Цитаты из книги «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

Если это возможно, занимайтесь в каждый момент времени только одним делом, не совмещайте дела. 2. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы делаете.3. Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.4. Повторяйте третий шаг миллиарды раз. 5. Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь

Для этого можно попробовать: • записывать свои мысли;• смотреть, как мысли приходят и уходят;• рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;• относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;• распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;• мягко спрашивать себя:– не слишком ли я устал?– не делаю ли я поспешные выводы? – не думаю ли я в категориях «черное

С очень неприятными чувствами может оказаться полезным использование стратегии «исследования границ». Как мы объясняли ранее, это означает уделять внимание сильному ощущению, пока можем, а затем оставлять его на краю сознания, теперь продолжая наблюдать уже легко, ненавязчиво, мгновение за мгновением. Когда интенсивность ощущения становится непомерной, мы можем мягко, в духе самосострадания, понемногу перенести свое внимание на какой-то другой объект, более удобный и успокаивающий. Например, мы можем успокоить себя и перестроиться, концентрируясь на дыхательных движениях до тех пор, пока не почувствуем готовность снова обратиться к области с сильными чувствами. Мы можем делать это, фокусируясь на дыхании самом по себе или же вместе с осознаванием неприятных чувств и ощущений на заднем плане (

До этого момента мы описывали практики медитации направленного внимания одну за другой так, как им последовательно учат на нашей программе направленного внимания: осознавание вкуса; осознавание дыхательных движений; осознавание телесных ощущений лежа и во время растягиваний, движений и ходьбы; осознавание приятных, неприятных и нейтральных чувств; осознавание звуков и – в завершение – осознавание мыслей и эмоций.

Внимание на звуки и мысли 1. Практикуйте внимание, направ

И они сделали замечательное открытие: бо́льшая часть того, что движет нашими эмоциями и поведением, не является глубоко подсознательным, а просто находится чуть ниже уровня осознавания. Более того, этот богатый внутренний мир – со своими мотивациями, ожиданиями, интерпретациями и повествованиями – может стать нам доступным, если мы осмелимся взглянуть.

Просто позволь себе взглянуть на проблему и побыть с ней сейчас, как будто она – больной ребенок, который нуждается в том, чтобы около него сидели ночью, нежно баюкали и успокаивали».

Но очень важно помнить, что направленное внимание не предполагает избавления от чего бы то ни было и не гарантирует, что такие чувства не возникнут вовсе. Скорее, учась осознавать свои эмоциональные состояния, мы намерены научиться относиться к ним по-другому, чтобы больше не застревать в негативных чувствах. Знак того, что мы находимся на верном пути, – это ощущение, что вокруг них появляется еще какое-то пространство.

Проговаривайте про себя: «Все в порядке. Все, что я чувствую здесь, нормально. Я открываюсь этому». Просто продолжайте осознавать эти телесные ощущения и свое отношение к ним, совмещайте их с дыханием, принимайте их такими, какие они есть. Полезно повторять: «Это чувство уже здесь прямо сейчас. Я принимаю его». Мягко открывайтесь осознаваемым ощущениям, отпуская скованность и напряжение. На каждом выдохе говорите себе: «Мягче… я открываюсь». Когда вы говорите себе «я это чувствую», «все в порядке», – это не просто констатация факта или ободрение себя, но также помощь в осознавании своих ощущений прямо сейчас. При желании вы также можете попробовать держать в поле внимания ощущения одной части тела и ощущения дыхания, совмещая их в каждом вдохе и выдохе,

моменту. Если мы все же повернемся, обратимся к тому, что нас пугает, представляет сложность или расстраивает, вместо того чтобы постоянно отвлекать себя от этого, то, с одной стороны, мы продолжим делать то, чего от нас хочет наш мозг: уделять полноценное внимание проблеме. Но, с другой стороны, это внимание будет качественно другим, без одержимости срочно что-то сделать с проблемой. Так мы вступаем в контакт с настоящим, каким бы оно ни было в данный момент, и теперь скорее не способом, который будет более результативным.