Цитаты из книг автора «Евгения Меглинская»

Может быть, вы фактически «отрубаете» себя едой, «прибиваете» к дивану или стулу, чтобы снизить напряжение и суетливость и на время перестать чувствовать? Чтобы не ощущать напряжения, ответственности, от которой вы очень устали, в отношениях с людьми или миром?

«А вот сейчас мне пришло в голову, что со стрессом не надо бороться. Это еще один стресс, просто хождение по кругу. Стресс от первопричины и стресс от стресса. Его надо принять на вооружение, подружиться с ним. Он не проблема, а следствие, он поможет разобраться с другими тараканами. Это сигнал: сколько можно, займись уже собой, когда же до тебя дойдет… Раз уж игнорируешь сигналы, с которыми было бы легче справиться в моменте…»

Для того чтобы использовать навыки из практической части книги, вам нужно научиться осознавать, на какой стадии этого цикла вы находитесь. Заполнив таблицу и начав время от времени обращать внимание на состояние своего тела, поведение и эмоции, вскоре вы сможете четко определять, в самом ли вы начале развития стресс-ответа или уже приближаетесь к гипоактивации. Но главное – вы научитесь распознавать стресс еще на подступах, когда вычлените тот набор триггеров, который вызывает у вас негативные эмоции и запускает всю цепочку.

Напомню, что цепочка развития стресс-ответа выглядит примерно так: 1. Срабатывает триггер (спусковой крючок). Это могут быть: • неуверенность в своей способности с чем-то справиться, самокритика, неопределенность в какой-либо ситуации; • ситуация предполагаемой или реальной оценки, критики или недовольства (отвержения) со стороны других людей; • необходимость спешить, делать что-то быстро, соблюдать сроки; стресс от давления; • тревога, опасения относительно чего-либо (денег, отношений, карьеры, здоровья); • необходимость делать что-то неприятное; • нарушение границ в отношениях; • факторы физического мира (громкие звуки, духота, загрязненность воздуха, пробки, плохой сон и т. д.). 2. Включаются эмоции и состояния, которые мы привыкли называть негативными: в зоне гиперактивации – раздражение, злость, досада, тревога, страх, стыд, отвращение, отчаяние; в зоне гипоактивации, где вы оказываетесь, пережив стресс, – апатия, грусть, печаль, пустота. 3. Одновременно появляются какие-то телесные состояния, например, напряжение, тонус (во всем теле или его частях) в зоне гиперактивации или, напротив, упадок сил, вялость и сонливость в зоне гипоактивации. 4. Вы пытаетесь изменить эти состояния: расслабиться и успокоиться, если находитесь в зоне гиперактивации; взбодриться, если находитесь в зоне гипоактивации. Вы можете использовать разные способы: еда (в том числе сладкая или жирная), переедание, алкоголь, кофе, сигареты, серфинг в соцсетях и чатах, сериалы и фильмы, шопинг, физическая активность, секс и т. д.

Ум может перепрыгивать с одной неприятной или тревожной мысли на другую, провоцируя все больший рост напряжения, либо зацикливаться на каких-то повторяющихся мыслях, чаще всего тревожных или носящих характер недовольства собой и самокритики. И пока он, как хомяк в колесе, кружится в этой веренице повторяющихся мыслей (это называется руминация), уровень стресса продолжает расти.

С помощью специальных упражнений и навыков можно расширить эту зону. Вы не можете избавиться от перееданий и бороться с ними с помощью силы воли, разума и дисциплины. Переедания выполняют очень важную роль – они помогают вам балансировать состояние нервной системы и возвращаться в «окно толерантности».

Постоянное напряжение в каких-либо частях тела означает, что большую часть бодрствования вы, скорее всего, проводите в состоянии гиперактивации той или иной степени выраженности. Если вы говорите медленно, чувствуете апатию и сонливость, двигаетесь лениво – вы в зоне гипоактивации. Бывает и так, что с утра человек находится в зоне гипоактивации, а во второй половине дня и вечером разгоняется до гиперактивации и потом не может успокоиться и расслабиться без помощи еды, а иногда и заснуть. Получается такой перескок из нижней зоны в верхнюю, практически без остановки в «окне толерантности».

Как понять, в какой зоне вы находитесь? Если вы в зоне гиперактивации, то ваша речь будет более быстрой и возбужденной, движения – суетливыми. Тело пребывает в состоянии тонуса – либо целиком, либо в отдельных зонах.

Тип вашей нервной системы определяется генами и воздействием окружающей среды. Как я уже говорила, когда речь шла о причинах развития нарушений пищевого поведения, длительные травмирующие ситуации в детстве и небезопасная обстановка в семье могут сделать «окно толерантности» очень узким, а миндалину – чересчур бдительной.

«Окно толерантности» – это зона безопасности и спокойствия, в ней мозгу не нужно прибегать к защите. Ее диапазон зависит от вашей биологии и изначальной чувствительности нервной системы.