Ужин №11: Тефтели из индейки с тушёной капустой

Ингредиенты (1 порция, 6-7 тефтелей):

Фарш из индейки – 150 г

Капуста белокочанная – 200 г

Лук репчатый – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (измельчённые) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш с яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем.

Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки.

Капусту нашинковать, обжарить с луком до мягкости, добавить тефтели, немного воды и тушить под крышкой 15-20 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №12: Запечённые баклажаны с фаршем и помидорами

Ингредиенты (1 порция):

Баклажан – 150 г

Фарш из курицы или индейки – 150 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать кружочками и слегка посолить, оставить на 15 минут, затем промыть и обсушить.

Лук обжарить, добавить фарш, чеснок и специи, тушить до готовности.

В форму для запекания выложить слой баклажанов, затем фарш, сверху – помидоры.

Запекать при 180 °C 25-30 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,7

Ужин №13: Рыбное суфле с брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Филе белой рыбы – 150 г

Брокколи – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Отварить рыбу и брокколи, измельчить блендером.

Смешать с яйцом и творогом, посолить и добавить зелень.

Выложить массу в форму и запечь при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №14: Тушёные овощи с фасолью

Ингредиенты (1 порция):

Фасоль красная отварная – 100 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи – по вкусу

Приготовление:

Лук обжарить с чесноком на масле.

Добавить нарезанные кабачок и помидоры, тушить 15 минут.

В конце добавить фасоль, прогреть всё вместе 5 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 220 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

ХЕ: 1,5

Ужин №15: Омлет с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек (замороженный) – 50 г

Лук зелёный – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарить грибы и горошек на масле 3-4 минуты.

Взбить яйца с солью и перцем.

Вылить яйца на сковороду с грибами, готовить омлет на медленном огне до готовности.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 240 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №16: Запечённый цыплёнок с цветной капустой и зелёным горошком

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, натереть чесноком и травами.

Запечь в духовке при 180 °C около 25 минут до готовности.

Цветную капусту отварить до мягкости, зелёный горошек – бланшировать 3-4 минуты.

Овощи полить оливковым маслом перед подачей.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №17: Рагу из индейки с баклажанами и томатами

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Баклажан – 150 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, специи (базилик, орегано) – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук с чесноком на масле.

Добавить нарезанные баклажаны и тушить 10 минут.

Добавить нарезанную индейку, жарить до золотистого цвета.

Влить нарезанные помидоры и тушить под крышкой 20 минут. Посолить и поперчить.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 310 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №18: Легкий овощной суп с курицей

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 100 г

Морковь – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Стебель сельдерея – 30 г

Вода или бульон – 500 мл

Зелень, специи – по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками и варить в воде до готовности.

Добавить нарезанные овощи, варить на медленном огне 15 минут.

Посолить, добавить зелень.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 150 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,7

Ужин №19: Фаршированные перцы с индейкой и овощами

Ингредиенты (1 порция, 2 половинки перца):

Болгарский перец – 1 большой

Фарш из индейки – 150 г

Лук – 50 г

Помидоры – 50 г

Цукини – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Перец разрезать пополам, удалить семена.

Обжарить лук, добавить фарш, затем мелко нарезанные помидоры и цукини. Тушить 10 минут.

Начинить половинки перца фаршем с овощами.

Запекать при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 310 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №20: Овощной салат с киноа и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Киноа (отварная) – 70 г

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Петрушка, укроп – 20 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Овощи нарезать кубиками, зелень мелко порубить.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 28 г

ХЕ: 2,3

Ужин №21: Куриное филе с запечённой тыквой и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г

Тыква – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть 0,5 ст. л. масла и запечь в духовке при 200 °C 20-25 минут.

Куриное филе обжарить на сковороде с оставшимся маслом, посолить, поперчить.

Шпинат быстро обжарить с чесноком до увядания.

Подавать курицу с тыквой и шпинатом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №22: Треска на пару с брокколи и морковью

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Треску посолить, сбрызнуть лимонным соком, приготовить на пару 10-15 минут.

Овощи отварить или приготовить на пару до мягкости.

Подавать рыбу с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 220 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0