Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, постоянно помешивая.

Когда овсянка станет мягкой, снимите с огня и добавьте мед, семена льна и орехи.

Переложите овсянку в тарелку, сверху выложите ягоды и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком.

5. Суп из тыквы с куркумой

Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а куркума помогает уменьшить воспаление.

Ингредиенты:

2 чашки тыквенного пюре (можно использовать свежую или замороженную тыкву) – 80 ккал

1 средняя морковь – 25 ккал

1/2 луковицы – 10 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1/2 чайной ложки куркумы – 5 ккал

1/2 чайной ложки имбиря (молотого) – 2 ккал

1,5 чашки овощного бульона – 15 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 257 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и морковь, обжаривайте до мягкости 5-7 минут.

Добавьте куркуму и имбирь, обжаривайте еще 1-2 минуты.

Влейте овощной бульон и тыквенное пюре. Перемешайте и доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 10-15 минут.

Снимите с огня и, используя блендер, превратите суп в пюре.

Подавайте горячим с добавлением свежих трав или семян тыквы.

6. Запеченные сладкие картофели с сыром фета и зеленью

Сладкий картофель богат витамином A, а сыр фета добавляет кальций и белок, необходимый для поддержания крепких костей.

Ингредиенты:

2 средних сладких картофелины – 180 ккал

1/4 чашки сыра фета – 80 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1/4 чашки нарезанного красного лука – 10 ккал

1/4 чашки нарезанного свежего укропа или петрушки – 5 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 395 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите и нарежьте сладкий картофель кубиками или ломтями.

Переложите картофель на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте картофель в духовке 25–30 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.

Снимите с огня и добавьте нарезанный красный лук, сыр фета и зелень.

Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.

7. Тофу с брокколи и тахини

Тофу – отличный источник растительного кальция, а брокколи добавляет витамин K и другие питательные вещества для здоровья костей.

Ингредиенты:

200 г тофу – 150 ккал

1 чашка брокколи (порезанной) – 55 ккал

1 столовая ложка тахини (кунжутной пасты) – 90 ккал

1 столовая ложка соевого соуса – 10 ккал

1 чайная ложка лимонного сока – 2 ккал

1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал

1 зубчик чеснока (мелко нарезанный) – 5 ккал

1 столовая ложка семян кунжута (по желанию) – 52 ккал

Калорийность на порцию: около 354 ккал

Пошаговое приготовление:

Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Для этого нарежьте тофу кубиками и обжаривайте 7–10 минут.

В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости (около 5 минут).

В небольшой миске смешайте тахини, соевый соус и лимонный сок.

Когда тофу и брокколи готовы, соедините их в одной кастрюле, добавьте чеснок и полейте соусом из тахини.

Перемешайте все ингредиенты, посыпьте сверху семенами кунжута (по желанию).

Подавайте горячим как полноценное блюдо.

8. Печеные яйца в авокадо

Авокадо богато полезными жирами, а яйца – источником белка и витаминов, поддерживающих здоровье костей.

Ингредиенты:

2 авокадо – 240 ккал

2 яйца – 140 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Щепотка паприки или куркумы (по желанию)

Калорийность на порцию: около 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

Вырежьте немного мякоти из центра, чтобы создать место для яйца.

Разбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо.

Положите авокадо на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке 12–15 минут, пока белок не затвердеет, но желток останется слегка жидким.

Подавайте горячими, посыпав сверху паприкой или куркумой.

9. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и ягодами

Семена чиа – это отличная альтернатива для укрепления костей, так как они содержат кальций, магний и омега-3 жирные кислоты.

Ингредиенты:

3 столовые ложки семян чиа – 180 ккал

1 чашка кокосового молока – 50 ккал

1 столовая ложка меда – 20 ккал

1/2 чашки свежих ягод (например, малины или черники) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 280 ккал

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Перемешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь (минимум на 4-6 часов), чтобы смесь загустела.

Утром добавьте свежие ягоды сверху и подавайте на завтрак.

10. Курица с картофелем и зелеными бобами в духовке

Это сытное блюдо, богатое белком и витаминами, которые поддержат здоровье костей.

Ингредиенты:

2 куриных грудки (по 150 г каждая) – 330 ккал

4 картофелины – 350 ккал

1 чашка зеленых бобов – 40 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, сушеный розмарин по вкусу

Калорийность на порцию: около 460 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Картофель нарежьте на крупные кубики и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте розмарин. Перемешайте и запекайте 20 минут.

Куриные грудки посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, а затем перенесите в духовку и готовьте еще 10–15 минут.

За 10 минут до готовности курицы добавьте на противень зеленые бобы.

Подавайте курицу с запеченными картофелем и бобами.

11. Киноа с овощами и авокадо

Киноа – отличный источник магния, а авокадо и овощи добавляют витамины и полезные жиры для здоровья костей.

Ингредиенты:

1 чашка киноа (сухая) – 220 ккал

1 авокадо – 240 ккал

1 чашка нарезанных помидоров – 30 ккал

1/2 чашки нарезанного огурца – 8 ккал

1/4 чашки оливкового масла – 120 ккал

Сок 1/2 лимона – 6 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 624 ккал

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа под холодной водой и отварите в 2 чашках воды или овощного бульона до готовности (около 15 минут).

Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.

Когда киноа будет готово, дайте ему немного остыть и переложите в большую миску.

Добавьте овощи, авокадо, оливковое масло и лимонный сок. Перемешайте.

Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

12. Суп-пюре из шпината и картофеля

Шпинат богат кальцием и витаминами A и K, а картофель является источником углеводов для энергии.

Ингредиенты:

2 чашки свежего шпината – 50 ккал

3 картофелины – 240 ккал

1 средняя луковица – 40 ккал

2 зубчика чеснока – 10 ккал

1 чашка овощного бульона – 15 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 475 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле в кастрюле до мягкости.

Очистите и нарежьте картофель, добавьте его в кастрюлю с луком и чесноком. Залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.

Добавьте шпинат и варите еще 5-7 минут.

Используя блендер, превратите суп в пюре.

Подавайте горячим с дополнительным оливковым маслом или зеленью по вкусу.

13. Омлет с овощами и сыром

Яйца в омлете – это отличный источник белка и витаминов, а овощи добавляют дополнительные микроэлементы, полезные для костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/4 чашки нарезанных помидоров – 8 ккал

1/4 чашки нарезанного болгарского перца – 12 ккал

1/4 чашки тертого сыра пармезан – 110 ккал

1/4 чашки шпината – 5 ккал

1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 315 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи (помидоры, перец и шпинат) 2-3 минуты.

Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте на среднем огне, пока омлет не схватится с одной стороны.

Посыпьте тертым пармезаном и аккуратно переверните омлет, жарьте еще 1-2 минуты.

Подавайте горячим.

14. Смузи с черникой, бананом и греческим йогуртом

Черника – это источник антиоксидантов, а йогурт добавляет кальций и белок, что важно для укрепления костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки черники (свежей или замороженной) – 30 ккал

1/2 банана – 45 ккал

1/2 чашки греческого йогурта (несладкого) – 50 ккал

1/2 чашки миндального молока – 15 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 160 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте чернику, банан, йогурт и миндальное молоко.

Взбейте до однородной массы.

Если хотите, добавьте мед для дополнительной сладости.

Подавайте смузи сразу после приготовления.

15. Тушеная индейка с грибами и горошком

Индейка – это нежное мясо, которое является отличным источником белка, а грибы и горошек добавляют полезные микроэлементы для костей.

Ингредиенты:

300 г филе индейки – 330 ккал

1 чашка грибов (шампиньонов) – 15 ккал

1/2 чашки зеленого горошка – 60 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1/2 чашки куриного бульона – 10 ккал

Соль, перец, сушеный тимьян по вкусу

Калорийность на порцию: около 535 ккал