к времени для отдыха.

ГРУСТНЫЙ ИЛИ ПРОСТО СЕЗОННЫЙ?

Отчасти наше сопротивление сезонным изменениям поведения, вероятно, вызвано предупреждениями о сезонном аффективном расстройстве. Каждый сентябрь в мой почтовый ящик непрерывно поступают запросы от журналистов на эту тему; каждую осень пишутся сотни статей о надвигающемся риске. Это вошло в обиход и поп-культуру.[*3] Существует даже книга "Сезонное аффективное расстройство для чайников" ("Доступный подход к тому, как остановить мысли о SAD и взглянуть на жизнь с более светлой стороны")! Оценки разнятся, но в целом исследования показывают, что в США от этого расстройства страдают от 0,5 до 3 процентов людей. И все же, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в наших рассказах о зиме.

– – -

Сезонное аффективное расстройство впервые было описано в США в начале 1980-х годов психологом Норманом Розенталем. Оно определяется как подтип клинической депрессии, которая обычно возникает, когда дни становятся короче, а затем проходит каждую весну, когда потеплеет и снова появится солнце. (Возможно и летнее сезонное аффективное расстройство, но оно встречается гораздо реже). Согласно современной практике, чтобы получить клинический диагноз, человек должен сначала соответствовать порогу клинической депрессии. Только после этого можно искать сезонную закономерность, указывающую на сезонное аффективное расстройство.

DSM-5, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания, является золотым стандартом диагностики психических расстройств. Согласно DSM-5, для постановки диагноза "большая депрессия" пациенты должны испытывать не менее пяти из следующих симптомов почти каждый день в течение двух недель:

подавленное настроение или чувство грусти, потеря интереса и удовольствия от обычной деятельности, значительная потеря или набор веса, значительное увеличение или уменьшение сна, наблюдаемое ускорение или замедление речи или движений, усталость чувство чрезмерной никчемности или вины снижение концентрации внимания суицидальные мысли.

Кроме того, эти симптомы нельзя объяснить злоупотреблением психоактивными веществами или другими жизненными обстоятельствами, например недавним разрывом отношений, потерей работы или смертью близкого человека. И наконец, что, возможно, наиболее важно, эти симптомы должны вызывать "клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах функционирования". Другими словами, эти симптомы должны нарушать качество вашей повседневной жизни. (Если это похоже на вас или если вы чувствуете, что у вас много таких симптомов и они ухудшают вашу жизнь, это знак, что нужно обратиться за профессиональной помощью).

Из приведенного выше списка становится ясно, что чувствовать себя более уставшим, раздражительным и менее общительным зимой недостаточно для того, чтобы поставить диагноз "сезонное аффективное расстройство". Подавляющее большинство людей, которые самостоятельно диагностируют зимнюю депрессию, скорее всего, имеют гораздо более легкую версию "зимнего блюза". Если человек не может встать с постели несколько дней подряд, не в состоянии позаботиться о базовых потребностях, таких как питание или душ, игнорирует сроки и пропускает работу или не справляется с другими обязанностями, такими как уход за детьми, маловероятно, что у него клиническая зимняя депрессия.

Однако сезонное аффективное расстройство играет непропорционально большую роль в нашей коллективной культуре, из-за чего настоящая зимняя депрессия кажется более распространенной, чем она есть на самом деле. Благие намерения помочь людям, страдающим от клинической сезонной депрессии, привели к тому, что изменение поведения в ответ на зиму стало патологией – даже если такое поведение может быть разумным и оправданным.

Патологизация изменения привычек сна, питания и общения в зимний период неразрывно связана с первоначальным открытием, описанием и диагностикой сезонного аффективного расстройства. Оригинальным диагностическим инструментом, разработанным психиатрами и исследователями, которые впервые описали зимнюю депрессию, является SPAQ: опросник для оценки сезонных паттернов. Этот инструмент в значительной степени утратил свою популярность: Келли Рохан сказала мне, что наиболее строгая с клинической точки зрения стратегия заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на "критериях полноценного большого депрессивного эпизода со всеми сопутствующими нарушениями". Тем не менее, SPAQ до сих пор значится в официальном руководстве по сезонному аффективному расстройству и определяет наше понимание этого расстройства и его распространенности. Шкала спрашивает людей, насколько сильно меняется продолжительность их сна, социальная активность, настроение, вес, аппетит и уровень энергии в зависимости от времени года. Также спрашивается, в какие месяцы года люди чувствуют себя лучше всего, набирают и теряют больше всего веса, больше и меньше всего едят, общаются и спят. Эти вопросы предназначены для измерения "сезонности" человека, то есть того, насколько сильно меняется его поведение в зависимости от сезона.

Когда речь идет о психическом здоровье, все экстремальное можно считать проблематичным: резкие колебания в поведении могут быть признаками эпизода психического заболевания, но не всегда. Однако сам характер пунктов SPAQ указывает на то, что слишком большая сезонность – это что-то нехорошее; если вы значительно меняете свои привычки в питании, общаетесь и спите зимой, то SPAQ указывает на это как на проблему. Но этот показатель не содержит оценки того, какие времена года характерны для того места, где живут респонденты. Если кто-то живет в месте с огромными колебаниями между сезонами, не может ли даже большая сезонность быть адекватной реакцией на окружающую среду? Если продолжительность дня смещается на шесть часов (как в Чикаго, Денвере, Бостоне, Буэнос-Айресе, Пекине и Мадриде),[*4] что разумнее: корректировать поведение в зависимости от времени года или ожидать, что люди будут спать, есть, работать и общаться одинаково круглый год?

– – -

Глядя на экстремальные места, можно многое понять для остального мира. В Тромсё, как и в других городах Крайнего Севера, наблюдаются значительные сезонные колебания: жители живут от двух месяцев без прямого солнечного света зимой до двух месяцев круглосуточного солнечного света летом. Разумно ли предполагать, что эти изменения не должны влиять на людей? В Тромсё считается нормальным больше спать и меньше общаться зимой. Летом вы, скорее всего, будете более активны и общительны и будете меньше спать.

В разговоре с ней Рохан подтверждает мои наблюдения о том, что зимние изменения могут быть адаптивными. Она говорит, что если у вас есть эти сезонные изменения, "это не значит, что они вредят или являются проблемой. На самом деле, возможно, их принятие может быть действительно здоровой реакцией".

Классифицируя широкий спектр сезонных изменений поведения как зимнюю депрессию, сезонное аффективное расстройство, возможно, исторически представлялось более распространенным, чем это было оправдано. Современная научная мысль включает в себя значительный скептицизм по отношению к этому расстройству, а некоторые исследователи заходят так далеко, что заявляют, что оно не является значимым подтипом депрессии. За пределами США исследования в таких странах, как Норвегия, Исландия и Нидерланды, где зимы длиннее и темнее, чем в большинстве стран США, уже несколько десятилетий ставят под сомнение повсеместность зимней депрессии, предполагая, что она может быть скорее американским, чем глобальным явлением, и подчеркивая, что увеличение зимней темноты не обязательно приводит к росту психических заболеваний.