Цитаты из книг автора «Эллис Альберт»

Оказаться во враждебной среде. Вам может быть полезно оказаться во враждебном окружении во время курса психотерапии и в обычной повседневной жизни. Это не значит, что враждебное отношение к вам само по себе вас изменит, поскольку это плохой пример для подражания. Но если вы потренируетесь, преодолевая враждебность окружающих, особенно под руководством психотерапевта, то сможете научиться справляться с ней более эффективно, а также лучше осознать природу вашего гнева. Как мы уже упоминали, если вы уходите из неблагоприятных для вас ситуаций, ваша злость не находит себе выхода. Можно с пользой для себя потренироваться, общаясь с враждебными людьми, но при этом не выходя из равновесия. Конструктивная деятельность. Многие исследователи, например Эндрю С. Уэтчел и Марта Пенн Дэвис, утверждают, что агрессивные и склонные к насилию личности обычно испытывают отчужденность, чувствуют, что никому до них нет дела, что их словно бы нет. Но если они (и вы!) смогут установить доверительные отношения в конструктивной групповой работе или принять участие в каком-то деле, то у них получится и освободиться от чувства отчуждения, а также справиться с собственным гневом.

Мы по-прежнему убеждены, что вы часто сами провоцируете у себя чувство гнева своей пассивностью и неуверенностью. А если вы будете вырабатывать уверенность в себе, понимая, что не нуждаетесь в одобрении окружающих, то реже будете сердиться.

Признайте целесообразность «Я-высказываний»[6] против «Ты-высказываний»[7], но имейте в виду, что это не панацея. Некоторые сторонники тренингов по выработке уверенности в себе считают, что нужно использовать «Я-высказывания», чтобы придать себе уверенности и быть агрессивнее. Однако такие психотерапевты, как Арнольд Лазарус и Дэвид Д. Хьюз, отмечают, что «Я-высказывания» могут привести к состоянию нездоровой ярости в отличие от «Ты-высказываний». Например, если вам не нравится, как вас обслуживает продавец, вы можете злобно процедить: «Меня так бесит, что вы так со мной обращаетесь, а я ведь хочу купить у вас рубашку». А можете без злобы сказать: «Кажется, у вас сегодня не очень удачный день. Может, будете со мной повежливее?» Лазарус, рассуждая о «Ты-высказываниях», советует демонстрировать, что вы все понимаете и готовы поддержать. Поэтому не стоит переоценивать «Я-высказывания».

➧ Постарайтесь, чтобы окружающие относились к вам справедливо, соблюдали ваши права, а если они этого не делают – сообщайте им об этом. Но не настаивайте ни на чем и не командуйте! ➧ Если вас попросили о чем-то для вас неприемлемом, потребуйте объяснить, в чем дело, и внимательно выслушайте. Если это уместно, предложите альтернативный вариант или какое-то решение, которое бы вас устроило. ➧ Искренне выражайте свои чувства, не увиливайте, ни на кого не нападайте, не пытайтесь оправдаться и не защищайтесь. ➧ Выражая свое неудовольствие или раздражение, постарайтесь объяснить другому человеку, что именно вам не нравится. Не нападайте на собеседника, не обзывайтесь и не намекайте, что он достоин осуждения!

Как действовать уверенно. Вот что такое уверенное поведение, по мнению Ланджа, Якубовски и Джанет Л. Вулф: ➧ Если вы чего-то не хотите, то твердо говорите «нет». Не прикрывайтесь отговорками и не делегируйте решение другому человеку. Не защищайтесь и не извиняйтесь. ➧ Говорите достаточно громко и отчетливо. Не жалуйтесь, не будьте излишне жесткими и не обвиняйте других. ➧ Отвечайте как можно короче, без долгих пауз.

РЭПТ учит отличать напористость от агрессии и твердо добиваться желаемого, не испытывая ненависти к окружающим, без противостояния с ними, не отказываясь от компромиссов и не требуя, чтобы они во всем вам угождали. А ряд проведенных нами исследований показал: когда люди учатся добиваться своего, они меньше сердятся.

РЭПТ также нацелена на обучение людей вести себя напористо, но не агрессивно. Когда вы действуете напористо, то просто стремитесь добиться того, чего хотите, избегая нежелательного. Когда же вы ведете себя агрессивно, в ваших чувствах и действиях проявляется гнев, ведь вы верите, что окружающие не имеют права мешать вам достичь желаемого, иначе они настоящие подлецы.

РЭПТ также используется техника условного подкрепления Б. Ф. Скиннера. Эта техника управления собой строится на принципах поощрения и наказания. Вы создаете условное подкрепление, поощряя себя чем-то приятным (едой, одобрением или еще чем-то, что вам нравится), если ведете себя так, как желательно, и наказываете себя, если этого не делаете.

Хорошие домашние задания помогут вам выдержать неприятные ситуации, пока вы не найдете эффективного способа с ними справиться. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою: вы заставляете себя сразу же сообщать людям о том, что они поступили с вами нехорошо, и подталкиваете их к более уважительному обращению с вами. Чем больше вы выполняете таких домашних заданий, тем больше повышаете свою устойчивость к фрустрации, поэтому будете реже сердиться и расстраиваться.

Еще вы можете поработать с чувством самоуничижения, возникающим оттого, что вы злитесь. Вы можете заставить себя признать, что имеете право сердиться, как и все люди.