Цитаты из книг автора «Эдуард Каневский»

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет: 220–30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.

Рецепты Запеканка ИНГРЕДИЕНТЫ • Творог обезжиренный или 5 % – 1 кг • Яйца – 2 шт. • Сахар – 1 ст. л. • Джем – 2 ст. л. • Манка – 3 ст. л. • Мука пшеничная – 2 ст. л. • Разрыхлитель или сода, погашенная уксусом, – 1 ч. л. • Курага (заранее замочить) – 100–150 г • Ягоды мороженые (малина/черника/вишня) для украшения СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 1. Взбейте сахар с яйцами до образования пены. 2. Добавьте творог и снова взбейте. 3. Добавьте манку, муку и разрыхлитель или соду, погашенную уксусом. Перемешайте все. 4. Добавьте джем и перемешайте. Тесто должно быть густым. Если получилось жидким, добавьте муки. Если слишком густым – воды. 5. Нарежьте курагу и добавьте в тесто. Перемешайте все ложкой. 6. Выложите массу в силиконовую форму. Украсьте ягодами и выпекайте при температуре 180 °C 40–50 минут. Оладьи из кабачков ИНГРЕДИЕНТЫ • Кабачки – 1 шт. • Яичный белок – 1 шт. • Мука – 4–5 ст. л. • Мелко порезанная зелень или сушеная зелень • Черный перец – по вкусу • Рафинированное масло для жарки СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 1. Кабачок помойте и очистите от кожицы. Если есть зерна, то удалите их. 2. Натрите кабачок на крупной терке. 3. Добавьте зелень и снова перемешайте. 4. Отожмите лишний сок и добавьте белок. 5. Все перемешайте до однородного состояния, постепенно вводя муку. 6. Обжаривайте кабачки на среднем огне до готовности. Омлет с сыром в духовке ИНГРЕДИЕНТЫ • Яйцо – 3 шт. • Молоко – 150 мл • Перец и соль по вкусу (лучше заменить сушеными травами или рубленой свежей зеленью) • Сыр твердый – 20–30 г • Помидор, нарезанный кольцами, – 1 шт. • Масло сливочное для смазывания формы

ВЕЧЕРНИЕ КАРДИО – ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ПОМНИТЕ: ГЛАВНОЕ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ. БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВСЕ РАВНО НЕ БЫВАЕТ, А ВОТ ПРИЧИН НЕ ЗАНИМАТЬСЯ – ВООБЩЕ МИЛЛИОНЫ!

Еда – это важная составляющая в достижении поставленной вами цели. Если вы питаетесь неправильно, то и похудение, и набор мышечной массы будут идти слишком медленно, либо не будут идти вовсе. Не зря в бодибилдинге существует такое выражение: «мышцы растут на диване». Для обывателя данное утверждение звучит немного абсурдно, а вот грамотный человек сразу понимает, о чем идет речь: мышцы растут во время восстановления, то есть отдыха, но при условии, что вы после тренировки снабдили их всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому после любой тренировки, как кардио-, так и силовой, необходимо поесть в течение сорока минут. Да, именно сорока. Почему? Существует такое понятие, как «белково-углеводное окно» – это время, в течение которого белки и углеводы, полученные с приемом пищи, наиболее эффективно используются организмом для восстановления затраченных на тренировке ресурсов. В дальнейшем многие продукты, особенно с повышенным содержанием углеводов, могут оказаться в избытке и будут откладываться в виде жировых отложений. Сорок минут – вот лучшее время, чтобы подкрепиться. Но важно понимать, что правильный прием пищи в правильное время после тренировки находится в прямой зависимости от вида тренировки, а также от времени ее проведения (утро, день, вечер). Вот как раз здесь стоит упомянуть про очередной стереотип, который мы разрушим.

Еще одна причина, по которой многие никак не примут решение начать регулярно тренироваться, – это отсутствие достаточного количества свободного времени. Такие люди уверены, что любая тренировка длится несколько часов, правда, сколько именно, никто из них точно сказать не может. А раз нет четкого представления, значит, можно не заниматься вовсе. Если мы говорим о профессиональном спорте, то там некоторые спортсмены действительно проводят на тренировках до шести часов в день. Но, как я говорил ранее, фитнес стоит особняком от профессионального спорта, а это значит, что на любую тренировку в фитнес-клубе у вас должно уходить не больше часа. Но в течение этого часа вам нужно строго выполнять заданный объем работы, призванный либо снизить жировую массу тела, либо увеличить мышечную массу. Если вы в клубе, дома, на улице или на стадионе проводите больше часа, значит, вы слишком много времени тратите на отдых между подходами, либо некорректно подбираете себе нагрузку, из-за чего и не выкладываетесь в полной мере. Еще одна причина, по которой часто увеличивается время тренировки в фитнес-клубах, – это интенсивное общение с местным физкультурным бомондом. Если вы хотите поговорить, то совсем не обязательно делать это в тренировочной зоне, для подобного общения существуют фитнес-бар, сауна и другие коммуникативные точки. Помните, если вы начали тренироваться, так тренируйтесь, на все остальное ищите другое время.

Помните, в детстве мы потчевали друг друга всевозможными «правдивыми» историями, мол, если погладишь лягушку, то вырастут бородавки. Примерно так же звучит утверждение, что мышцы в отсутствии тренировок непременно превращаются в жир, либо наоборот – жир можно переработать в мышцы. Если бы первое утверждение было верно, то все молодые люди, субтильные от природы, но окрепшие после нескольких лет занятий в тренажерном зале, при резком прекращении своих тренировок немедленно превращались бы в толстяков. Но этого не происходит. Тело теряет мышечную массу, ведь организму не нужно столько мышц, которые не производят никакой работы в отсутствии тренировок, но мышцы при этом отнюдь не замещаются жиром. Да, если человек пришел тренироваться, уже имея «в активе» лишний вес, и благодаря регулярным силовым и аэробным тренировкам не только сильно похудел, но и «подкачал» определенные области, то, полностью прекратив тренировки, он с лихвой вернет лишние килограммы. А мышечная масса просто деградирует за ненадобностью. Но из-за того, что в конкретной области были мышцы, жира там больше не станет. Жира станет больше только в том случае, если человек будет продолжать толстеть, нарушив режим питания. Так же мышцы не перерабатываются в жир, если, занимаясь только в тренажерном зале, не соблюдать диету и не выполнять аэробные тренировки. В этом случае подкожный жир никуда не исчезнет, а вес тела будет увеличиваться вместе с увеличением мышечной массы.

тренировки. Но самое главное, перед началом регулярных тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача, особенно если у вас ранее были проблемы с позвоночником или суставами.

• Риск получить травму в тренажерном зале действительно очень высок. Существует ряд потенциально опасных упражнений, которые даже с незначительным отягощением снаряда могут вас травмировать. Но это не причина отказываться от силовых тренировок, просто нужно делать все по правилам, это поможет минимизировать риск получения травм. Нужно четко понимать, что при выполнении того или иного упражнения важна техника его выполнения и правильно подобранная нагрузка. Важно разминаться перед тренировкой и перед каждым конкретным упражнением, правильно выполнять растяжку после

• Но самое главное, девушки редко работают с таким весом, который они не смогут поднять меньше двенадцати раз за подход. Тут все дело в так называемом «режиме работы»; и для девушек, которые не хотят, даже незначительно, увеличить мышечную массу, он должен быть многоповторным, то есть за один подход необходимо выполнять не меньше двадцати повторений. Именно режим работы определяет то, как ваш организм реагирует на нагрузку и какой результат вы получаете. О методиках тренировок я подробно расскажу в соответствующей главе.