Цитаты из книг автора «Эллис Альберт»

сказать себе: «Хорошо бы мне заниматься сексом с моим любимым человеком два раза в неделю, а не раз в две недели». Но глупо будет заявить: «А потому он/она должен делать так, как я хочу!» За каждой возведенной в абсолют претензией к вашему близкому человеку кроется какое-то ваше реальное желание или предпочтение. Покопайтесь в себе, прислушайтесь к себе, поймите, что это за желание и на чем вы так настаиваете, чего требуете, чтобы это желание осуществилось. Научитесь четко отличать одно от другого! 2. Обсуждайте и дискутируйте по поводу своих возведенных в абсолют представлений о том, кто и что вам должен. Просто понять, чего вы требуете от близкого человека (и от Вселенной), еще недостаточно для того, чтобы решить вашу проблему. Потому что вам просто будет признаться себе: «Да, я теперь понимаю, что страшно злюсь на своего близкого человека, поскольку требую от него того, чего мне хочется. Наверное, лучше мне перестать это делать и превратить приказы в пожелания». Прекрасно! Но этого недостаточно.

1. Вам нужно видеть различие между своими пожеланиями в отношении партнера и обязаловкой, в которую вы его вгоняете. Вы вполне имеете право

1. Перестаньте волноваться, впадать в подавленное состояние и ругать себя. Когда вы научитесь принимать себя как есть (неважно, до какой степени вы разозлились на себя за свои чувства и каких бы глупостей из-за этого ни натворили), вы научитесь прощать себя за любые «неподобающие» или «плохие» поступки. Если вы это сделаете, то распрощаетесь с большей частью собственных слабостей: перестанете страдать и жалеть себя, ведь из-за этого вы часто и начинаете сильно сердиться. 2. Изучите свою жизненную философию гнева. Полностью признав, что вы сердитесь, вы не станете ругать себя за это, а начнете искать философские источники этого. Поймите (и об этом наша книга), что каждый раз, когда вы выходите из себя, за этим гневом кроется какое-то убеждение, и в нем присутствуют такие слова, как следует, обязан, должен. А потому – вперед, на поиски слов «следует» и «обязан»! Ищите их!

Он приводит описание трех методов, с помощью которых можно это сделать: 1) признайтесь себе, что сердитесь. Скажите своему близкому человеку: «Я на тебя сержусь» (так же, как вы говорите ему: «Я устал(а)» или «Мне страшно»); 2) откажитесь от гнева, признавая, что он вреден. Даже если близкий человек обошелся с вами плохо или несправедливо, признайтесь себе в том, что это вы в значительной степени провоцируете у себя чувство гнева, что вам так делать не надо и что для ваших отношений вредно сердиться на близкого человека; 3) попросите близкого человека помочь вам. Пусть он поймет, что вам трудно контролировать гнев, может быть, он предложит вам, как с этим справиться и улучшить ваши взаимоотношения.

Чтобы применить технику парадоксальной интенции к себе, подумайте о нескольких ситуациях, когда вы чувствуете, что с вами обошлись несправедливо, когда вас переполняют гневные мысли и вы совершаете поступки, рассердившись на что-то. Постарайтесь сами ограничить для себя условия, при которых вы рассердитесь. Например, разрешите себе рассердиться, только если: 1) все окружающие согласны, что с вами поступили

Техника референции Дениша заставляет вас выйти за рамки однобоких предубеждений по поводу человеческого поведения и полагаться на более адекватные термины для описания людей и действий, которые они совершают. Референция предполагает выбор относительно расплывчатого термина, например «поведение», а потом на его основе человек должен создать список более точных терминов или конкретных описаний, которые семантически связаны с ним[10]. Метод Дениша предполагает, что особенно важно обращать внимание на самые разнообразные аспекты какого-то термина, а не ограничиваться несколькими его значениями, основанными на предубеждении. Например, если вы размышляете о чьем-то недостойном поведении (скажем, вашего друга), создайте список слов с отрицательным оттенком значения, чтобы охарактеризовать его поведение, например: «Скверное, плохое, несправедливое, ужасное, жуткое, гадкое и отвратительное». Потом на этом же листе бумаги напишите прямо противоположные характеристики положительных и приемлемых аспектов его поведения, например: «В основном он справедлив, хотя не в этот раз; возможно, у него свои представления о справедливости, которые не совпадают с моими; стремится настаивать на своем; действует в своих интересах, как и я; искренний, целеустремленный, иногда очень приятен в общении, в целом порядочен по отношению к другим людям». Наконец, составьте список нейтральных характеристик этого человека – ни плохих, ни хороших, которые просто свойственны этой личности, например: «Многим интересуется, очень любит музыку, равнодушен к спорту, много выступает на публике». Максимально точно и подробно выстраивая референции, обобщая все свои разнообразные представления о поведении друга, вы таким образом заставляете себя составить более целостное, точное и менее однобокое представление о нем. Соответственно, ваше предвзятое представление о том, как этот человек ведет себя («скверно, плохо, несправедливо, ужасно, отвратительно») будет меняться к лучшему. Вы с разных точек зрения посмотрите на происходящее (а не руководствуясь теми мыслями, которые крутятся у вас в голове), не навешивая ярлыков из-за того, что на вас произвели впечатление какие-то конкретные аспекты его плохих поступков. Если вы настроитесь на применение этой техники референции, особенно когда очень на кого-то разозлитесь, то обнаружите, что можете не так остро воспринимать какие-то отрицательные черты характера этого человека, поэтому у вас будет складываться более доброжелательное, точное и

Если вы отработали навыки, ослабляющие чувство гнева, о которых шла речь в этой главе, то вы готовы применить их в реальных жизненных ситуациях. Для начала начните воспринимать напряжение в теле как сигнал того, что пришло время применить на деле свои новые стратегии поведения. Не надо дожидаться того момента, когда ваш гнев станет неуправляемым. Если он дойдет до точки кипения, вам будет сложно применять те навыки, о которых у нас только что шла речь. Лучше всего они помогают на ранних стадиях формирования гнева. Как только вы почувствовали, что начинаете сердиться, повторите некоторые из рациональных полезных утверждений, которые вы придумали для подобных ситуаций. Вы можете записать их на карточках, запомнить или сделать аудиозапись и прослушать. Пусть они будут у вас под рукой, когда ситуация станет накаляться. Потом начинайте дышать медленно и легко. И снова командуйте себе расслабиться на каждом выдохе. С каждым выдохом представляйте себе, как чувство напряжения покидает ваше тело. А теперь сконцентрируйтесь на каком-то участке своего тела и вспомните то теплое чувство при расслаблении. Постарайтесь вспомнить эти ощущения, когда будете контролировать свое дыхание, и почувствуйте это во всем теле. Если вы будете применять навыки рациональных полезных утверждений в реальных жизненных ситуациях, они, как и большинство навыков, с которыми мы познакомили вас в этой книге, станут автоматическими. Конечно, иногда что-то у вас не будет получаться. В таких случаях не стоит сильно огорчаться, просто с самого начала начинайте отрабатывать вновь. Вы можете придумать новые воображаемые ситуации, связанные с гневом, и с их помощью потренироваться в отработке возможных реальных конфликтов, с которыми вы можете столкнуться. Отрабатывайте их всякий раз, когда испытываете напряжение и начинаете слишком переживать. Глава 12

«Как неприятно, что со мной так поступили. Но ничего ужасного в этом нет. Я же пока работаю в этой фирме и могу начать подыскивать себе другую работу». «В жизни случаются несправедливости. Я справлюсь с этим и не разозлюсь в ответ». «Да, она вот так со мной обращается, но, может быть, она так делает под давлением руководства, мне ведь ничего об этом неизвестно. Что толку принимать это близко к сердцу». Майлз придумал для себя следующие полезные утверждения, чтобы применять их, если разозлится за рулем: «Вот бы все водители уважали окружающих, но, к сожалению, это не так. Встречаются и невоспитанные люди за рулем». «Я стерплю грубость окружающих, совсем не обязательно выходить из себя. Вообще-то, если на такое злиться, то будет еще хуже». «Ничего такого страшного, что водитель подрезал меня на трассе. Справлюсь как-нибудь». «Ну и пусть другие люди иногда ведут себя неуважительно за рулем, может быть, они не так уж плохи, а просто куда-то торопятся». Придумав себе такие рациональные утверждения, вернитесь к началу воображаемой ситуации и отрепетируйте сцены воображаемого гнева до того

Ваша тренировка будет выглядеть примерно так: 1) начинаете с процедуры релаксации, потом воображаете сцену из жизни, вызывающую у вас злость, а затем возвращаетесь к релаксации; 2) сначала проживаете сцену гнева, потом переходите к релаксации; 3) снова повторяете сцену гнева, а потом релаксации. Всегда и начинайте, и заканчивайте с релаксации.

Следовательно, если вы хотите контролировать свои собственные негативные чувства, вы можете применять подобные отвлекающие действия, чтобы временно ослабить злость или чтобы выиграть время в целях пересмотреть свой стиль мышления и меньше раздражаться, когда в будущем вы снова столкнетесь с подобными событиями. Такими отвлекающими действиями могут быть размышления, фантазии, игры, разного рода задания, что-то вызывающее сильные эмоции, что-то приятное или нечто такое, что требует концентрации внимания. Поэкспериментируйте и постарайтесь выяснить, что именно вам для этого помогает. Но имейте в виду, что если вы так и не измените ход своего мышления, который провоцирует у вас гнев, то ваша ярость проявится снова, когда вы перестанете отвлекаться.