Цитаты из книги «Клетка на диете»

• Масло СЦТ • Масло авокадо • Оливковое масло Extra Virgin

Здесь представлены источники жиров, которые являются «чистым топливом» и могут положительно сказаться на митохондриях. (В силу того что многие источники высококачественных жиров содержат белок, ряд продуктов, например говядина травяного откорма и яйца, вы найдете в разделе, посвященном белку.) • Органическое топленое масло и говядина травяного откорма • Кокосовое молоко • Куриный жир • Утиный жир • Кокосовое масло

нужно начать получать большую часть калорий из них. Но жиры следует выбирать с умом. Прежде всего они должны быть здоровыми (об этом я сейчас расскажу). И никаких обработанных промышленным путем жиров (включая растительные масла – рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное и соевое) и трансжиров (магазинные салатные заправки, арахисовое масло, майонез, т. е. почти все, что уже приготовлено за нас и упаковано). Никогда не забывайте читать не только основную этикетку, но и состав. Если в составе указаны гидрогенизированные жиры, значит, этот продукт содержит трансжиры, даже если на лицевой этикетке это не указано.

• Нерастворимые волокна – те, что есть в овощах с темными листьями, зеленых бобах и сельдерее. Они не растворяются в процессе пищеварения. У них много полезных свойств, два самых важных – это способность связываться с токсинами, выводя их из организма, и стабилизировать pH кишечника, создавая неблагоприятные условия для потенциально опасных микробов. Нерастворимые волокна помогают ускорить прохождение отходов по кишечнику, нормализуя стул. В случае запора они размягчают кал; в случае поноса способствуют его отвердению, поглощая лишнюю воду. Но не следует забывать: достаточное количество волокон очищает организм от токсинов и отходов, а их переизбыток наносит вред защитной микрофлоре кишечника. И еще: нерастворимые волокна могут связывать и выводить необходимые организму минералы и медикаменты, поэтому разграничьте время приема. Лучше всего принимать растворимые волокна за час до или че

Пищевые волокна – важная составляющая ММТ по четырем основным причинам. • Волокна – это пища для полезных кишечных бактерий, способствующих укреплению организма. • Нерастворимые волокна не перевариваются, в то время как растворимые превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии, служат в качестве важных биологических сигнальных молекул и топлива для клеток. • Волокна выступают в роли антинутриентов. Они снижают всасывание углеводов, а значит, сокращают скачки концентрации сахара и инсулина (1). • Нерастворимые волокна также образуют своеобразные «сетки» в кишечнике, а растворимые как бы «заделывают» в них отверстия. Вместе они формируют барьер, который помогает защитить печень. Волокна питают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а значит, продлевают нам жизнь.

После того, как ваш организм перешел на сжигание жира, можно снова включить в свой рацион ограниченное количество следующих продуктов. • Баклажан • Чеснок • Лук • Пастернак • Перец • Брюква • Помидоры • Тыква (в небольшом количестве) Фрукты, разрешенные при ММТ • Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей) • Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей)

После резкого снижения количества потребляемых чистых углеводов вы должны будете заменить недостающие калории другими видами продуктов. При ММТ на место неволокнистых углеводов (конфеты, сладкие напитки, хлеб, макароны, крекеры, чипсы и жареная картошка) должны прийти натуральные овощи и здоровые жиры. Это поможет вашему организму перестроиться на сжигание жиров в качестве основного топлива, существенно снизив риск развития хронических заболеваний. В целом высокий объем овощей вместе с орехами и семечками при ММТ (об этом я расскажу на следующей странице) обеспечат вас бо́льшим количеством пищевых волокон в день, чем обычно съедает среднестатистический европеец. Овощи, которым вам следует отдать предпочтение, относятся к числу низкоуглеводных. Например, сельдерей, зелень и цветная капуста (относительно мало углеводов) против моркови, сладкой и обычной картошки (высокое содержание углеводов). Хотя сладкая картошка – это полноценная еда, которая содержит много полезных минералов и витаминов, в ней очень много углеводов, которые, как вы помните, ваш организм превращает в сахар, что не соответствует принципам ММТ. Отчасти, когда вы приступаете к программе, количество углеводов в сладкой картошке может помешать вам перестроиться на сжигание жиров.

Углеводы Самый эффективный способ приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива и сократить повреждения, наносимые свободными радикалами, – это ограничить долю потребляемых чистых углеводов. Потребление большого количества чистых углеводов подавляет процесс сжигания жира в организме!

По сути, кетоны – отличные биологические приспособленцы, которые поставляют жизненно важное топливо для мозга и тела в условиях потребления скудной пищи. Без кетонов в случае голода вы бы не прожили и нескольких дней. Раньше считалось, что мозг использует в качестве топлива исключительно сахар, даже сегодня в это продолжают верить многие специалисты. Лжетеорию опроверг покойный Джордж Кахилл ровно 50 лет назад (14). На самом деле ваш организм особым образом поставляет топливо мозгу, который потребляет до 20 % всех калорий. Способность мозга перестраиваться на кетоновый метаболизм помогает человеку продержаться без еды от нескольких недель до месяца. Наш мозг в качестве энергии использует вовсе не сахар, как принято думать, а кетоны. Кетоны – важная составляющая ММТ, их наличие показывает, что в качестве основного топлива вы сжигаете жиры, а не сахар.

Самопоедание: аутофагия и митофагия Термин «аутофагия» буквально переводится как «самопоедание». Это процесс, в результате которого ваш организм очищается от накопившегося мусора, например токсинов, и перерабатывает поврежденные компоненты клеток. Аутофагия касается и митохондрий. Когда митохондрия разрушается и утилизируется, это называется митофагия. Оба процесса крайне важны для поддержания здоровья организма. В 2016 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получил Ёсинори Осуми – ученый, открывший механизмы аутофагии (11). Когда аутофагия и митофагия сдерживаются в результате плохого питания, наличия лишних АФК и множественных воспалительных процессов, поврежденные митохондрии задерживаются в клетках, выделяя провоцирующие воспаление молекулы и ускоряя старение организма. Таким образом, аутофагия и митофагия играют очень важную роль. Они контролируют воспаления в теле человека и замедляют старение. Эти процессы по большей части протекают под действием механистической мишени рапамицина (у млекопитающих) (mTOR) – регулятора сигнальных путей метаболизма, о котором я расскажу более подробно в главе 3. Когда mTOR активируется, запускаются процессы роста и регенерации, в том числе и на клеточном уровне. ММТ подавляет сдерживание (даун-регуляцию) этих mTOR-сигнальных путей, таким образом стимулируя аутофагию и митофагию.